- تبلیغات -

t

33 برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری : کولین، فولیک اسید و زینک، این ها مواد مغذی ضروری هستند که شما باید اطمینان حاصل کنید که در طول دوران بارداری به مقدار کافی مصرف می کنید.

برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

ید:

شما احتمالا تاالان شروع به مصرف ویتامین های لازم پیش از زایمان هستید و بهترین تلاش خود را می کنید تا در طول بارداری یک رژیم غذایی سالم متعادل زا حفظ کنید (درحالیکه با آن حالت بیماری صبحگاهی وحشتناک دست و پنجه نرم می کنید).

اگر این چنین است، شما به سمت یک شروع بزرگ در حال حرکت هستید.

مصرف دوز روزانه مواد مغذی ضروری یکی از بهترین کارهایی است که می توانید جهت حمایت در کودک در حال رشد خود  وکاهش خطر پیچیدگی های بارداری شامل کم خونی، دیابت بارداری و مسمومیت بارداری انجام دهید.

خوشبختانه، پر کردن ظرف غذای شما از مقادیر زیاد مواد مغذی آسان است- و خوبی آن این است که، شما از پیش مقدار زیادی از غذاهای برتر دوران بارداری مانند پروتئین گوشت لخم، غلات کامل مصرف، و تولید می کنید.

 اکثر نیازهای تغذیه ای بارداری مشابه دوران پیش از بارداری، با یکسری اصلاحات جزئی اندک می باشد.

این مطلب راهنمای شما برای کلیه مواد غذایی ضروری که شما در طول بارداری و پس از آن بدانها نیاز پیدا خواهید کرد و بهترین غذاها برای مصرف در این دوره است.

کلسیم

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است، که 99 درصد آن در استخوان ها و دندان ها و کم تر از یک درصد در خون و سایر بافت های نرم ذخیره شده است.

چرا در طول بارداری به کلسیم نیاز دارید:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

کودک در حال رشد شما همه ی کلسیم مورد نیاز خود عمدتا جهت تکامل استخوان ها و دندان هایش را از بدن شما دریافت می کند.

 این بدان معنی است که اگر شما مقدار کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن شما کلسیم را از استخوان هایتان استخراج خواهد کرد تا در اختیار کودک قرار دهد، و شما را به استئوپروز (شکنندگی استخوان ها) مستعدتر می نماید.

ولی نگران نباشید. گنجاندن کلسیم در رژیم غذاییتان ساده و خوشمزه است.

به چه میزان کلسیم در طی بارداری نیاز دارید؟ 1000 میلی گرم در روز برای خانم های باردار 19 ساله یا سن بالاتر (1300 میلی گرم در روز برای خانم های 18 ساله و کم سن تر)

بهترین غذاهای غنی از کلسیم برای خانم های باردار:

شیر، ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، سالمون، توفو، ساردین ها، کلم و سایر سبزیجات برگ دار، بروکلی

کولین

کولین یک ماده مغذی ضروری ویتامین مانند است که در بسیاری از فرآیند های فیزیولوژیکی شامل تولید میانجی های عصبی در مغز دخیل می باشد.

این ماده همچنین جهت ساخت فسفولیپید ها، که به ساختار غشای سلول کمک می کنند، مورد نیاز است.

چرا در طول بارداری به کولین نیاز دارید: برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

کولین برای تکامل مغز جنین حیاتی است- به طور مشخص مرکز حافظه مغز. این ماده همچنین قادر است در مراحل بعدی زندگی قدرت ادراک را تحت تاثیر قرار دهد و هم چنین برای مغز افراد سالخورده خوب است! برخی مطالعات نشان داده اند که دریافت مقادیر کافی کولین در طی بارداری، خطر نقص های لوله ی عصبی را کاهش می دهد.

به چه میزان کولین در طی بارداری نیاز دارید

؟450

 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از کولین برای خانم های باردار: تخم مرغ، گوشت لخم (قسمت هایی از گوشت قرمز بدون استخوان که چربی زیادی ندارند)، سالمون، مرغ، بروکلی، گل کلم

مس

مس یک ماده معدنی جزئئ ضروری و یک ماده ی میکرومغذی الزامی برای رشد مناسب، تکامل، حفظ استخوان ها، بافت همبند، مغز، قلب و بافت اندام هاست.

چرا در طول بارداری به مس نیاز دارید:

مس به طور ویژه در طول بارداری حائز اهمیت است، زمانی که جریان خون شما دو برابر می شود وسطح انرژی شما کاهش می یابد.

این المان جزئئ همچنین در تشکیل قلب کودک، عروق خونی و سلول ها، و هم چنین دستگاه عصبی، ایمنی و اسکلتی کمک می نماید.

به چه میزان مس در طی بارداری نیاز دارید: 1000 میکروگرم در روز

بهترین غذاهای غنی از مس برای خانم های باردار: تخم آفتابگردان، فندق، بادام هندی خرچنگ، قارچ شیتاکی، عدس، نارگیل، غلات کامل، آلو خشک، فلفل سیاه

فیبر:

این ماده مغذی گیاهی کمک به حرکت بهینه ی غذا در سراسر بدن شما می کند، که سایر مواد مغذی را به ارگان هایی که آنها را نیاز دارند، می رساند.

چرا در طول بارداری به فیبر نیاز دارید؟

غذاهای غنی از فیبر بخصوص در طول بارداری کمک کننده است چرا که آنها جهت تنظیم مقادیر قند خون و جلوگیری از دیابت بارداری عمل میکنند.

