برنامه پیاده روی برای کاهش وزن (لاغری )
برنامه پیاده روی برای کاهش وزن : چه در مورد پیاده روی برای کاهش وزن باید دانست:
پیاده روی منظم مزایای بالقوه زیادی را برای سلامتی فرد، از جمله کاهش وزن، به همراه دارد. همچنین این یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین روش های ورزشی است که فرد می تواند انجام دهد. بسیاری از افراد می توانند به طور منظم پیاده روی کنند و از مزایای فعالیت بیشتر بهره مند شوند.
پزشکان بسیار با این موافق هستند که عدم تحرک یک دلیل بالقوه برای بسیاری از بیماری های قابل پیشگیری مانند بیماری قلبی و چاقی است.
به عنوان مثال، یک پژوهش در مجله تغذیه و بیوشیمی ورزش نشان داد که پیاده روی می تواند چه تأثیرات مثبتی را در چربی سوزی و کاهش دور کمر در زنان چاق داشته باشد؛ در زنانی که به مدت 3 روز در هفته و هر روز بین 50 تا 70 دقیقه به مدت مجموعا 12 هفته راه می رفتند.
پس از پژوهش، آنها دریافتند که شرکت کنندگان در این پژوهش به طور متوسط 1.5 درصد چربی بدنشان را از دست دادند و 1.1 اینچ از دور کمرشان کم شد.
اگرچه هرگونه افزایش سطح فعالیت بدن، مزایایی به همراه خواهد داشت اما مواردی وجود دارد که فرد می تواند برای افزایش میزان چربی سوزی هنگام راه رفتن، آنها را انجام دهد.
برنامه پیاده روی برای کاهش وزن
این موارد شامل:
- بالا بردن سرعت پیاده روی
پیاده روی به طور منظم می تواند به کاهش وزن کمک کند و سطح تناسب اندام را بهبود بخشد. سرعت می تواند در مواردی مانند دویدن، شنا و سایر اشکال ورزشهای هوازی، تفاوت ایجاد کند. یک فرد با پیاده روی سریع در مقایسه با پیاده روی بسیارآهسته، کالری بیشتری می سوزاند.
یک پژوهش منتشر شده در” پزشکی و دانش در ورزش ها و تمرینات ” نشان داد که وقتی افراد سرعت خود را تا حد دویدن افزایش می دهند، کالری بیشتری می سوزانند. این پژوهش همچنین نشان داد که وزن دونده ها در مجموع کمتر از کسانی است که پیاده روی می کنند، این نشان می دهد که سرعت به طور مستقیم بر میزان کالری که فرد در هنگام ورزش می سوزاند، تأثیر می گذارد.
با این حال، افزایش سرعت به معنای این نیست که فرد باید بدود. در عوض، با پیاده روی سریع، کالری بیشتری می سوزد و این به کاهش وزن کمک کند.
- 2. پوشیدن جلیقه ی وزنه دار
افزودن وزن اضافی به بدن در حین تمرین، کالری بیشتری می سوزاند.برنامه پیاده روی برای کاهش وزن
افراد سنگین وزن کالری بیشتری می سوزانند زیرا بدن آنها برای انجام کار یکسان با کار شخصی که خود وزن چندانی ندارد، به انرژی بیشتری احتیاج دارد. پوشیدن جلیقه وزنه دار هنگام راه رفتن، بدن فرد را ترغیب می کند که در هنگام پیاده روی کار بیشتری انجام دهد.
یک پژوهش اینگونه نتیجه گیری کرد افرادی که با سرعت 2.5 مایل در ساعت (مایل در ساعت) روی یک سطح صاف راه می روند در حالی که جلیقه وزنه دار پوشیده اند و وزن این جلیقه 15٪ از وزن خود آنها است، 12٪ کالری بیشتری نسبت به شخصی که جلیقه نمی پوشد، می سوزاند.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم
فردی که جلیقه وزنه دار پوشیده است که وزن آن معادل 10٪ از وزن بدن آن شخص است و این شخص با همان سرعت با شیب 5 تا 10٪ راه می رود، به طور متوسط 13٪ کالری بیشتری می سوزاند.
