- تبلیغات -

t

(8) برنامه پیاده روی برای کاهش وزن (لاغری )

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن : چه در مورد پیاده روی برای کاهش وزن باید دانست:

پیاده روی منظم مزایای بالقوه زیادی را برای سلامتی فرد، از جمله کاهش وزن، به همراه دارد. همچنین این یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین روش های ورزشی است که فرد می تواند انجام دهد. بسیاری از افراد می توانند به طور منظم پیاده روی کنند و از مزایای فعالیت بیشتر بهره مند شوند.

پزشکان بسیار با این موافق هستند که عدم تحرک یک دلیل بالقوه برای بسیاری از بیماری های قابل پیشگیری مانند بیماری قلبی و چاقی است.

به عنوان مثال، یک پژوهش در مجله تغذیه و بیوشیمی ورزش نشان داد که  پیاده روی می تواند چه تأثیرات مثبتی را در چربی سوزی و کاهش دور کمر در زنان چاق داشته باشد؛ در زنانی که به مدت 3 روز در هفته و هر روز بین 50 تا 70 دقیقه به مدت مجموعا 12 هفته راه می رفتند.

 پس از پژوهش، آنها دریافتند که شرکت کنندگان در این پژوهش به طور متوسط ​​1.5 درصد چربی بدنشان را از دست دادند و 1.1 اینچ از دور کمرشان کم شد.

اگرچه هرگونه افزایش سطح فعالیت بدن، مزایایی به همراه خواهد داشت اما مواردی وجود دارد که فرد می تواند برای افزایش میزان چربی سوزی هنگام راه رفتن، آنها را انجام دهد.

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

این موارد شامل:

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن
  1. بالا بردن سرعت پیاده روی

 پیاده روی به طور منظم می تواند به کاهش وزن کمک کند و سطح تناسب اندام را بهبود بخشد. سرعت می تواند در مواردی مانند دویدن، شنا و سایر اشکال ورزشهای هوازی، تفاوت ایجاد کند. یک فرد با پیاده روی سریع در مقایسه با پیاده روی بسیارآهسته، کالری بیشتری می سوزاند.

یک پژوهش منتشر شده در” پزشکی و دانش در ورزش ها و تمرینات ” نشان داد که وقتی افراد سرعت خود را تا حد دویدن افزایش می دهند، کالری بیشتری می سوزانند. این پژوهش همچنین نشان داد که وزن دونده ها در مجموع کمتر از کسانی است که پیاده روی می کنند، این نشان می دهد که سرعت به طور مستقیم بر میزان کالری که فرد در هنگام ورزش می سوزاند، تأثیر می گذارد.

با این حال، افزایش سرعت به معنای این نیست که فرد باید بدود. در عوض، با پیاده روی سریع، کالری بیشتری می سوزد و این به کاهش وزن کمک کند.

  • 2.  پوشیدن جلیقه ی وزنه دار

افزودن وزن اضافی به بدن در حین تمرین، کالری بیشتری می سوزاند.برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

افراد سنگین وزن کالری بیشتری می سوزانند زیرا بدن آنها برای انجام کار یکسان با کار شخصی که خود وزن چندانی ندارد، به انرژی بیشتری احتیاج دارد. پوشیدن جلیقه وزنه دار هنگام راه رفتن، بدن فرد را ترغیب می کند که در هنگام پیاده روی کار بیشتری انجام دهد.

یک پژوهش اینگونه نتیجه گیری کرد افرادی که با سرعت 2.5 مایل در ساعت (مایل در ساعت) روی یک سطح صاف راه می روند در حالی که جلیقه وزنه دار پوشیده اند و وزن این جلیقه 15٪ از وزن خود آنها است، 12٪ کالری بیشتری نسبت به شخصی که جلیقه نمی پوشد، می سوزاند.

فردی که جلیقه وزنه دار پوشیده است که وزن آن معادل 10٪ از وزن بدن آن شخص است و این شخص با همان سرعت با شیب 5 تا 10٪ راه می رود، به طور متوسط ​​13٪ کالری بیشتری می سوزاند.

اگرچه یک جلیقه وزنه دار ممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کند، اما فرد باید از پوشاندن مچ پا یا مچ دست یا حمل وزنه در دستان خود پرهیز کند. هر دو عمل می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب فرد شود.

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند

با این حال، یک فرد هنگام پوشیدن جلیقه وزنه دار همیشه باید احتیاط کند. با هر ورزش جدید، فرد باید قبل از استفاده از جلیقه وزنه دار با پزشک خود مشورت کند. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه وزنه دار استفاده کنند.

افرادی که با خیال راحت می توانند جلیقه وزنه دار را بپوشند، بهبودی در میزان کالری سوزانده شده را مشاهده خواهند کرد.

  • 3.  پیاده روی در سربالایی

برای کمک به افزایش کالری سوزی، یک فرد باید به طور منظم در سربالایی راه برود.

برای برخی افراد، این ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد، در حالی که دیگران ممکن است بخواهند تپه های بیشتری را در برنامه پیاده روی خود در فضای باز بگنجانند.

یک شخص باید هفته ای دو تا سه باربالا رفتن از تپه ها، پله ها یا جاهای شیب دار را هدف قرار دهد.

  • 4.  تمرکز بر فرم و طرز ایستادن

وقتی نوبت به راه رفتن می رسد، حفظ فرم و وضعیت بدن بسیار مهم است.

