- تبلیغات -

t

17 درمان قطعی بی خوابی شبانه | استرس

درمان قطعی بی خوابی شبانه استرس : همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود
در مقابل ، خواب خوب می تواند به شما كمك كند كه كمتر غذا بخورید ، بهتر ورزش كنید و سالم تر باشید.

طی چند دهه گذشته ، هم کیفیت خواب و هم کمیت کاهش یافته است. در حقیقت ، بسیاری از افراد مرتباً خواب ضعیفی دارند.

اگر می خواهید سالم تر باشید یا وزن کم کنید ، خوابیدن خوب  در شب یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.
در اینجا 17 نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب ذکر شده است .

درمان قطعی بی خوابی شبانه استرس

1-پرتودهی نور را در طول روز افزایش دهید.

بدن شما دارای ساعت نگه دارنده زمان  طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود

این بر مغز ، بدن و هورمون ها تأثیر می گذارد و به شما کمک می کند تا بیدار شوید و به بدن خود بگویید چه زمان زمان خواب است.

نور طبیعی خورشید یا نور لامپ  در طول روز به سالم نگه داشتن ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی روز و همچنین کیفیت خواب و مدت زمان خواب در شب می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور روز در روز باعث بهبود  کیفیت و مدت زمان خواب می شود. همچنین مدت زمان به  خواب رفتن را  83٪  کاهش داد.

در حالی که بیشتر تحقیقات شامل افراد دارای مشکلات شدید خواب است ، حتی اگر شما خواب متوسط را تجربه می کنید ، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند.

تلاش کنید به صورت  روزانه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید یا – اگر این کار عملی نیست – روی یک دستگاه روشنایی مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.

2-در معرض نور آبی قرار گرفتن در عصر را کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است ، اما قرار گرفتن در معرض نور شب اثر متضاد دارد

باز هم ، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است ، مغز شما را فریب می دهد  که هنوز روز است. این باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند

نور آبی – که وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی  ساطع می کنند – از این نظر بدترین است.

درمان قطعی بی خوابی شبانه استرس

3. کافئین را در اواخر روز مصرف نکنید
کافئین فواید بیشماری دارد و توسط 90٪ از جمعیت ایالات متحده آمریکا مصرف می شود.

یک دوز واحد می تواند  تمرکز ، انرژی و عملکرد ورزشی را بالا ببرد .
با این حال ، هنگامی که در اواخر روز مصرف می شود ، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است  آرامش طبیعی بدنتان در  شب را متوقف کند

در یک مطالعه ، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بدتر کرد.

کافئین می تواند 6-8 ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین ، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه پس از 3-4 بعد از ظهر. توصیه نمی شود ، به خصوص اگر به کافئین حساسیت دارید یا در خواب مشکل دارید.

4-چرت زدن های نامنظم یا طولانی روز را کاهش دهید
در حالی که چرت زدن کوتاه مفید است ، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در طول روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند ، به این معنی که ممکن است برای خوابیدن در شب اذیت شوید.

در حقیقت ، در یک مطالعه ، شرکت کنندگان در طول روز بعد از گرفتن خواب روزانه به خواب می روند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که: در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند باعث تقویت عملکرد روزانه مغز شود ، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب برساند.

با این حال برخی از مطالعات نشان می دهد که چرت زدن های منظم روزانه دارند خواب با کیفیت پایین یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی کنند.

اگر به طور منظم چرت زدن های روزانه دارید و خوب می خوابید ، نباید نگران باشید. اثرات  چرت زدن بستگی به فرد دارد

5- سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک چرخه  تنظیم شده کار می کند ، و خود را با طلوع و غروب خورشید تنظیم  می کند. درمان قطعی بی خوابی شبانه استرس

درمان قطعی بی خوابی شبانه استرس

ثابت بودن زمان خواب و بیداری شما می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند

یک مطالعه خاطرنشان کرد: شرکت کنندگان که الگوی خواب نامنظم داشتند و آخر هفته ها دیر  به رختخواب می رفتند ، خواب ضعیفی  دارند.

اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید  ، سعی کنید در مواقع مشابه عادت بیدار شدن و رفتن به رختخواب را داشته باشید. بعد از چند هفته ، شما حتی ممکن است به آلارم احتیاج نداشته باشید.

