- تبلیغات -

t

درمان ورزشی | کششی کتف | گردن درد

درمان ورزشی کششی کتف گردن درد : چه شما در شانه هایتان انقباض داشته باشید،یا از یک آسیب بهبودی یافته باشید یا می خواهید به سادگی قدرت عضلات شانه ای تان را تقویت کنید،تمرین های ورزشی و کششی خاصی وجود دارد که می تواند بطور ویژه ای مفید باشد.

شامل تمرینات خاص شانه و حرکات کششی در برنامه تمرین کلی شما ممکن است تحرک و انعطاف پذیری شانه های شما را افزایش دهد.

درمان ورزشی کششی کتف گردن درد

این حرکات همچنین ممکن است ایحاد استقامت در شانه هایتان کند، عملکرد شانه ای شما را بهبود بخشد، و از آسیب جلوگیری کند.

به خواندن برای یادگیری بیشتر درباره تمرینات شانه و حرکات کششی ادامه دهید که ممکن است به تقویت تناسب بدنی عملکردی شما کمک کند و آن را برای حرکت دادن شانه های شما آسانتر سازد.

تحرک و انعطاف پذیری

تحرک و انعطاف پذیری اغلب بطور قابل تعویضی مورد استفاده قرار می گیرند، اما چیزهای مشابهی وجود ندارد،

انعطاف پذیری به توانایی عضلات برای کشیده شدن بر می گردد.تحرک، از سوی دیگر، توانایی مفاصل برای حرکت در سراسر طیف گسترده حرکت آنها است. درمان ورزشی کششی کتف گردن درد

در حالیکه هر دو به گستره کلی حرکت در شانه برمی گردد، این حادز اهمیت است که بدانیم محدودیت از کجا می آید.

بعنوان یک درمانگر فیزیکی، “تحرک مفاصل و بیومکانیک حاد توپ و حفره عضله تمایل دارد یک نقش بزرگتری در اختلال عملکرد ایفا کند”، اسنایدر شرح می دهد.

تمرین تحرک شانه ها : درمان ورزشی کششی کتف گردن درد

انجام تمرینات بدنی ویژه شانه، مثل کسی که در زیر به آن اشاره شده، می تواند به ایجاد قدرت و تحرک در عضلات شانه هایتان و مفاصل کمک کند.

درمان ورزشی کششی کتف گردن درد

این تمارین همچنین ممکن است به پیشگیری از انقباض و متعاقب آن آسیب کمک کند.

قبل از اینکه هر تمرینی انجام دهید،5 تا 10 دقیقه رابه گرم کردن با کشش قسمت فوقانی بدن از قبیل چرخیدن های بازو،تاب دادن بازو، و چرخش های کمر اختصاص دهید.

“گرم کردن به این روش برای افزایش جریان خون به یک منطقه خاص عالی است، که همچنین به عملکرد کلی کمک می کند”، اسنایدر توضیح می دهد.

اگر از یک آسیب شانه یا جراحی بهبود یافته اید، با یک درمانگر فیزیکی کار کنید کسی که می تواند به شما کمک کند تمارین و حرکات کششی درستی برای موقعیت خود انجام دهید.

1. ایستاده بازو را بچرخانید

این یک حرکت فعال عالی است که به شما کمک می کند جریان خون را در مفاصل شانه ای افزایش دهید.

انجام این تمرین بعنوان بخشی از گرم کردن قبل از انجام تمرینات بخش فوقانی بدن می تواند به بهبود تحرک و انعطاف پذیری در شانه ها و پشت شما کمک کند.

درمان ورزشی کششی کتف گردن درد

برای انجام این تمرین:

  1. تمام قد ایستاده بازوهایتان در دو طرف باشد.
  2. نقطه ثقل خود رادرگیر کنید و بازوانتان را بسمت جلو بچرخانید تا آنها تا جایی که برای شما ممکن است بالا بیایند. مطمئن شوید شانه هایتان را بالا نمی آورید.
  3. بازوهایتان را به پوزیشن شروع برگردانده و تکرار کنید.
  4. این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

2. شانه ها از هم بگذرند

تمرین گذراندن شانه ها از هم به افزایش تحرک مفصل کمک می کند درحالیکه هنوز عضلات دربرگیرنده شانه درگیرهستند.