 بعلاوه، فیبر می تواند خطر فشار خون بالا را کاهش دهد و ممکن است کمک به محافظت علیه مسمومیت بارداری نماید.

میزان اضافه شده مداوم برای رسیدن به میزان کافی فیبر در طول 40 هفته بارداری (یا بیش از 40 هفته)؟ این ممکن است در مواقع بهم ریختگی های گوارشی و یبوست که ا که اغلب مادران باردار را درگیر می نماید، کمک کند.

به چه میزان  فیبر در طول بارداری نیاز دارید: 35-25 گرم در روز

بهترین غذاهای سرشار از فیبر برای خانم های باردار: نان های گندم کامل، نان های ترد و وافل ها، غلات های صبحانه درست شده از گندم و جو؛ لوبیای سیاه و لوبیای لیما؛ برنج قهوه ای، کینوآ و عدس؛ سبزیجات شامل بروکلی و نخود؛ انواع میوه تازه، سبوس مخلوط شده با هرچیزی از برگرها تا اسموتی های ماست؛ پاستای گندم کامل، قطعات گوه ای سیب زمینی تنوری با پوست

فولیک اسید (ویتامین B9)

فولیک اسید تنها در زمان تلاش برای بارداری یا ابتدای بارداری مهم نیست.

 بدن شما باید در طی 9 ماه بعدی سرشار از فولیک اسید شود، زیرا این ماده نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز ایفا می کند و به تکامل مناسب مغز و نخاع کودک شما کمک می نماید. فولیک اسید به تجزیه، استفاده و ایجاد پروتئین در بدن، عنصر اصلی سلول های ما کمک می کند.

 این ماده همچنین در ایجاد دی ان آ نقش دارد و در تشکیل قلب و سیستم گردش خون کودک کمک رسان است.

 در ابتدای بارداری، این ماده می تواند خطر ایجاد نقص در لوله ی عصبی، همچون نخاع دو شاخه را بکاهد.

چرا در طول بارداری به فولیک اسید نیاز دارید:

به دلیل آنکه بیشتر اختلالات تولد در طول چند هفت ی ابتدای بارداری ایجاد می شوند، است بالا بردن هرچه زودتر ذخیره ی فولیک اسید در این دوره از همیشه مهم تر است.

ولی شما نیاز دارید در طول رشد کودک نیز میزان دریافت فولیک اسید خود را بالا نکاه دارید زیرا، این ماده به تکامل دستگاه های کلیدی در بدن کودک کمک می نماید، و خطر تولد زودهنگام، دیابت بارداری و اختلالات قلبی را می کاهد.

به چه میزان فولیک اسید در طی بارداری نیاز دارید:

400 میکروگرم در روزکه حداقل یک ماه پیش از لقاح بایستی شروع شود و 400 تا 600 میکروگرم تامین شده از طریق همه ی منابع در طی بارداری در حین شیردهی.

بهترین غذاهای غنی از اسید فولیک برای خانم های باردار: پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات سبز برگدار، غلات صبحانه غنی شده، لوبیا قرمز، آجیل، گل کلم، چغندر

برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری : برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

ید:

ید یک المان جزئئ موجود در غذا است. این ماده نقش بزرگی در تکامل مغز و در شکل گیری هورمون های تیروئیدی ایفا می کند.

چرا در طول باداری به ید نیاز دارید:

یکی از مهم ترین مواد معدنی جهت تکامل مغز و سیستم عصبی کودک است.

 این ماده همچنین به حفظ عملکرد طبیعی تروئید، غده ای در پایه گردن که هورمون های کنترل کننده عملکرد های هسته ای بدن شامل متابولیسم، ضربان قلب و دمای بدن را تنظیم می کند، کمک می نماید.

 بر اساس گفته ی سازمان بهداشت جهانی و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، کمبود ید در بارداری شایع ترین علت قابل پیشگیری اختلالات عقلانی می باشد.

به چه میزان ید در طول بارداری نیاز دارید:

220 تا 250 میکروگرم در روز و نه بیشتر از 1100 میکروگرم در روز

بهترین غذاهای غنی از ید برای خانم های باردار:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

ماهی تنوری، ماست ساده، شیر، میگو، تخم مرغ، ماهی تون (کنسرو سبک، شامل اسکیپ جک)، پنیر چدار و نمک میز یددار.

آهن:

آهن یک ماده معدنی مهم است که جزئی از پروتئین هموگلوبین می باشد، که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و وظیفه ی آن انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها و برگرداندن کربن دی اکسید از بافت ها به ریه ها می باشد.

آهن هم چنین در رشد، تکامل، عملکرد سلول ها و ساخت هورمون ها و بافت همبند نقش بازی می کند.

چرا در طول بارداری به آهن نیاز دارید:

طبیعی است که در طی بارداری خسته باشید که میزانی از آن به دلیل تقاضای بدن برای آهن است.

 این ماده ی معدنی همچنین با کمک به حمل اکسیژن در بدن هم برای مادر و هم کودک نقش کلیدی ایفا می کند.

به چه میزان آهن در طول بارداری نیاز دارید: 27 میکروگرم در روز ( یا بیشتر، بسته به سطوح آهن بدن شما؛ با پزشک خود جهت اطمینان از کافی بودن میزان مصرفتان مشورت نمایید).