اگرچه یک جلیقه وزنه دار ممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کند، اما فرد باید از پوشاندن مچ پا یا مچ دست یا حمل وزنه در دستان خود پرهیز کند. هر دو عمل می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب فرد شود.
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند
با این حال، یک فرد هنگام پوشیدن جلیقه وزنه دار همیشه باید احتیاط کند. با هر ورزش جدید، فرد باید قبل از استفاده از جلیقه وزنه دار با پزشک خود مشورت کند. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه وزنه دار استفاده کنند.
افرادی که با خیال راحت می توانند جلیقه وزنه دار را بپوشند، بهبودی در میزان کالری سوزانده شده را مشاهده خواهند کرد.
- 3. پیاده روی در سربالایی
برای کمک به افزایش کالری سوزی، یک فرد باید به طور منظم در سربالایی راه برود.
برای برخی افراد، این ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد، در حالی که دیگران ممکن است بخواهند تپه های بیشتری را در برنامه پیاده روی خود در فضای باز بگنجانند.
یک شخص باید هفته ای دو تا سه باربالا رفتن از تپه ها، پله ها یا جاهای شیب دار را هدف قرار دهد.
- 4. تمرکز بر فرم و طرز ایستادن
وقتی نوبت به راه رفتن می رسد، حفظ فرم و وضعیت بدن بسیار مهم است.
فرد باید به گونه ای راه برود که همیشه به جلو نگاه کند زیرا این امر به افزایش سرعت راه رفتن فرد و همچنین طولانی شدن قدم های فرد کمک می کند. هنگام پیاده روی، فرد باید برسفت شدن عضلات شکم و ماهیچه های ران نیز تمرکز کند. افراد می توانند این کار را در کل مسیر راه رفتن یا در فواصل کوتاه انجام دهند.
این تکنیک می تواند به فرد کمک کند تا قدرت لازم را ایجاد کند. این همچنین از آسیب دیدگی فرد جلوگیری می کند طوریکه بتواند برنامه راه رفتن خود را دنبال کند.
- 5- گنجاندن تمرین مقاومتی در فواصل راه رفتن
شرکت در تمرینات مقاومتی اضافی پینترست، مانند تمرینات درگیری عضلات یا تریسپ دیب، می تواند پیاده روی را مفیدتر کند.برنامه پیاده روی برای کاهش وزن
برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلات جدید، یک فرد می تواند درحین راه رفتن تمرینات مقاومتی را نیز اضافه کند.
پیاده روی در خانه برای کاهش وزن
برخی ازاین تمرینات عبارتند از:
- نیمه نشسته ایستادن
- شنای سوئدی
- حرکت ترکیبی از شنای سوئدی و چمباتمه زدن و پریدن
- درگیری عضلات یا دیب پارالل
- تمرینات لانژ
فواصل کوتاه ورزشی می توانند به افزایش ضربان قلب فرد و ایجاد عضله کمک کنند. همچنین می توانند روند عادی پیاده روی را جالب کنند.برنامه پیاده روی برای کاهش وزن
- 6. با قدرت قدم زدن در فواصل زمانی مشخص
پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی مشخص می تواند یک روش موثر برای فرد جهت افزایش میزان سوزاندن کالری درحین راه رفتن باشد.
برای امتحان کردن پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی مشخص، فرد ابتدا باید حدود 5 تا 10 دقیقه راه برود تا گرم شود. سپس سرعت راه رفتن را افزایش داده و با سرعت تشدید یافته اما پایدار به مدت 10 تا 15 ثانیه قبل از بازگشت به سرعت نرمال، راه رفتن را ادامه دهد. فرد می تواند این کار را در طول پیاده روی یا تا زمانی که بتواند آن را مدیریت کند تکرار کند.
ممکن است فردی بخواهد این را با 5 دقیقه فاصله، در هر راه رفتن شروع کند و با گذشت زمان فواصل پیاده روی قدرتی بیشتری را در پیاده روی خود بگنجاند.
