تغذیه سالم در پیشگیری از دیابت (کنترل دیابت)

تغذیه سالم در پیشگیری از دیابت : کنترل وزن ، فعال بودن و رژیم غذایی سالم می تواند به جلوگیری از بیشتر موارد دیابت نوع 2 کمک کند.

تغذیه سالم در پیشگیری از دیابت

اگر دیابت نوع 2 یک بیماری عفونی بود ، از یک شخص به فرد دیگر منتقل می شد ، مقامات بهداشت عمومی می گفتند ما در میان یک بیماری همه گیر هستیم. 

این بیماری دشوار ، تعداد فزاینده ای از بزرگسالان را درگیر می کند و با بالا رفتن میزان چاقی کودکان ، در جوانی به ویژه در بین گروه های قومی خاص شایع شده است.

خبر خوب این است که پیشگیری از دیابت و دیابت نوع 2 تا حد زیادی قابل پیشگیری هستند. با ایجاد تغییرات در شیوه زندگی می توان از 9 در 10 مورد در ایالات متحده جلوگیری کرد.

 همین تغییرات نیز می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد. کلید پیشگیری را می توان تا پنج کلمه جوشانید: لاغر شوید و فعال باشید.

راه های پیشگیری از دیابت ارثی

اگر در حال حاضر تشخیص دیابت دارید ، دستورالعمل های پیشگیری یا کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز مناسب است.

 رسیدن به وزن سالم ، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات و ورزش منظم همه به بهبود کنترل قند خون کمک می کند. 

اگر داروی انسولین مصرف می کنید ، برای اطمینان از محدوده قند خون سالم ، ممکن است به وعده غذایی یا میان وعده کم و بیش کربوهیدرات احتیاج داشته باشید.

 همچنین ممکن است نیازهای رژیمی خاصی برای ورزش وجود داشته باشد ، مانند آوردن میان وعده به طوری که قند خون شما خیلی پایین نیاید.

 برای راهنمایی خاص در مورد سناریوهایی مانند اینها ، به تیم مراقبت از دیابت خود که بهترین منابع برای مدیریت نوع دیابت شما هستند ، مراجعه کنید.

قدم های ساده برای کاهش خطر

وزن خود را کنترل کنید

وزن اضافی مهمترین علت ابتلا به دیابت نوع 2 است. اضافه وزن داشتن شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را هفت برابر می کند. چاق بودن باعث می شود 20 تا 40 برابر بیشتر از افراد دارای وزن سالم به دیابت مبتلا شوید.

کاهش وزن می تواند به شما کمک کند اگر وزن شما بالاتر از محدوده وزن سالم باشد. از دست دادن 7-10٪ از وزن فعلی شما می تواند شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را به نصف کاهش دهد.

حرکت کنید  و تلویزیون را خاموش کنید

عدم تحرک باعث ایجاد دیابت نوع 2 می شود.  بیشتر کار کردن عضلات و کارکرد آنها باعث افزایش توانایی استفاده از انسولین و جذب گلوکز می شود. این فشار کمتری به سلولهای سازنده انسولین شما وارد می کند. بنابراین مقداری از وقت خواب خود را برای زمان مناسب تجارت کنید.

دوره های طولانی از تمرینات گرم و شیرین برای به دست آوردن این فایده ضروری نیست. یافته های مطالعه و پیگیری های بهداشتی پرستاران ، نشان می دهد که پیاده روی با سرعت هر روز به مدت نیم ساعت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 30 درصد کاهش می دهد. 

به نظر می رسد تماشای تلویزیون نوعی عدم تحرک به ویژه مضر است: هر دو ساعت که شما صرف تماشای تلویزیون می کنید به جای دنبال کردن چیزی فعال تر ، احتمال ابتلا به دیابت را 20٪ افزایش می دهد. 

همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی (15٪) و مرگ زودرس (13٪) را افزایش می دهد.

 هرچه مردم تلویزیون بیشتر تماشا کنند ، احتمال اضافه وزن یا چاقی بیشتر وجود دارد ، .

الگوهای رژیم ناسالم رژیم مرتبط با تماشای تلویزیون نیز ممکن است برخی از این رابطه را توضیح دهد.

نقش تغذیه در دیابت

چهار تغییر رژیم غذایی می تواند تأثیر زیادی بر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 داشته باشد.

1- غلات و محصولات غلات سبوس دار را روی غلات تصفیه شده و سایر کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده انتخاب کنید.