این تمرین ها نیازمند نگه داشتن یک چوب بلند،مثل دسته جارو یا لوله PVC است.

برای انجام این تمرین :

  1. بایستید پاها به اندازه عرض شانه ها باز و بازوها در مقابل بدن.
  2. یک چوب ، مثل دسته جارو یا لوله PVC، با یک گرفتن دست به بالا نگه دارید.بازوهای شما از عرض شانه هایتان بازتر خواهد شد. مطمئن شوید چوب یا لوله موازی کف است.
  3. نقطه ثقل خود را درگیر کنید و به آرامی چوب یالوله را بالای سر خود ببرید، بازوهایتان را صاف نگه دارید. فقط تا جایی که راحتید دور کنید.
  4. پوزیشن را برای چند ثانیه نگه دارید.
  5. به پوزیشن شروع برگردید.
  6. 6.    5 بار تکرار کنید.

3. ردیف های زیاد به کم

براساس نظر اسنایدر، ردیف های زیاد به کم بطور واقعی بخش بالایی کمر و عضلات قفسه سینه را به چالش می کشند،که ثبات زیادی برای مفاصل زانو تهیه می کند.

درمان ورزشی کششی کتف گردن درد

این تمرین نیازمند یک باند مقاوم است. شما همچنین می توانید این تمرین را در باشگاه با استفاده از یک دستگاه کابل انجام دهید.

این تمرین را به روش زیر انجام دهید:

  1. یک باند مقاوم را به یک جسم براق به ارتفاع شانه محکم ببنید.
  2. زانوبزنید روی یک زانو و باند را با دست مخالف بگیرید. دست دیگر می تواند در کنار بدن شما استراحت کند.
  3. باند را بسمت بدن خود بکشید در حالی که تاب گشت زانویتان را حفظ کرده اید و بازو مستقیم است. روی فشار آوردن بر تیغه های شانه ها با هم تمرکز کنید.
  4. به پوزیشین شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.
  5. در 23 ست از 10 پوزیشن برای هر سمت انجام دهید.

4. پرواز معکوس

مثل ردیف های بالا به پایین، تمرین پرواز معکوس بالای کمر و عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد که ثبات زیادی روی مفصل شانه ایجاد کند.این تمرین نیازمند یک مجموعه از دمبل های سبک است.

برای این تمرین:

  1. یک دمبل را درهر سمت نگه دارید.
  2. با پاهای به اندازه عرض شانه بار بایستید ،زانوها کمی خم باشند.
  3. نقطه ثقل را بکار گیریدو از کمر به جلو خم شوید. پشتتان را صاف نگه دارید. بازوهایتان باز خواهند بود.
  4. بازوهایتان را دور از بدن بالا ببرید. روی فشار آوردن همزمان بر تیغه های شانه ها تمرکز کنید.وقتی به ارتفاع شانه هایتان رشید متوقف کنید.
  5. به آرامی به پوزیشن شروع برگردید.
  6. 6.    3 ست  هر ست 10 تکرار انجام دهید.

5. چرخش با دمبل

چرخش با دمبل به شما اجازه میدهد شانه هایتان رابرای حرکات بالای سر و پرتاب گرم کنید. براساس نظر اسنایدر، این تمرین استانداری برای بیشتر ورزشکارانی است که بازوهایشان را بالای سرشان باز کرده اند و چرخش بیرونی را در طول ورزش شان انجام می دهند.

درمان ورزشی کششی کتف گردن درد

برای این تمرین:

  1. با پاهای به اندازه عرض شانه ها باز بایستید،در حالی که یک دمبل سبک در دست راست تان نگه داشته اید.
  2. بازویتان را بالا ببرید پس آرنجتان در بالای شانه است. جلوی دستتان روبه زمین است.
  3. شانه هایتان را بچرخانید تا بازویتان را بالا آورده و وزنه را بالا ببرید پس دست شما در امتداد سقف بالا رفته است.
  4. به آرامی به پوزیشن شروع برگردید و قبل از تغیر جهت تکرار کنید.
  5. 5.    2-3 ست هر ست 12 تکرار با هر بازو انجام دهید.