- 7- انجام سه پیاده روی کوتاه در روز
اگرچه پیاده روی طولانی مدت خوب است، اما پیاده روی بیشتر و کوتاه تر نیز می تواند فوایدی داشته باشد.
شاید به نظر بعضی از افراد این راحت تر باشد که ورزش روزانه خود را با پیاده روی کوتاهتر در طول روز انجام دهند، به جای اینکه یک بار در روز پیاده روی طولانی داشته باشند. کارشناسان معتقدند که پیاده روی بعد از هر وعده غذایی فوایدی نیز به همراه دارد.
برنامه ریزی پیاده روی برای کاهش وزن
طبق یک پژوهش درباره افراد غیرفعال بالای 60 سال، پیاده روی به میزان سه بار در روز بعد از غذا و هر بار 15 دقیقه می تواند بهتر ازپیاده روی به میزان یک بار در روز و به مدت 45 دقیقه، به کنترل سطح قند خون کمک کند.
- 8. هر روز برای قدم های بیشتری برنامه ریزی کنید.
شرکت در تمرینات پین ترست با استفاده از پله ها، در صورت امکان، می تواند تعداد گام های روزانه را افزایش دهد.
ساعتها یا ردیابهای تناسب اندام و گام شمارهای معروف تناسب اندام، افراد را به انجام 10 هزار قدم در روز تشویق می کنند و یک پژوهش در سال 2016 نشان داده است که 10 هزار قدم، تعداد ایده آلی است. این تقریبا معادل 5 مایل پیاده روی می باشد.
افرادی که علاقه مند به پیاده روی برای کاهش وزن هستند باید حداقل 10 هزار قدم در روز بردارند. حتی ممکن است برخی از افراد بخواهند تعداد قدمهای خود را ازاین مقدار بیشتر کنند. با این حال، هر قدمی که فرد فراتر از شمارش گام های روزانه خود انجام دهد، می تواند به کاهش وزن او کمک کند.
ردیاب های تناسب اندام که تعداد گامها را می شمارند، مشوقی عالی برای کمک به افراد هستند که به فرد کمک می کنند تا هر روز قدم های بیشتری بردارد. حتی اگر شخصی نتواند به 10 هزار قدم در روز برسد، باید تعداد قدم های منطقی را به عنوان هدف تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش کند.
افراد می توانند با تغییر در برخی از الگوهای حرکت روزانه خود، تعداد قدمهایی را که هر روز برمی دارند افزایش دهند. نکاتی برای انجام این کار وجود دارند که عبارتند از:
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنند
- ماشین را دورتر از درب مغازه ها، محل کار یا مدرسه پارک کنند
- در صورت امکان تا محل ناهارخوردن، محل کار، مدرسه یا سایر مکانهای فعالیت پیاده روی کنند
- در مواقع استراحت در محل کار، به جای نشستن در اتاق استراحت پیاده روی کنند
قند خون خود را مدیریت کنید
: “بهترین راه برای از بین بردن سریع چربی شکم، تنظیم قند خون با خوردن پروتئین و چربی با کیفیت بالا، مانند گوشت گاو با علف، ماهی آزاد صید شده وحشی، کره با علف و روغن زیتون است.” تمرکز بر پروتئین و چربی با کیفیت بالا میل به شکر را از بین می برد، قند خون شما را ثابت نگه می دارد و احساس سیری را در شما حفظ می کند. ثابت نگه داشتن قند خون ضروری است تا به بدن شما فرصت داده شود تا غذای شما را متابولیزه کند و در بین وعده های غذایی چربی بسوزاند.
2
هیدراته بمانید و الکترولیت ها را دوباره پر کنید
بدن ما برای زنده ماندن و سالم ماندن به آب زیادی نیاز دارد، اما به کاهش وزن نیز کمک می کند. گروهلر می گوید: “این به مدیریت گرسنگی، افزایش انرژی، افزایش متابولیسم و هضم غذا کمک می کند. سعی کنید نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس آب بنوشید و از نمک دریایی معدنی شده برای جبران الکترولیت ها استفاده کنید.”