بهترین غذاهای غنی از آهن برای خانم های باردار:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

مرغ، گوشت، تخم مرغ، اسفناج، کلم، لوبیا ها، سویای نارس (سبز و تازه)

منیزیم:

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم تقریبا همه ی سیستم های بدن کمک میکند. منیزیم به همراه کلسیم جهت سست کردن و انقباض عضلات کار میکند.

چرا در طول بارداری به منیزیم نیاز دارید: علاوه بر مستحکم نمودن استخوانها و دندانهای کودک، منیزیم جهت تحریک عملکرد آنزیم، تنظیم انسولین و کنترل مقادیر قند خون عمل می نماید.

 اگر شما کمبود منیزیم دارید، ممکن است احساس خستگی مفرط و فقدان استحکام عضله نمایید (از آنجاییکه اگر شما مقداری بیشتر از آن را در این روزها نیاز داشتید) سایر عواقب شدید میتواند شامل رشد ضعیف جنین یا مسمومیت بارداری باشد.

به چه میزان منیزیم در طول بارداری نیاز دارید: 350 تا 360 میلی گرم در روز برای خانم های باردار 19 ساله و مسن تر (400 میلیگرم برای خانم های باردار 18 ساله یا جوان تر)

بهترین غذاهای غنی از منیزیم برای خانم های باردار: بادام ها، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیای سیاه، سویای نارس، کره بادام زمینی، آووکادو، ماست، لوبیا قرمز

منگنز:

ممکن است مانند یک زبان بیگانه به نظر برسد، ولی منگنز در حقیقت یک ماده ی معدنی است-که به بدن کمک میکند تا مواد مغذی بزرگ تر را به انرژی قابل مصرف تبدیل نماید.

چرا در طول بارداری به منگنز نیاز دارید: بدن شما به سختی تلاش می کند تا برای کودک در حال رشد شما استخوان و غضروف تولید کند، که تا حدودی توسط منگنز ممکن می گردد. منگنز هم چنین در متابولیسم کربوهیدرات ها، آمینواسیدها و کلسترول که فرزند شما برای رشد به آنها نیاز دارد، نقش دارد و به حفاظت از سلولهای جدید در برابر آسیبها کمک می کند.

به چه میزان منگنز در طول بارداری نیاز دارید: 2 میلیگرم در روز

بهترین غذاهای سرشار از منگنز برای خانم های باردار: گردو آمریکایی، برنج قهوه ای، آرد جو دوسر، اسفناج، آناناس، بادام، نان گندم کامل، بادام زمینی، بقولات، هویج، بروکلی، گندم کامل، موز، کشمش.

مولیبدن:

مولیبدن یک ماده ریز مغذی است، به این معنی که بدن فقط به مقادیر اندک آن نیاز دارد.

 این ماده در بسیاری از بافت های بدن یافت می شود و برای حذف ترکیبات سمی مورد نیاز است.

چرا در طول بارداری به مولیبدن نیاز دارید: مادران باردار و شیرده باید مراقب باشند ک هبیش از آنچه رژیم آنها مهیا میسازد، مکمل مولیبدن مصرف نکنند، چرا که برخی مطالعات نشان می دهند که مقادیر اضافه میتوانند با اثرات مضر برای سلامتی ارتباط داشته باشند.

به چه میزان مولیبدن در طول بارداری نیاز دارید: 50 میکروگرم در روز

بهترین غذاهای سرشار از مولیبدن برای خانم های باردار: عدس، نخود خشک شده، لوبیای لیما، لوبیا قرمز، سویا، لوبیا سیاه، لوبیای گاربانزو، جو دوسر، نان جو

اسیدهای چرب امگا 3

همه ی چربی ها بد نیستند، بخصوص اسیدهای چرب امگا 3 که با التهاب مبارزه میکنند، فشار خون را کاهش می دهند و کلسترول خوب را بالا می برند، درحالیکه کلسترول بد را می کاهند.

چرا در طول بارداری به امگا 3 نیاز دارید: امگا 3 ها در بدن کودک شما به تکامل و حفظ سلامت قلب، دستگاه ایمنی، مغز و چشم ها در حال رشد، بخصوص در طی سه ماههی سوم بارداری زمانی که رشد مغز در بیشترین حد خود است، کمک میکند.

 تحقیقات حتی یافته اند که دریافت مقادیر کافی امگا 3 طی بارداری، و قابل ذکر ترین آنها DHA، ممکن است به مبارزه با افسردگی پس از زایمان کمک کند، تغییرات اخلاقی و رفتاری وابسته به بارداری را تنظیم نماید و خطر تولد زودهنگام و و زن بسیار پایین در هنگام تولد را بکاهد.

به چه میزان اسیدهای چرب امگا 3 در طول بارداری نیاز دارید: 300-200 میکروگرم در روز

بهترین غذاهای سرشار از امگا 3 برای خانم های باردار:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

 ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، تخم مرغ، گردو، تخم کتان، ماهی کولی، سبزی شاهی، گوشت جانوران علف خوار، مرغ هایی که آزادانه در فضا میچرخند، ماهی تون (کنسرو سبک، شامل اسکیپ جک)، خرچنگ، ساردین، میگو

اسیدهای چرب امگا 6:

درحالیکه اسیدهای چرب امگا 6 جهت سلامت انسان ضروری هستند، بدن ما نمی تواند خودش آنها را تولید نماید، بدان معنی که تنها روش ما برای تامین آن از طریق غذاست.