6. یک مکمل ملاتونین مصرف کنید : درمان قطعی بی خوابی شبانه استرس
ملاتونین یک هورمون مهم خواب است که به مغز شما می گوید چه موقع زمان  استراحت و به رختخواب رفتن  است
مکمل های ملاتونین کمک های خواب بسیار محبوبی هستند .

ملاتونین که اغلب برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد ، ممکن است یکی از ساده ترین راه های به خواب رفتن  باشد.

در یک مطالعه ، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب باعث بهبود کیفیت و انرژی روز بعد شده  و به افراد کمک می کند سریعتر بخوابند.

ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و سازگار شدن در یک منطقه زمانی جدید مفید است ، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی برگردد.

درمان قطعی بی خوابی شبانه استرس

در بعضی از کشورها به نسخه ملاتونین نیاز دارید. در برخی دیگر ، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا آنلاین موجود است. حدود 1-5 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

با یک دوز کم شروع کنید تا تحمل خود را ارزیابی کرده و سپس در صورت لزوم آن را به آرامی افزایش دهید. از آنجا که ممکن است ملاتونین شیمی مغز را تغییر دهد ، توصیه می شود قبل از استفاده با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی چک کنید.
7.  مکمل های دیگر را در نظر بگیرید
چندین مکمل می تواند باعث آرامش و کمک به خواب شما شود ، از جمله:

-جینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با فواید زیادی است که ممکن است به خواب ، آرامش و کاهش استرس کمک کند ، اما شواهد محدود است. 250میلی گرم  30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید .

-گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف 3 گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد .

-منیزیم: مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما ، منیزیم می تواند باعث بهبود آرامش و افزایش کیفیت خواب شود.

-ال تیانین:ال تیانین یک اسید امینه می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. قبل از خواب 100-200 میلی گرم مصرف کنید.

-اسطوخودوس : یک گیاه قدرتمند با خواص درمانی زیادی ، اسطوخودوس می تواند آرامش را القا کند و اثر ثانویه ای  برای بهبود خواب داشته باشد . 80-160 میلی گرم حاوی 25-46٪ linalool مصرف کنید.

اطمینان حاصل کنید که فقط یک بار در هر زمان  این مکمل ها را امتحان کنید. در حالی که آنها یک گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند ، می توانند در هنگام ترکیب با سایر راهکارهای خواب طبیعی مفید باشند.

8. الکل ننوشید
نوشیدن دو فنجان الکل  در شب می تواند روی خواب و هورمونهای شما تأثیر منفی بگذارد.

شناخته شده است که الکل باعث ایجاد  یا افزایش علائم آپنه خواب ، خروپف و اختلال در خواب می شود.

همچنین باعث تغییر در تولید ملاتونین در شب می شود ، که نقش اساسی در ریتم شبانه روزی بدن شما دارد .

درمان قطعی بی خوابی شبانه استرس

9. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید
بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و تنظیم آن فاکتورهای اساسی در خواب خوب شبانه  هستند.

این عوامل شامل دما ، سر و صدا ، چراغ های خارجی و چیدمان وسایل هستند.

مطالعات بی شماری عنوان می کنند که سر و صدای خارجی ، غالباً ناشی از ترافیک ، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی  طولانی مدت شود.

در یک مطالعه درباره محیط اتاق خواب زنان ، حدود 50٪ از شرکت کنندگان هنگام کاهش صدا و نور ، کیفیت خوابشان بهبود یافت .

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود ، سعی کنید سر و صدای  خارجی ،لامپ  و نور های مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را  به حداقل برسانید .

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی ساکت  ، آرامش بخش ، تمیز و لذت بخش است.

10. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید
دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید ،خواب خوب شبانه می تواند خیلی سخت باشد وقتی که خیلی گرم باشد .

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیش از میزان صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و باعث افزایش بیداری شود.

به نظر می رسد که در حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) دمای  راحت برای اکثر مردم است ، گرچه بستگی به ترجیحات و عادات شما دارد.