3
استرس خود را کنترل کنید
استرس باعث مشکلات زیادی از جمله کاهش وزن ناخواسته می شود. به گفته Gruhler، “استرس مزمن می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود، که می تواند انسولین را افزایش دهد و باعث عدم تعادل قند خون شود. سطوح استرس بالا همچنین می تواند باعث افزایش هوس برای غذاهای شیرین و چرب شود! یادگیری تکنیک های مدیریت استرس مانند خواندن، پیاده روی، یادداشت روزانه، ورزش، یا صحبت با یک دوست می تواند به شما در کاهش سطح کورتیزول و کاهش چربی شکم کمک کند.
4
روی کل بدن خود تمرکز کنید، نه فقط روی شکم
به جای هدف قرار دادن یک ناحیه از بدن خود، روی کاهش وزن کلی بدن تمرکز کنید رابرت هربست، مربی شخصی، متخصص کاهش وزن و تندرستی، و ورزشکار قدرتی می گوید: “تنها راه برای از بین بردن چربی شکم، کاهش چربی کلی بدن است. کاهش می یابد، در نهایت چربی شکم شما کاهش می یابد. بهترین راه برای انجام این کار این است که متابولیسم خود را از طریق ورزش هایی مانند تمرین با وزنه بالا ببرید، که عضله فعال متابولیکی ایجاد می کند که کالری می سوزاند و متابولیسم شما را با ریکاوری بدن از تمرین بالا می برد. تمرینات با شدت بالا (HIIT)، که بدهی اکسیژن ایجاد می کند. این تمرینات شما را قوی تر و قوی تر می کند و شما را در مسیر کاهش چربی شکم قرار می دهد.
به خودتان اجازه دهید در طول روز احساس گرسنگی کنی
جیک جکسون، مربی سطح دو کراس‌فیت ، می‌گوید: ما نیازی به احساس سیری در تمام طول روز نداریم . “بدانید که مشکلی نیست که در طول روز کمی احساس گرسنگی کنید.
اگر هوسباز هستید، پس خیلی کم غذا می خورید. هنگامی که به کمبودی رسیدید که در آن گرسنگی متوسطی دارید (گهگاهی) می توانید به ورزش اضافه کنید.
این برای شما جذاب است. در حالت ایده آل، این ترکیبی از تمرینات مقاومتی و کاردیو است، اما لازم نیست این باشد. اگر کلاس رقص، دوچرخه سواری یا صخره نوردی را ترجیح می دهید، هر یک از این فعالیت ها کمی بیشتر می سوزد.
انرژی که به شما امکان می دهد در کمبود کالری بمانید.
6
به طور متناوب خود را وزن کنید
جکسون می‌گوید: «تحقیقات روشن است که شما باید 5-1 درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست بدهید. اگر مقدار بیشتری از دست بدهید، در خطر سوختن توده عضلانی و تخریب رژیم غذایی خود قرار خواهید گرفت.
از دست دادن چربی شکم یک بازی طولانی مدت است. اگر از این طرح پیروی کنید، ظرف یک ماه متوجه خواهید شد که لباس‌هایتان گشادتر شده‌اند و دیگران به زودی متوجه تغییرات بزرگ خواهند شد.»
7
مصرف شکر را متوقف کنید
همه ما می دانیم که شکر برای ما خوب نیست، اما می تواند از کاهش چربی شکم جلوگیری کند. “دو نوع مختلف چربی در ناحیه شکم وجود دارد؛ چربی احشایی و چربی زیر جلدی. اولین چیزی که به بیمارانم هنگام تلاش برای کاهش هر دو نوع آن می گویم این است که: از خوردن قند اضافه شده (کربوهیدرات های ساده) از جمله الکل خودداری کنید چرا؟ وقتی ما قندهای اضافه می خوریم بدن ما یک موج انسولین می فرستد تا سطح قند را کاهش دهد. سپس قند به گلیکوژن در کبد تبدیل می شود که در نهایت به عنوان چربی ذخیره می شود. ”
8
سلامت روده مهم است
دکتر گریفین می‌گوید: «اگر حداقل یک بار در روز به دستشویی نمی‌رویم، باید از غذاهای تخمیر شده (1 تا 2 وعده در روز) استفاده کنید. غذاهای تخمیر شده دارای مقادیر زیادی پروبیوتیک برای کمک به فلور طبیعی روده شما هستند. غذاهای تخمیر شده عبارتند از کلم ترش، کیمچی و کومبوچا. چرا؟ نفخ و مواد مدفوع اضافی می تواند دیواره شکم را به بیرون پرتاب کند و حفظ ظاهر صاف شکم را سخت تر کند.