6. رکات کششی تحرک شانه

منفعت اصلی کشیدن شانه ها، اسنایدر گفت، اجتناب از آسیب عضلات و مفاصل است.

از آنجایی که حرکات کششی لیست شده در زیر در دسته بندی حرکات کششی استاتیک (ایستا) قرار می گیرند، بیاد داشته باشید آنها را بعد از تمرین یا فورا بدنبال یک گرم کردن انجام دهید که شامل کشش های دینامیک (پویا) باشد.

7. کشش بازوی متقاطع

کشش بازوی متقاطع عضلات شانه گردان را هدف قرار می دهد.شما باید احساس یک کشش خوب را در پشت شانه ها داشته باشید.

برای این کشش:

  1. با پاهای کمی کمتر از اندازه عرض شانه ها باز بایستید و بازوی راستتان را تا اندکی کمتر از ارتفاع شانه بالا بیاورید.
  2. دست چپ را روی آرنج راست گذاشته و به آرامی بازوی راست را در سراسر بدنتان با استفاده از دست چپ برای حمایت از بازویتان، بکشید.
  3. این پوزیشن را برای 30 ثانیه نگه دارید.
  4. با جها مخالف تکرار کنید.
  5. هر جهت را3-5 بار انجام دهید

7. کشیدن خوابیده

اسلایندر کشش خوابیده را دوست دارد چون این یک راه عالی برای کار روی چرخش داخلی برای شانه هاست.

این کشش اغلب وقتی با یک شانه آسیب دیده رفتار می شود یا در طول توانبخشی، توصیه می شود.

درمان ورزشی کششی کتف گردن درد

در حالی که شما می توانید این کشش را روی هر دوسمت برای سلامت عمومی انجام دهید، اگر یک آسیب دارید، تاکید باید روی سمت آسیب دیده باشد.

روی پینترست به اشتراک بگذارید

برای این کشش:

  1.  روی سمت آسیب دیده دراز بکشید. اگر هیچ آسیب یا دردی ندارید، یک سمت رابرای شروع انتخاب کنید.شانه شما باید زیر شما جمع شود.
  2. آرنجتان را مستقیم بیرون از شانه تان بیاورید و این بازو را خم کنید پس انگشتانتان بسمت سقف نشانه رفته اند. این پوزیشن شروع است.
  3. به آرامی این بازو را در امتداد کف با استفاده از بازوی آسیب ندیده هدایت کنید. وقتی احساس کششی در پشت شانه آسیب دیده تان کردید متوقف شوید.
  4. این پوزیشن را برای 30 ثانیه نگه دارید.
  5. 5.    3 تکرار قبل از تغیر جهت انجام دهید.

8. کشش درگاهی

کشش درگاهی به شما اجازه می دهد هر سمت بدن را از قفسه سینه تان بطور منحصربفرد بکشید، که اگر یک طرف محکم تر از دیگری است  کمک می کند.

این کشش به باز کردن عضلات صدری در قفسه سینه شما و افزایش گستره حرکت در شانه هایتان کمک می کند.

روی پینترست به اشتراک بگذارید

برای این کشش:

  1. در درگاه با آرنج ها و بازوهای 90 درجه بایستید. پاهایتان باید در یک موضع دوبخشی باشد.
  2. باوزی راستتان را تا ارتفاع شانه بالا آورده و کف دست و جلوبازورا روی درگاه جای دهید.
  3. به آرامی به کشش تکیه کنید، فقط به اندازه ای که شما راحتید.
  4. کشش رابرای 30 ثانیه نگه دارید.
  5. سمتتان را عوض کرده تکرار کنید. از هر سمت 3-4 بار انجام دهید.

9.انبساط قفسه سینه

انبساط قفسه سینه راه خوبی برای کشیدن عضلات پشت شماست،قفسه سینه خود را باز کنید و دامنه حرکت را در شانه هایتان افزایش دهید. اسنایدر می گوید این همچنین می تواند به باز کردن ریه برای دریافت بهتر اکسیژن کمک کند.

