بعد ورزش چی بخوریم تا چاق نشویم لاغر بمانیم؟

بعد ورزش چی بخوریم: فعالیت بدنی از انرژی زیادی استفاده می کند. در صورت عدم تکمیل سطح انرژی در طی 15 تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین ، برای بدن دشوار است. خوردن حتی میان وعده کمی بعد از ورزش می تواند به بازگرداندن سطح انرژی کمک کند.

در این مقاله ، ما به چندین مؤلفه یک میان وعده سالم بعد از تمرین می پردازیم و چگونگی فایده آنها برای بدن را توضیح می دهیم.

اهمیت میان وعده بعد از تمرین ورزشی

خوردن میان وعده بعد از تمرین به بدن کمک می کند تا انرژی از دست رفته را دوباره پر کند.

در حین ورزش ، ماهیچه ها از گلوکز ذخیره شده به نام گلیکوژن استفاده می کنند و سطح آن کاهش می یابد.

ورزش های استقامتی ، مانند دویدن ، از گلیکوژن بیشتری نسبت به فعالیت های مقاومت مانند وزنه برداری استفاده می کنند. تأثیر دیگر ورزش این است که ماهیچه ها اشک های کوچک ایجاد می کنند.

به دست آوردن تعادل مناسب تغذیه ای پس از ورزش ، سطح انرژی را کاهش داده و خستگی را کاهش می دهد ، به بدن برای ترمیم ماهیچه ها و ایجاد قدرت برای تمرین های بعدی کمک می کند.

پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم همه برای بهبود بدن ضروری هستند.

پروتئین

ورزش از رشد عضلات پشتیبانی می کند ، اما بدن در صورت بهبودی پس از هر تمرین می تواند بر عضلات موجود ایجاد کند.

مصرف پروتئین پس از ورزش به عضلات کمک می کند تا بهبود یابد و از از بین رفتن توده لاغر جلوگیری می کند. توده لاغر به ظاهر عضلانی و براق کننده کمک می کند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها ریز مغذی هایی هستند که به بدن برای شارژ مجدد و تامین سوخت آن کمک می کنند.بعد ورزش چی بخوریم

هرکسی که بیش از هفت بار در هفته ورزش کند ، باید کربوهیدرات زیادی مصرف کند ، زیرا به سرعت سطح گلیکوژن را دوباره پر می کند .

چربی؟

بسیاری از افراد معتقدند که مصرف چربی بعد از انجام ورزش باعث کند شدن هضم و جذب مواد مغذی می شود. برای برخی از انواع چربی ها ، این ممکن است صحیح باشد.

با این وجود ، اطلاعات کمی در مورد اثرات بعد از تمرین کالریهای چربی وجود دارد . ممکن است ایده خوبی برای محدود کردن مصرف چربی بعد از ورزش باشد ، اما کمبود چربی بعید است که مانع بهبودی شود.

چه چیزی بعد از ورزش بخوریم و چرا؟

در زیر نمونه هایی از مواد غذایی و ترکیباتی وجود دارد که به بدن کمک می کند مواد مغذی را به سرعت و بازیابی سریع کند.

پروتئین لبنی

طبق تحقیقات منتشر شده در سال 2017 ، حداقل 9 گرم پروتئین شیر ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها کافی باشد و به بهبودی پس از ورزش کمک می کند.

بعد ورزش چی بخوریم :به غیر از شیر ، لبنیات سرشار از پروتئین شامل موارد زیر است:

• ماست یونانی
• پنیر ریکوتا
• پنیر کلم
• کفیر

در حقیقت ، یک فنجان یک وعده کافیر کم چرب حاوی 9.2 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. این پروتئین ها می توانند سلول های جدید ، به ویژه سلول های عضله را ترمیم کنند. این پروتئین ها همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند.

پروتئین های مبتنی بر شیر در تقویت رشد پروتئین های ماهیچه ای بعد از ورزش مقاومت از پروتئین های مبتنی بر سویا مؤثر است .

محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین شیر و پروتئین سویا به فرد برای حفظ و ساختن توده عضلانی کمک می کنند ، اما پروتئین های شیر در حمایت از رشد سریع توده عضلانی لاغر مؤثر هستند.بعد ورزش چی بخوریم

تخم مرغ

نتایج یک مطالعه از سال 2017 نشان داد که مصرف تخم مرغ کامل پس از ورزش مقاومت منجر به سنتز پروتئین بیشتر از مصرف سفیده تخم مرغ با همان پروتئین می شود.

محققان نتیجه گرفتند که مواد مغذی موجود در زرده به تحریک موثرتر عضلات کمک می کند.

اسیدهای چرب امگا 3

تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 به تقویت سنتز پروتئین های عضلانی و افزایش اندازه سلول های ماهیچه ای در بزرگسالان جوان و میانسال سالم کمک می کند.

ماهی های چرب از جمله ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی تن همچنین حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب است و حدود 6 اونس (اونس) از ماهی تن بسته بندی شده در آب حاوی 41.6 گرم پروتئین و 5.4 گرم چربی است.

روغن حاصل از ماهی چربی ممکن است به کاهش درد عضلات بعد از تمرین مقاومت کمک کند. مصرف 6 گرم روغن ماهی هر روز به مدت 1 هفته قبل از شروع تمرین مقاومت منجر به کاهش درد عضلات می شود.

کربوهیدرات

در هنگام ورزش ، آبرسانی ماندن ضروری است.

مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای کاهش کاهش ایمنی باشد که پس از ورزش ممکن است رخ دهد.

مصرف کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از میان وعده های بعد از تمرین نیز به تقویت ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند.

سیب زمینی شیرین ، غلات و میوه ها می توانند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات سالم باشند ، همانطور که می تواند quinoa باشد.

Quinoa فاقد گلوتن است ، طبقه بندی شده به عنوان pseudocereal است و معمولاً به عنوان دانه مصرف می شود. سرشار از فیبر و سرشار از پروتئین است و 1 فنجان 8.14 گرم را تأمین می کند .

همچنین ، quinoa از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است و برای افرادی که قند خون خود را تنظیم می کنند ، گزینه ای عالی است.

چای گیاهی

مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی موجود در چای های گیاهی ، به خصوص جفت یونجه ، ممکن است به بدن کمک کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین را به طور مؤثر پردازش کند.بعد ورزش چی بخوریم

اب

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل ، حین و بعد از تمرین ضروری است. ماندن هیدراته اطمینان حاصل می کند که بدن بیشترین بهره را از ورزش می برد.

بدن هنگام تعریق ، آب و الکترولیت را از دست می دهد ، بنابراین نوشیدن آب در حین و بعد از تمرین باعث تقویت عملکرد و بازیابی می شود.

به میزان آب مورد نیاز افراد متفاوت است ، بسته به نوع ورزش ، میزان عرق کردن ، چقدر تشنگی و همچنین عوامل دیگر متفاوت است.

مصرف کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و بعضی از چربی ها بعد از ورزش به تشویق تولید پروتئین ماهیچه ها کمک می کند و بهبودی را با بهترین نتایج به همراه می آورد.

ترتیب خوردن میان وعده در اسرع وقت بعد از تمرین. همچنین به یاد داشته باشید مایعات و الکترولیت ها را با نوشیدن آب قبل ، حین و بعد از ورزش جایگزین کنید.