چرا در طول بارداری به اسیدهای چرب امگا 6 نیاز دارید:

 همراه با اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6 نقش مهمی در فعالیت آینده ی مغز کودک شما ایفا میکنند، همچنان که در رشد فیزیکی و تکامل آن هم موثرند.

در عین حال که، این ها یک نوع خاص از اسیدهای چرب چندتایی غیراشباع هستند، امگا 6 ها همچنین برای پوست، مو و رشد استخوان و نگه داری عملکرد مناسب دستگاه تولیدمثلی و سطوح متابولیسم بدن مهم هستند.

به چه میزان اسیدهای چرب امگا 6 در طول بارداری نیاز دارید: 13 گرم در روز

بهترین غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 6 برای خانم های باردار: روغن گیاهی، گردو، دانه کنجد، هسته کاج، جوز برزیلی، گردو آمریکایی، دانه های کدو حلوایی، بادام.

فسفر

پس از کلسیم، فسفر دومین ماده معدنی فراوان در بدن است، و 85 درصد از آن در استخوان ها و دندان های شما یافت می شود.

چرا در طول بارداری به فسفر نیاز دارید:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

فسفر برای اکثر عملکرد های بدن بسیار مهم است، شامل حرکت عضله، لخته کردن خون و عملکرد کلیه و عصب، به علاوه ترمیم بافت و سلول.

 اگر شما در طول بارداری به میزان کافی آن را دریافت می کنید، به این معنی است که فرزند شما نیز مقدار مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد.

به چه میزان فسفر در طول بارداری نیاز دارید:

700 میلیگرم در روز برای خانم های باردار 19 ساله و مسن تر (1250 میلی گرم برای خانم های باردار 18 ساله و جوان تر)

بهترین غذا های غنی از فسفر برای خانم های باردار:

سالمون، شیر، ماست، عدس، بادام، بادام زمینی، تخم مرغ، نان گندم کامل

پتاسیم

این ماده معدنی در بسیاری از منابع غذایی خوشمزه یافت می شود و همراه با کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، کلر و گوگرد یکی از 7 ماکرومینرال ها است. وظیفه ی آن حفظ عملکرد مناسب ارگان است.

چرا شما در طول بارداری به پتاسیم نیاز دارید:

پتاسیم با سدیم جهت حفظ بالانس مناسب مایع در سلول ها عمل می کند، که در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

حالا که بدن شما برای دو نفر عمل می کند، نیاز است که مقادیر مایعات به طور قابل توجه افزایش یابد.

پتاسیم هم چنین فشار خون را تنظیم می نماید (مهم است، چرا که فشار خون بالا یکی از ویژگی های مسمومیت حاملگی می باشد) .

به عنوان کمک دهنده به حفظ تون مناسب عضلات شناخته می شود (که به معنای دردها، درد و انقباض کمتر برای مادر باردار است).

در طول بارداری به چه میزانی از پتاسیم نیاز دارید:2900 میلی گرم در روز برای خانم های باردار 19 ساله و مسن تر (2600 میلی گرم برای خانم های باردار 18 ساله و جوان تر)

بهترین غذاهای غنی از پتاسیم برای خانم های باردار: موز، سبوس گندم، آووکادو، زرد آلو خشک شده، پرتقال، هلو، گلابی، آلو خشک، هویج، عدس، لوبیا لیما، بادام زمینی، نخود، سیب زمینی شیرین

پروتئین

پروتئین ماده ی اولیه ی همه ی سلول های زنده است. پروتئین از آمینواسیدها ساخته شده است و یک جزء کلیدی در همه ی بافت های بدن است، که به ترمیم و ساخت عضله، استخوان، پوست، مو، ناخن ها و خون کمک میکند. پروتئین هم چنین در ساخت و تنظیم هورمون ها، آنزیم ها و واکنش های شیمیایی داخل بدن شرکت می کند.

چرا شما در طول بارداری به پروتئین نیاز دارید: پروتئین از آمینواسیدهایی ساخته می شود که عناصر سازنده ی سلولهای انسان هستند و مسئولیت ساخت صورت زیبا و بدن کوچک بانمک و دوست داشتنی فرزند شما را دارد.

 در اواسط تا اواخر بارداری شما، پروتئین هم چنان که ارگان های کودک شروع به تغییر شکل میکنند، اهمیت بیشتری می یابد.

 شما هم چنین خواهید خواست که اطمینان حاصل نمایید که دریافت دوز روزانه ی ویتامین B6  خود، که کمک به تجزیه پروتئین می کند را ادامه می دهید.

به چه میزان پروتئین در طول بارداری نیاز دارید: 75 گرم در روز

غذاهای سرشار از پروتئین برای خانم های باردار: گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، لوبیا، آجیل، ماست

سلنیم

سلنیم یک مینرال جزئی اساسی است و یک آنتی اکسیدان مهم در تولیدمثل، متابولیسم هورمون تیروئید، سنتز دی ان آ و حفاظت از آسیب اکسیداتیو و عفونت.

چرا در طول بارداری به سلنیم نیاز دارید: سلنیم مانند حفاظ بدن شماست. این ماده یک مکانیسم دفاعی مهم علیه بیماری است، چرا که به میزان بالایی در تنظیم سیستم ایمنی شما و عملکرد تیروئید مداخله می نماید.