روی پینترست به اشتراک بگذارید

برای این کشش:

  1. تمام قد بایستید پاها را به هم بچسبانید.
  2. دوانتهای یک حوله یا نوار تمرین رادر دو دست ، با پوزیشن بازوهایتان در پشت بدنتان بگیرید.
  3. از حوله با نوار برای کمک به حرکت دادن تیغه های شانه ها با هم و باز کردن قفسه سینه استفاده کنید. این موجب خواهد شد بسمت سقف نگاه کنید.
  4. پوزیشن را برای 30 ثانیه نگه دارید.
  5. 5.    3 تا 5 بارتکرار کنید.

10. پوزیشن کودکان

بطور معمول بعنوان حرکت یوگا شناخته شده است، اسنایدر می گوید پوزیشن کودکان یک راه خوب برای باز کردن مفاصل شانه در انعطاف پذیری (خم شدن روبه جلو) و برای کشش ماهیچه پشتی بزرگ یا عضلات لت است. بخش پایینی کمر شما نیز می تواند فرایدی برای این پوزیشن داشته باشد.

برای این کشش:

  1. روی یک تشک تمرین زانوبزنید. مطمئن شوید تنه شما صاف است.
  2. به آرامی دستهایتان را بسمت جلو چهار بخزانید تا بازوهایتان در مقابل شما باز شوند. به پایین نگاه کنید.
  3. تاب گشت تان را پایین تر بیاورید تا ران ها و پیشانی تان روی زمین باشند.
  4. این پوزیشن را در حالی که سه نفس عمیق می کشید ادامه دهید.
  5. 5.    3-5 بار تکرار کنید.

نکات ایمنی

برای اینکه تمرینات تحرک شانه تان را ایمن و اثربخش کنید، این نکات را در ذهن داشته باشید:

  • اگر هر دردی احساس کردید آن را متوقف کنید. احساس ناراحتی در حد کم نرمال است،اما شما در حالی که این تمرینات یا کشش ها را انجام می دهید نباید احساس درد شدید داشته باشید.اگر درد تمرین حس کردید بلافاصله متوقف کنید.
  • بیاد داشته باشید نفس بکشید. نفس کشیدن می تواند به تسکین استرس و تنش در شانه هاو کمرکمک کند و به بدنتان استراحت دهد. خوب نفس کشیدن همچنین ممکن است به شما کمک کند یک تمرین یا کشش را طولانی تر انجام دهید.
  • به آرامی شروع کنید. اگر تازه دارید ورزش می کنید یا تمرین شانه انجام می دهید، تلاش نکنید خیلی زیاد خیلی زود تمرین کنید. با فقط تعداد کمی تمرین و کشش در بار اول شروع کنید، سپس همان طور که خودتان را قوی تر می سازید آن را بیشتر کنید.
  • با پزشک یا درمان گر فیزیکی تان چک کنید. اگر جراحی شانه، یک آسیب، یا درد زیاد شانه داشته اید، این حائز اهمیت است که قبل از انجام تمرینات تحرک شانه و کشش ها، آن را با پزشک یا در درمانگر فیزیکی تان کنترل کنید.

خط آخر : درمان ورزشی کششی کتف گردن درد

چه شما ورزشکار باشید، چه علاقه مند به باشگاه، یا در تلاش برای بهبود سلامتی،استقامت و تحرک عضلات شانه و مفاصلتان، تمرینات و کشش های ویژه شانه بخش مهمی از هر روال عادی تمرینی هستند.

انجام تمرینات و کشش های خاص شانه  می تواند به موارد زیر کمک کند:

  • افزایش گستره حرکتی
  • کاهش تنش
  • بهبود انعطاف پذیری
  • پیشگیری از آسیب

اگر شما تازه شوره به تمرینات و کشش های شانه کرده اید، توجه کنید با یک مربی شخصی یا درمانگر فیزیکی کار کنید.ایشان می توانند به شما کمک کنند تا حرکات و تکنیک ها را به فرم درست انجام دهید.

t

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonتماس با پزشک