9
تمرین سخت
شما این ضرب المثل را بدون درد، بدون سود می دانید. دکتر گریفین توضیح می دهد: “من همیشه به بیمارانم پیشنهاد می کنم علاوه بر تمرینات هوازی (تمرینات تناوبی با شدت بالا بهترین است) روی انجام تمرینات شکمی نیز تمرکز کنند. یکی از ساده ترین راه ها گرفتن یکتوپ ورزشی بزرگ و شروع با 50 است. کرانچ های روزانه. فراموش نکنید که با انجام دادن کرانچ های جانبی، آن قسمت های مورب را روی پهلو بکشید. چرا؟ تمرینات شکمی و تمرینات تناوبی به کاهش چربی زیر پوست کمک می کند، در حالی که رژیم معمولاً بر روی چربی احشایی تمرکز دارد. برای اهداف سلامتی، چربی احشایی بدترین است. چون این چربی است که اندام های شما را احاطه کرده است. برای اهداف زیبایی شناسی، چربی زیر جلدی چربی سرسختی است که خارج از عضله معده شما قرار دارد.
10
بیشتر بخواب
به گفته کاترین جانستون، متخصص تغذیه، داشتن یک خواب خوب شبانه احساس خوبی دارد و می تواند به کاهش وزن کمک کند . او می‌گوید: «درست مانند استرس، خواب ناکافی می‌تواند برای افزایش چربی شکم دردسر مضاعفی ایجاد کند . دریافت کمتر از ۷ تا ۹ ساعت توصیه‌شده در شب می‌تواند به هوس‌های غذایی پرکالری در طول روز منجر شود، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها که می‌توانند به بیدار شدن سریع ما کمک کنند. انرژی. علاوه بر این، کیفیت یا کمیت خواب ضعیف مزمن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. سعی کنید خواب خود را ردیابی کنید و تنظیمات کوچکی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید تا زمان بیشتری در رختخواب داشته باشید. علاوه بر این – یک ردیاب تناسب اندام می تواند به تعیین کیفیت خواب شما کمک کند و به شما در تصمیم گیری کمک کند. شما باید پزشک خود را با یک برنامه درمانی همراه کنید.”
11
کمبود کالری
جسی میلبرن، مربی تناسب اندام/تغذیه با UnshakableFit توضیح می دهد که سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که می خورید به عنوان کمبود کالری شناخته می شود و “شما نمی توانید بدون کمبود کالری چربی بسوزانید.” یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کمبود کالری این است که میزان کالری دریافتی خود را در روز کنترل کنید. برخی افراد به سختی می‌توانند به آن پایبند باشند، زیرا ممکن است احساس محدودیت کنند. راه موفقیت با کمبود کالری این است که همچنان غذاهایی را که از آن لذت می برید بخورید، اما درک کنید که چقدر کالری در طول روز می خورید.
12
پیاده روی
میلبرن می گوید: «پیاده روی راهی عالی برای سوزاندن کالری و تحرک است. پیاده روی می تواند با سوزاندن کالری به شما کمک کند تا در کمبود کالری قرار بگیرید. یکی دیگر از چیزهای خوب در مورد پیاده روی این است که می تواند به کاهش استرس کمک کند. زمانی که در یک وضعیت استرس مزمن قرار داریم. از دست دادن چربی برای بدن ما سخت تر است. هنگامی که ما به طور مزمن استرس داریم، هورمون کورتیزول به طور مداوم در بدن ما ترشح می شود. کورتیزول می تواند در طول زمان بدن ما را خراب کند که می تواند منجر به افزایش وزن و مشکل در از دست دادن چربی شکم شود.