به چه میزان سلنیم در طول بارداری نیاز دارید: 60 میکروگرم در روز

بهترین غذاهای سرشار از سلنیم برای خانم های باردار: جوز برزیلی، تون (کنسرو سبک، شامل اسکیپ جک)، ساردین، نان های غلات کامل، گوشت حیوانات علفخوار، بوقلمون، مرغ، بره

سدیم

سدیم شهرت بد و مزه ی دلپذیری دارد، ولی بیش از تنها یک چاشنی برای چیپس سیب زمینی اهمیت دارد.

 سدیم یکی از دو ماده ی معدنی یافت شده در نمک میز است که میزان آب بدن، دما و سطوح pH را تنظیم می نماید.

 در حالیکه این ماده به عنوان چاشنی به انواع مختلفی از غذا اضافه می شود، بدون سدیم کافی، عضلات، اعصاب و ارگان های شما به درستی عمل نخواهند کرد.

چرا در طول بارداری به سدیم نیاز دارید: شما احتمالا بیشتر اوقات می شنیدید که به چه علت باید میزان دریافت سدیم خود را کاهش دهید، که مهم است این دلایل را در نظر بگیرید.

ولی سدیم در طی بارداری نباید ممنوع شود چون سطوح مایع بدن شما در زمان بارداری افزایش می یابد، و سدیم به حفظ تعادل آن کمک می نماید.

به چه میزان سدیم در طول بارداری نیاز دارید: 1500 میلی گرم در روز (و نه بیشتر از 2300 میلی گرم)

بهترین غذاهای غنی از سدیم برای خانم های باردار: سبزیجات، شیر، تخم مرغ، ماست ساده، گوشت طیور، ماهی، میوه، غلات، آجیل بی نمک.

کاروتنوئیدهای پیش ساز ویتامین آ : برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

کاروتنوئید های پیش ساز ویتامین آ یکی از دو نوع ویتامین آ هستند که بخشی از رژیم غذایی انسان هستند.

 (نوع دیگر، ویتامین آ از پیش ساخته شده یا رتینول می باشد که در منابع حیوانی همانند لبنیات، گوشت و ماهی یافت می شوند).

کاروتنوئید ها بطور کلی در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. مهم ترین نوع پیش ساز ویتامین آ (معمولا ایمن ترین جهت مصرف خوراکی) بتاکاروتن می باشد؛ سایرین آلفا- کاروتن و بتا- کریپتوزانتین می باشند.

بدن شما وظیفه ی تبدیل هر دو نوع ویتامین آ به رتینول و رتینوئیک اسید را بر عهده دارد.

چرا در طول بارداری به پیش ساز ویتامین آ نیاز دارید:

این آنتی اکسیدان ها جهت پاسداشت بینایی و محافظت علیه آسیب سلولی مفید هستند.

به چه میزان کاروتنوئید های پیش ساز ویتامین آ  در طول بارداری نیاز دارید:

770 میکروگرم در روز برای خانم های باردار 19 ساله و بزرگ تر (750 میکروگرم برای خانم های باردار 18 ساله و جوان تر).

بهترین غذاهای حاوی کاروتنوئید های پیش ساز ویتامین آ برای خانم های باردار:

هویج، گوجه فرنگی، زردآلو، سیب زمینی شیرین، کلم، بروکلی، طالبی، فلفل شیرین، کدو حلوایی

ویتامین آ (رتینول)

ویتامین آ یک ماده مغذی قوی است. یک گروه از ویتامین های محلول در چربی و آنتی اکسیدان ها شامل رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید ها است که برای دستگاه های ایمنی، بینایی، تولید مثلی و سلولی حیاتی هستند.

بتا کاروتن یکی از انواع اولیه ی ویتامین آ می باشد.

چرا در طول بارداری به ویتامین آ نیاز دارید:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

ویتامین آ از جهات متعددی برای تکامل کودک در حال رشد شما حیاتی است. از طریق نقش این ها در رشد و تقسیم سلول این ماده یک تاثیر اساسی بر تکامل سلول های کودک، استخوان ها، پوست و چشم ها دارد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی از این ماده ی مغذی دریافت می کنید.

 میزان اندک این ماده با تولد زودهنگام و رشد آهسته مرتبط دانسته شده است، ولی مقادیر بیش از حد در غالب مکمل می تواند سمی باشد.

به چه میزان ویتامین آ در طول بارداری نیاز دارید:

نباید بیش از 3000 واحد بین الملل (یا 770 میکروگرم) شود، که به آسانی می توان این مقدار را از طریق یک رژیم غذایی متعادل و میزان اندک اضافی منشا گرفته از ویتامین های پیش از تولد تامین کنید.

بهترین غذاهای غنی از ویتامین آ در خانم های باردار:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

هویج، سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگدار تیره، طالبی، فلفل شیرین

ویتامین ب1 (تیامین)

ویتامین ب1، که همچنین با نام تیامین شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب گروه ب است که در بسیاری از عملکرد های بدن شامل دستگاه های عصبی، قلبی و عضلات شرکت دارد. تیامین همچنین در جریان یافتن الکترولیت ها در داخل و خارج از سلول های عصبی و عضله، فرآیند های آنزیمی و متابولیسم کربوهیدرات مهم است.

چرا در طول بارداری به ویتامین ب1 نیاز دارید:

ویتامن ب1 علاوه بر کمک به شما و کودک برای تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی، این ماده همچنین نقش اساسی در تکامل مغز جنین ایفا می کند.