11- در اواخر عصر نخورید : درمان قطعی بی خوابی شبانه استرس
خوردن اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و آزاد شدن  طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد
به گفته این  مطالعه ، کیفیت و نوع میان وعده شما در اواخر شب نیز ممکن است نقشی داشته باشد.

در یک مطالعه ، یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا که 4 ساعت قبل از خواب خورده می شود ، به افراد کمک می کند تا سریع بخوابند.

جالب توجه است ، یک مطالعه نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نیز باعث بهبود خواب می شود ،که  نشان می دهد  کربوهیدرات ها همیشه لازم نیست ، به خصوص اگر شما به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت دارید..

12.در عصر ریلکس کنید و ذهن خود را پاک کنید.

بسیاری از افراد پیش  خواب دارند که به آنها در آرامش کمک می کند.

تکنیک های آرام سازی قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب شده است و یک روش متداول دیگر برای درمان بی خوابی است

در یک مطالعه ، یک ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افرادی که بیمار بودند ، بهبود بخشید.

استراتژی ها شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، خواندن کتاب ، حمام گرم ، مدیتیشن ، تنفس عمیق و تجسم فکری  است.

روش های مختلف را امتحان کنید و پیدا کنید چه چیزی برای شما بهتر است.

13. یک حمام آرامش بخش یا دوش بگیرید
حمام آرامش بخش یا حمام یکی دیگر از روشهای محبوب برای بهتر خوابیدن است.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد – خصوصاً بزرگسالان مسن – کمک کنند که سریعتر بخوابند.

در یک مطالعه ، حمام گرم 90 دقیقه قبل از خواب ، کیفیت خواب را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد تا خواب عمیق تری داشته باشند.

از طرف دیگر ، اگر نمی خواهید شبانه حمام کامل داشته باشید ، استحمام کف پا در آب گرم به راحتی می تواند به آرامش و بهبود خواب کمک کند.
14. یک اختلال خواب را کنار بگذارید : درمان قطعی بی خوابی شبانه استرس

یک شرایط سلامتی پایه ای ی ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.
یکی از مشکلات رایج ، آپنه خواب است که باعث می شود  تنفس نامنظم و قطع شود. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر نفسشان قطع می شود.

این وضعیت ممکن است شایع تر از آنچه فکر می کنید باشد. یک بررسی ادعا کرد که 24٪ از مردان و 9٪ از زنان دچار آپنه خواب هستند.

سایر موارد متداول  که از نظر پزشکی تشخیص داده شده اند شامل اختلالات حرکت خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی  خواب / بیداری است که در کارگران شیفت رایج است.

15- یک تخت خواب ، تشک و بالش راحت بگیرید
برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.
به غیر از محیط آرامش بخش ، کیفیت تخت خواب  می تواند روی خواب نیز تأثیر بگذارد.
توصیه می شود حداقل هر  5 تا 8 سال یک بار تختخواب خود را ارتقا دهید.


16. مرتباً ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین راه های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شما است.

این می تواند تمام جنبه های خواب را تقویت کند و از آن برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است.

یک مطالعه در بزرگترها مشخص کرد که ورزش تقریباً زمان لازم برای به خواب رفتن  را نصف کرده و 41 دقیقه خواب در شب را فراهم می کند.

در افراد دارای بی خوابی شدید ، ورزش فواید بیشتری را نسبت به بیشتر داروها ارائه می دهد.

اگرچه ورزش روزانه برای خواب خوب شبانه کلیدی است ، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

این به دلیل اثر تحریکی ورزش است که باعث افزایش هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین می شود.

با این حال ، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمی دهند ، بنابراین به وضوح به فرد بستگی دارد.

17. هیچ مایعی  قبل از خواب ننوشید
نوکتوریا اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این امر بر کیفیت خواب و انرژی روز تأثیر می گذارد

نوشیدن مقادیر زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود ، اگرچه برخی از افراد نسبت به سایرین حساس هستند.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما بسیار حیاتی است ، اما عاقلانه است که میزان مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.
سعی کنید 1-2 ساعت قبل از خواب به هیچ وجه مایعات ننوشید.

شما همچنین باید درست قبل از رفتن به رختخواب از حمام استفاده کنید ، زیرا این ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد.

t

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonمشاوره اورژانسی۹۰۹ تماس بگیرید