2- از نوشیدنی های شیرین پرش کنید و به جای آن آب ، قهوه یا چای را انتخاب کنید.

3- چربی های سالم را انتخاب کنید.

4- گوشت قرمز را محدود کرده و از گوشت فرآوری شده خودداری کنید. به جای آن ، آجیل ، لوبیا ، غلات کامل ، مرغ یا ماهی را انتخاب کنید.

 سیگار نکش

دیابت نوع 2 را به لیست طولانی مشکلات سلامتی مرتبط با استعمال سیگار اضافه کنید. افراد سیگاری تقریباً 50٪ بیشتر از افراد غیر سیگاری به دیابت مبتلا هستند و افراد سیگاری سنگین نیز خطر بیشتری دارند.

مصرف الکل سبک تا متوسط

شواهد به طور مداوم مصرف الكل متوسط را با خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط كرده است. همین مورد ممکن است در مورد دیابت نوع 2 نیز صادق باشد. 

مقادیر متوسط ​​الکل  تا نوشیدنی در روز برای زنان ، تا دو نوشیدنی در روز برای آقایان – باعث افزایش کارآیی انسولین در دریافت گلوکز در سلول ها می شود. 

 مصرف بیش از حد الکل در واقع خطر را افزایش می دهد. اگر قبلاً الکل می نوشید ، مهم این است که مصرف خود را در حد متوسط ​​نگه دارید ، زیرا مقادیر بالاتر الکل می تواند خطر دیابت را افزایش دهد.

 اگر مشروبات الکلی نمی نوشید ، نیازی به شروع کار نیست – می توانید با کاهش وزن ، ورزش بیشتر و تغییر الگوهای غذایی خود ، همان مزایا را دریافت کنید.

برای جلوگیری از دیابت بارداری چه باید کرد

دیابت نوع 2 با انجام چندین قدم ساده قابل پیشگیری است: نگه داشتن وزن تحت کنترل ، ورزش بیشتر ، خوردن رژیم غذایی سالم و سیگار نکشیدن. 

با این حال روشن است که بار تغییر رفتار نمی تواند کاملاً بر دوش افراد باشد. خانواده ها ، مدارس ، محل های کار ، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ، جوامع ، رسانه ها ، صنایع غذایی و دولت باید با هم همکاری کنند تا گزینه های سالم انتخاب های ساده ای داشته باشند.

بهترین سبزیجات برای دیابت : تغذیه سالم در پیشگیری از دیابت

این گزینه ها به ویژه برای مدیریت قند خون و سلامت کلی مفید هستند.

مصرف کافی میوه و سبزیجات – حداقل 5 وعده در روز ، طبق دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها – سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم است. 

و اگر شما دیابت را مدیریت می کنید ، دریافت مقدار زیادی سبزیجات پر فیبر و پرمصرف می تواند به مدیریت قند خون و مدیریت طولانی مدت شرایط کمک کند .

. “دیابت نوع 2  مقاومت به انسولین متصل است ، که با کبد چرب ، بیماری قلبی ، سطح کلسترول غیر طبیعی ، فشار خون بالا و حتی برخی از انواع سرطان همراه است.

وقتی صحبت از دیابت می شود ، اغلب درباره مدیریت کربوهیدرات ها ، کاهش وزن و ورزش می شنویم. اما آیا می دانید التهاب نیز می تواند قند خون را افزایش دهد؟ 

سبزیجات مختلف دارای مواد مغذی مختلف و انواع مختلف فیبر هستند و همه اینها برای مدیریت دیابت و سلامت كلی مهم هستند.

تحقیقات نشان می دهد که یکی از علل ابتلا به دیابت مزمن درجه پایین  التهاب است .

ترکیبی از رژیم های غذایی ضعیف ، چربی بیشتر بدن ، استرس و عدم ورزش باعث افزایش التهاب می شود که منجر به مقاومت به انسولین می شود ، به معنای قند خون بالاتر و درنهایت دیابت نوع 2 است.