به چه میزان ویتامین ب1 در طول بارداری نیاز دارید:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

1.4 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای سرشار از ویتامین ب1 برای خانم های باردار:

گوشت گاو، بقولات، شیر، آجیل، جو دو سر، پرتقال، گوشت خوک، برنج، دانه ها، گندم، غلات صبحانه کامل گندم.

ویتامین ب12 (کوبالامین)

یک ویتامین ب محلول در آب که برای تشکیل گلبول قرمز، عملکرد سیستم اعصاب و سنتز دی ان آ ضروری است.

چرا در طول بارداری به ویتامین ب12 نیاز دارید:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

در طول بارداری، ذخیره گلبول قرمز یک خانم 20 تا 30 درصد افزایش می یابد، و ویتامین ب12 (همراه با سایر ویتامین های ب و آهن) یک ماده مغذی اساسی برای این فرآیند است.

 کمبود آن پیش از لقاح و در ابتدای بارداری با ریسک بالاتر نقصان لوله ی عصبی در نوزاد ارتباط داده شده است.

 خانم گیاهخوار بیشتر ریسک کمبود دارند، مگر اینکه غذاهای غنی شده بخورند یا مکمل مصرف کنند.

بنابراین، مطمئن شوید که غداهای غنی از ویتامین ب12 خوشمزه و دستور پخت های آن ها را در رژیم خود بگنجانید تا میزان مورد نیاز خود را دریافت کنید.

به چه میزان ویتامین ب12 درطول بارداری نیاز دارید:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

206 میکروگرم در روز

بهترین غذاهای غنی از ویتامین ب12 برای خانم های باردار:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

سالمون، ماهی تون (کنسرو های سبک، شامل اسکیپ جک)، ماهی قزل آلا، گوشت گاو

ویتامین ب2 (ریبوفلاوین)

ویتامین ب2، یا ریبوفلاوین، ویتامینی است که برای رشد و سلامت کلی ضروری است.

این ماده به اکسیژن اجازه می دهد که توسط بدن استفاده شود و جهت تجزیه ی کربوهیدرات ها، پروتئینها، و چربی ها مورد نیاز است.

این ماده هم چنین برای تکامل و عملکرد پوست، پوشش دستگاه گوارش، سلول های خونی و سایر ارگان های حیاتی استفاده می شود.

چرا در طی بارداری به ویتامین ب2 نیاز دارید:برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

اگر در سه ماهه دوم یا سوم بارداری هستید، کودک شما می تواند مانند توپی از انرژی باشد، با ضربات و لگد زدن هایی که به تندی احساس می شوند و باعث بی خوابی شما در شب ها می شودد. این جا جایی است که ریبوفلاوین کمک می کند، چرا که بدن را در تولید انرژی یاری می نماید.

جهت تامین این مقدار تشدید شده مورد نیاز مقدار بیشتری ب2 به رژیم خود بیافزایید.

این همچنین به ارتقای تقسیم سلولی و رشد مداوم کودک شما کمک می کند و در عین حال به بینایی خوب و پوست سالم شما و فرزندتان.

به چه میزان ویتامین ب2 در طول بارداری نیاز دارید:

1.4 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای حاوی ویتامین ب2 برای خانم های باردار:

شیر، گوشت، تخم مرغ، آجیل، محصولات لبنی، ماهی، سبزیجات با برگ سبز و غلات کامل و غلات صبحانه و نان غنی شده.

ویتامین ب3 (نیاسین)

ویتامین ب3 یا نیاسین، بخشی از گروه ویتامین های ب از ویتامین های محلول در آب است.

چرا شما در طول دوران بارداری به ویتامین ب3 نیاز دارید:

به بدن کمک می کند که کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را به انرژی تجزیه کند، در تولید هورمون های خاصی در غدد آدرنال ایفای نقش می کند و به حذف مواد شیمیایی مضر از کبد کمک می کند.

 بدن شما همچنین می تواند از اسیدآمینه ی تریپتوفان، موجود در آجیل، دانه ها، توفو، پنیر، گوشت قرمز و مرغ (از میان سایر غذا ها) نیاسین بسازد.

به چه میزان نیاسین در طول دوران بارداری نیاز دارید:

18 میلی گرم در روز، ولی برای پایش میزان مصرف خود با پزک خود مشورت کنید.

بهترین غذاهای سرشار از ویتامین ب3 برای خانم های باردار:

گوشت طیور، بادام زمینی، قارچ، ماهی تون، نخود سبز، گوشت گاو تغذیه شده با علف

ویتامین ب5 (اسید پانتوتنیک)

ویتامین ب5 که هم چنین با نام اسید پانتوتنیک شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که در منابع گیاهی و حیوانی یافت می شود که برای استفاده و تجزیه ی مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین ها و لیپید ها توسط بدن ضروری است.

 این ویتامین هم چنین فعالیت غده آدرنال بدن را تنظیم می نماید، در تولید آنتی بادی ها شرکت دارد و ممکن است ترمیم زخم را تحریک نماید.

چرا در طول بارداری به ویتامین ب5 نیاز دارید:

به دلیل نقش مهمی که این ویتامین در سنتز ویتامین ها، کلسترول، آمینواسیدها و اسیدهای چرب ایفا میکند، این ماده ی مغذی توسط کودک شما جهت رشد و تکامل استفاده می شود تا برای ملاقات با شما در روز زایمان آماده گردد.

به چه میزان ویتامین ب5 در طول بارداری نیاز دارید: 6 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای سرشار از ویتامین ب 5 برای خانم های باردار: نخود، لوبیا، گوشت لخم، گوشت طیور، ماهی، شیر، بروکلی، آووکادو، غلات کامل، غلات صبحانه، تخم آفتابگردان.