فرد باید به گونه ای راه برود که همیشه به جلو نگاه کند زیرا این امر به افزایش سرعت راه رفتن فرد و همچنین طولانی شدن قدم های فرد کمک می کند. هنگام پیاده روی، فرد باید برسفت شدن عضلات شکم و ماهیچه های ران نیز تمرکز کند. افراد می توانند این کار را در کل مسیر راه رفتن یا در فواصل کوتاه انجام دهند.

این تکنیک می تواند به فرد کمک کند تا قدرت لازم را ایجاد کند. این همچنین از آسیب دیدگی فرد جلوگیری می کند طوریکه بتواند برنامه راه رفتن خود را دنبال کند.

  • 5- گنجاندن تمرین مقاومتی در فواصل راه رفتن

شرکت در تمرینات  مقاومتی  اضافی پینترست، مانند تمرینات درگیری عضلات یا تریسپ دیب، می تواند پیاده روی را مفیدتر کند.برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلات جدید، یک فرد می تواند درحین راه رفتن تمرینات مقاومتی را نیز اضافه کند.

برخی ازاین تمرینات عبارتند از:

  • نیمه نشسته ایستادن
  • شنای سوئدی
  • حرکت ترکیبی از شنای سوئدی و چمباتمه زدن و پریدن
  • درگیری عضلات یا دیب پارالل
  • تمرینات لانژ

فواصل کوتاه ورزشی می توانند به افزایش ضربان قلب فرد و ایجاد عضله کمک کنند. همچنین می توانند روند عادی پیاده روی را جالب کنند.برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

  • 6.  با قدرت قدم زدن در فواصل زمانی مشخص

پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی مشخص می تواند یک روش موثر برای فرد جهت افزایش میزان سوزاندن کالری درحین راه رفتن باشد.

برای امتحان کردن پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی مشخص، فرد ابتدا باید حدود 5 تا 10 دقیقه راه برود تا گرم شود. سپس سرعت راه رفتن را افزایش داده و با سرعت تشدید یافته اما پایدار به مدت 10 تا 15 ثانیه قبل از بازگشت به سرعت نرمال، راه رفتن را ادامه دهد. فرد می تواند این کار را در طول پیاده روی یا تا زمانی که بتواند آن را مدیریت کند تکرار کند.

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

ممکن است فردی بخواهد این را با 5 دقیقه فاصله، در هر راه رفتن شروع کند و با گذشت زمان فواصل پیاده روی قدرتی بیشتری را در پیاده روی خود بگنجاند.

  • 7- انجام سه پیاده روی کوتاه در روز

اگرچه پیاده روی طولانی مدت خوب است، اما پیاده روی بیشتر و کوتاه تر نیز می تواند فوایدی داشته باشد.

شاید به نظر بعضی از افراد این راحت تر باشد که ورزش روزانه خود را با پیاده روی کوتاهتر در طول روز انجام دهند، به جای اینکه یک بار در روز پیاده روی طولانی داشته باشند. کارشناسان معتقدند که پیاده روی بعد از هر وعده غذایی فوایدی نیز به همراه دارد.

طبق یک پژوهش درباره افراد غیرفعال بالای 60 سال، پیاده روی به میزان سه بار در روز بعد از غذا و هر بار 15 دقیقه می تواند بهتر ازپیاده روی به میزان یک بار در روز و به مدت 45 دقیقه، به کنترل سطح قند خون کمک کند.

  • 8.  هر روز برای قدم های بیشتری برنامه ریزی کنید.

شرکت در تمرینات پین ترست با استفاده از پله ها، در صورت امکان، می تواند تعداد گام های روزانه را افزایش دهد.

ساعتها یا ردیابهای تناسب اندام و گام شمارهای معروف تناسب اندام، افراد را به انجام 10 هزار قدم در روز تشویق می کنند و یک پژوهش در سال 2016 نشان داده است که 10 هزار قدم، تعداد ایده آلی است. این تقریبا معادل 5 مایل پیاده روی می باشد.

افرادی که علاقه مند به پیاده روی برای کاهش وزن هستند باید حداقل 10 هزار قدم در روز بردارند. حتی ممکن است برخی از افراد بخواهند تعداد قدمهای خود را ازاین مقدار بیشتر کنند. با این حال، هر قدمی که فرد فراتر از شمارش گام های روزانه خود انجام دهد، می تواند به کاهش وزن او کمک کند.

ردیاب های تناسب اندام که تعداد گامها را می شمارند، مشوقی عالی برای کمک به افراد هستند که به فرد کمک می کنند تا هر روز قدم های بیشتری بردارد. حتی اگر شخصی نتواند به 10 هزار قدم در روز برسد، باید تعداد قدم های منطقی را به عنوان هدف تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش کند.

افراد می توانند با تغییر در برخی از الگوهای حرکت روزانه خود، تعداد قدمهایی را که هر روز برمی دارند افزایش دهند. نکاتی برای انجام این کار وجود دارند که عبارتند از:

  • به جای آسانسور از پله ها استفاده کنند
  • ماشین را دورتر از درب مغازه ها، محل کار یا مدرسه پارک کنند
  • در صورت امکان تا محل ناهارخوردن، محل کار، مدرسه یا سایر مکانهای فعالیت پیاده روی کنند
  • در مواقع استراحت در محل کار، به جای نشستن در اتاق استراحت پیاده روی کنند
t

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonتماس با پزشک