 خوردن غذاهای رژیمی بیشتر ضد التهاب مانند آجیل ، ماهی ، روغن زیتون ، انواع توت ها و سبزیجات دارای برگ تیره می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

بهترین لیست غذاهای ضد التهابی برای دیابت

• انواع توت ها
• اسفناج
• کلم بروکلی
• روغن زیتون
• آجیل و دانه ها
• کره های آجیل طبیعی
• جو دوسر
• ماست یونانی ، مخصوصاً ماست ساده و بدون شیرینی
• کفیر
• لوبیا و عدس
• زردچوبه
• کوینو
• آووکادو
• دارچین
• میوه های خانواده مرکبات
• سیر ، ادویه جات و گیاهان
• ماهی ، به خصوص ماهی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 است ، بسیار زیاد است

در اینجا 10 نوع از سبزیجات که برای مدیریت دیابت توصیه می شود ، آورده شده است.

1. هویج

فیبر موجود در سبزیجات به ما کمک می کند احساس پری و رضایت کنیم .هویج همچنین از نظر ویتامین A سرشار است که به ایمنی و چشم سالم کمک می کند. 

 2. کلم بروکلی

علاوه بر کمک به سیری ، فیبر موجود در سبزیجات به عنوان یک پیش آگهی کننده عمل می کند.  “الیاف پربیوتیک توسط باکتری های روده ما تخمیر می شوند و به رشد آنها کمک می کنند.” “در بعضی موارد ، این به متابولیسم گلوکز و کلسترول کمک می کند.” کلم بروکلی ، مانند سایر سبزیجات ، انتخاب خوبی برای این کار است.

3. کدو سبز

کدو سبز به ویژه در کاروتنوئیدها ترکیباتی دارد که از سلامت قلب حمایت می کند و ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کند. همچنین کالری کم و فیبر زیادی دارد.

4- کلم

 آب پرتقال به امید تقویت ایمنی را فراموش کنید. کلم نیز از نظر ویتامین C سرشار است ، که بر سلامت قلب تأثیر مثبت می گذارد . همچنین برای کاهش هضم هضم غذاهای موجود در کنار آن ، مقادیر زیادی فیبر وجود دارد که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. 

5. اسفناج

مانند همه سبزیجات برگ سبز ، اسفناج نیز دارای مواد مغذی بوده و کالری بسیار کمی دارد. همچنین سرشار از آهن است که برای جریان خون سالم مهم است. می توانید آن را به سوپ یا خورش اضافه کنید ، یا صبح یک مشت کوچک را داخل تخم مرغ ها بریزید.

6. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی های اضافی را درون یک ساندویچ سبوس دار پر کنید. علاوه بر افزودن شیرینی ، گوجه فرنگی دارای لیکوپن زیاد است ، ترکیبی که با خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها ارتباط دارد.

7. خیار

خیار گیاهی پر آب است که در واقع می تواند به شما در مرطوب نگه داشتن و همچنین احساس پر شدن کمک کند. در یک مطالعه مشخص شد که خیار ممکن است به کاهش و کنترل سطح قند خون کمک کند. 

8. کاهو

انواع مختلف کاهو حاوی مواد مغذی متفاوتی است ، اما همه آنها از نظر فیبر و آب زیاد هستند. به ویژه ، یک وعده کاهو با برگ قرمز بیش از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K است که برای لخته شدن خون و سلامتی استخوان بسیار مهم است. 

 9. قارچ

قارچ ها غذای فوق العاده جادویی نیستند .اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد داروی دیابت متفورمین با کمبود ویتامین B ، و خوردن قارچ (که سرشار از ویتامین های گروه B است) می تواند به مقابله با این امر کمک کند. 

 10. لوبیا سبز

 آنها حاوی ویتامین C و ویتامین A هستند و فیبر زیادی دارند.  لوبیا سبز خرد شده را به سس ماکارونی اضافه کنید تا یک ضربه سبزیجات اضافی اضافه شود. فقط از کنسرو لوبیا سبز ، که می تواند با سدیم بارگیری شود ، خودداری کنید.

به طور کلی ، سبزیجات از کربوهیدرات ها و کالری های کمتری نسبت به سبزیجات نشاسته ای برخوردار هستند ، و مقدار بالای فیبر آنها می تواند به قند خون پایدار کمک کند و جذب سایر کربوهیدرات هایی که ممکن است با آنها بخورید کاهش یابد.

 هیچ دلیلی برای جلوگیری از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت وجود ندارد ، آنها نیز با فیبر و مواد مغذی بسته بندی شده اند. تغذیه سالم در پیشگیری از دیابت

بهترین راه برای اطمینان از به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز شما ، خوردن غذاهای متنوع است ، “به همین دلیل هنگامی که هیچ گروه غذایی را از دست ندهیم بهترین حالت را داریم.”