ویتامین ب 6 (پیریدوکسین)

هم چنین با عنوان پیریدوکسین شناخته می شود، این ویتامین محلول در آب برای سنتز مدیاتورهای عصبی همانند سروتونین و نوراپی نفرین، بعلاوه تشکیل میلین ضروری است.

چرا در طول بارداری به ویتامین ب6 نیاز دارید:

ویتامین ب 6 نه تنها برای تکامل مغز و سیستم اعصاب کودک شما حیاتی است، بلکه مطالعات هم چنین نشان میدهند که این ویتامین ممکن است در مورد حالت تهوع ناخوشایند بارداری و استفراغی که ممکن است شما تجربه کنید، کمک کند بخصوص در سه ماهه ی اول.

به چه میزان ویتامین ب6 در طول بارداری نیاز دارید: 2 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای سرشار از ویتامین ب6 برای خانم های باردار: تخم آفتاب گردان، پسته، ماهی تون، گوشت طیور، آلو خشک، گوشت لخم، موز، آووکادو، گوجه فرنگی، اسفناج

ویتامین ب7 (بیوتین)

احتمالا شما درباره ی این “ماده ی مغذی زیبایی”، که برای کمک به رشد مو و ناخن ها شناخته شده اند، شنیده اید. بدن همچنین برای متابولیسم آمینواسیدها و کربوهیدرات ها از بیوتین استفاده می کند.

چرا در طول بارداری به ویتامین ب7 نیاز دارید:

سلول های به سرعت تقسیم شونده ی کودک در حال تکامل شما برای کمک در همتاسازی دی ان آ به بیوتین نیاز دارد.

 و، همان طور که بیوتین پوست، مو و ناخن های شما را تقویت می نماید، برای کودک شما نیز مشابه آن را انجام می دهد.

در طول بارداری به چه میزان ویتامین ب7 نیاز دارید: 30 میکروگرم

بهترین غذا های سرشار از ویتامین ب7 برای خانم های باردار:

گل کلم، سالمونف هویج، موز، آرد سویا، سویا، مخمر، آرد مغز گندم، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل، برگ چغندر، مرغ، آووکادو، شیر، قارچ، نخود.

ویتامین C :

همچنین به عنوان L- آسکوربیک اسید شناخته می شود، ویتامین سی یک ویتامین محلول در آب مورد نیاز جهت ساخت کلاژن،  یک پروتئین حیاتی است که به عروق خونی، غضروف، تاندون ها و استخوان ها کمک می نماید.

چرا در طی بارداری به ویتامین C نیاز دارید:

ویتامین سی یک ماده مغذی ضروری است که شما روزانه به آن احتیاج دارید، و بارداری استثنای این موضوع نیست.

 بدن انسان نمی تواند این ویتامین را به صورت طبیعی تولید کند، ولی این ماده ی مغذی شگفت انگیز کمک شایانی به بدن شما و کودکتان می کند.

 مطالعاتی وجود دارند که سطوح پایین ویتامین سی را با مسمومیت حاملگی مرتبط می کنند، که همین موضوع دلیل افزایش نیاز به ویتامین سی در زمان بارداری است. ویتامین سی همچنین با مهیا کردن و تقویت نمودن ایمنی به محافظت از بدن کمک می کند و مهم تر از همه، این ماده به جذب آهن کمک می کند.

به چه میزان ویتامین C در طول بارداری نیاز دارید:

85 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از ویتامین C برای خانم های باردار:

پرتقال، بروکلی، توت فرنگی، فلفل سبز، فلفل قرمز، گواوا، پاپایا، کیوی، سیب زمینی شیرین، آناناس، گریپ فروت

ویتامین D

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که زمانی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرد، تولید می شود.

این ویتامین که تنها در اندکی از غذاها یافت می شود، به بدن کمک میکند کلسیم را جذب کند و مینرالیزاسیون طبیعی استخوان ها را حفظ نماید.

این ماده همچنین برای بسیاری از سایر عملکرد ها، شامل رشد سلول، سلامت دستگاه ایمنی و کاهش التهاب مهم می باشد.

چرا در طول بارداری به ویتامین D نیاز دارید:

ویتامین دی در جذب کلسیم کمک می کند، و با این میزان از ساخت استخوان که در طی بارداری در بدن کودک انجام می شود، این ماده بسیار اهمیت دارد.

کمبود ویتامین دی در طی بارداری می تواند منجر به ریکتز (نرم شدن استخوان ها)، بیماری عضلات و حتی، در موارد نادر، تشنج در تازه متولدین شود.

به چه میزان ویتامین D در طی بارداری نیاز دارید:

مقدار توصیه شده در طی بارداری و شیردهی 600 واحد بین الملل در روز است، و برای نوزادان و کودکان، آکادمی آمریکایی کودکان (AAP)، میزان 400 واحد بین الملل را برای نوزادان جوان تر از 12 ماه توصیه می کند، و کودکان یک ساله و بزرگ تر باید روزانه 600 واحد بین الملل دریافت کنند.

 فقط مطمئن شوید که بررسی می کنید دکتر شما چه میزان ویتامین توصیه نموده است.

بهترین غذاهای غنی از ویتامین D برای خانم های باردار:

کنسرو ساردین در روغن،شیر غنی شده با ویتامین دی، هویج، بادام، تخم مرغ

ویتامین E:

یک ویتامین محلول در چربی با قدرت بالای آنتی اکسیدانی، که به حفاظت از سلول های بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به محیط- همانند آلودگی هوا، دود سیگار و اشعه ی ماوراء بنفش خورشید کمک می کند.

چرا در طول بارداری به ویتامین E نیاز دارید:

 این به بدن شما کمک می کند گلبول های قرمز و عضلات را شکل دهد و استفاده کند، که هر دو برای کودک در حال تکامل شما ضروری است.

در حالیکه کمبود ویتامین E در بالغین سالم معمول نیست، بخصوص آنهایی که در کشور های در حال توسعه زندگی می کنند، تحقیقات یافته اند که میزان کافی ویتامین E در طول بارداری می تواند به کاهش احتمال مسمومیت حاملگی کمک نماید.

به چه میزان ویتامین Eدر طول بارداری نیاز دارید: 15 میلی گرم

بهترین غذاهای سرشار از ویتامین E برای خانم های باردار:

سبزیجات سبز برگدار همانند اسفناج، تخم مرغ، غلات صبحانه غنی شده، آجیل، دانه ها

ویتامین K

ویتامین K  یک ویتامین محلول در چربی است که به بدن کمک می کند برای استخوان های سالم و انعقاد خون طبیعی پروتئین بسازد. ویتامین K به همراه ویتامین D کار میکند تا از راهیابی کلسیم به استخوان ها جهت تکامل مناسب آنها اطمینان حاصل کنند.

چرا در طول بارداری به ویتامین K نیاز دارید:

زیرا ویتامین K نقش بزرگی در انعقاد خون بازی می کند، این ماده به جلوگیری از خونریزی متعاقب آسیب و، در نهایت به تولد کودک کمک می کند.

 چون همه ی کودکان با سطوح پایین ویتامین K  متولد می شوند، یک تزریق منفرد 0.5 تا 1 میلی گرمی معمولا طی 6 ساعت اولیه پس از تولد و قطعا پیش از ترک بیمارستان در ناحیه ی ران کودک شما انجام می شود.

به چه میزان ویتامین K  در طول بارداری نیاز دارید: هیچ سهمیه ی خوراکی توصیه شده ای برای ویتامین kوجود ندارد، ولی میزان کافی دریافت توصیه شده، 90 میکروگرم برای خانم هاست.

اطمینان حاصل کنید که این موضوع را پیش از مصرف مکمل های ویتامین k  را با پزشک خود مورد بررسی قرار دهید چرا که در صورت مصرف داروهای خاصی ممکن است دچار واکنش های دارویی شوید.

بهترین غذاهای سرشار از ویتامین k برای خانم های باردار:

کلم، برگ چغندر، کلم پیچ، گل کلم، جگر گاو، تخم مرغ، بروکلی، آووکادو، موز

آب

با اینکه آب یک ماده مغذی مهیا کننده کالری نیست، پر آب باقی ماندن بدن در طول بارداری یک الزام است.

چرا آب در طول بارداری مهم است؟

آب کمک می کند که آب بدن کافی باشد و در حداکثر خود عمل نماید. همچنین در رساندن همه ی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی از غذاهای سالمی که شما مصرف می کنید و آن ویتامین های تزریقی که باری کودک در حال رشد خود دریافت می کنید، کمک می نماید.

آب در همه چیز از به تعادل رساندن هورمونی و دما تا هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند.

 مایعات کافی می تواند به جلوگیری از عفونت های دستگاه ادراری، عفونت های مثانه، سردردها، خستگی مفرط، یبوست و هموروئید کمک کند.

چقدر آب  در طول بارداری نیاز دارید: این میزان میتواند بر اساس فرد، تنوع و گستردگی زیاد داشته باشد، بنابراین از پزشک خود مقدار مناسب برای خودتان را سوال کنید، ولی یک دامنه ی کلی10-8 اونس لیوان از همه ی منابع است.

زینک:

زینک یک ریز عنصر مغذی اساسی محسوب میگردد چرا که مقادیر بسیار کم آن برای سلامت انسان ضروری است.

گفته شده است که، زینک در کمک کردن به سیستم ایمنی بدن برای حمله به باکتری ها و ویروس ها لازم است. بدن هم چنین برای تولید پروتئین ها و دی ان آ به آن نیاز دارد.

چرا در طول بارداری به زینک نیاز دارید: دریافت میزان کافی زینک در طول بارداری برای رشد سلول و ایجاد آرایش ژنتیکی خاص کودک شما مهم است.

این ماده هم چنین با کمک به حمایت از سیستم ایمنی شما بوسیله مبارزه با بیماری های ناخوشایند که حتی در طول بارداری میتوانند شما را آزار دهند، شما را سلامت نگاه می دارد.

 علاوه بر این، دریافت مقادیر ناکافی زینک با وزن کم در هنگام تولد کودکان و سایر مشکلات زایمان مرتبط دانسته شده است.

به چه میزان زینک در طول بارداری نیاز دارید: 11 میلی گرم در روز (و بیشتر از 40 میلی گرم نشود).

بهترین غذاهای سرشار از زینک برای خانم های باردار: گوشت لخم، گوشت بوقلمون تیره، گوشت خوک، ماست، بادام هندی، لوبیای تنوری، بادام، بادام زمینی

برنامه مکمل غذایی رژیم دوران بارداری

t

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonمشاوره اورژانسی۹۰۹ تماس بگیرید