ثابت نگه داشتن وزن بعد رژیم لاغری &

ثابت نگه داشتن وزن بعد رژیم : بسیاری از برنامه های تغذیه که به شما قول میدهند وزنتان را کم کنید گران و غیر قابل تحمل هستند،هیچ جنبه علمی ندارند و در حقیقیت بیشتر از آنکه به شما کمک کنند به سلامتی شما ضربه میزنند.

کاهش وزن روشی نیست نیست که شما به یک سایز مناسب برسید و برای همیشه آن را حفظ کنید.انجام آن تا حد زیادی به عادتهای فعلی شما ،چه مقدار وزن میخواهید از دست دهید و برنامه بلند مدت شما بستگی دارد.

گرچه درست غذا خوردن مهم است.اگرهرروز ورزش کنید ولی تصیمات آگاهانه درباره ی چطور کنار آمدن با بدنتان نگیرید کاهش وزن هیچ کار لذت بخشی برای شما نخواهد داشت.

ما برای این راهمای کاهش وزن ما توصیه هایی از متخصصان تغذیه ،روانشناسان و بانک اطلاعات علمی منتشر شده در مورد چگونگی خوردن صحیح برای  وزن کم کردن و بهبود کلی سلامت را با هم جمع کرده ایم.

با رژیم غذایی متعادل غذا بخورید

اگر میخواهید وزن کم کنید نیاز است تا عادتهای غذایی خود را تغییر دهید.تغذیه سالم فقط خوردنی ها و نوشیدنی هایی با کالری کمتر نیست بلکه متوجه شدن از سطح قند خون و گلوکز است.

هرگاه غذا بخورید یک آبنبات چوبی باشد یا یک هویچ خیلی کوچک فرقی نمیکند، بدن شما آن را به گلوکز تجزیه میکند و وارد خون میکند.

هنگامیکه گلوکز وارد سلولهای شما شد بلافاصله به عنوان انرژی استفاده میشود یا برای سوخت بعدی بعنوان چربی ذخیره میشود.

تفاوت اصلی بین آبنبات و هویج این است که آبنبات را سریع تر از هویج هضم میکنید،چیزی است که میتواند سطح خون شما را به سرعت افزایش دهد.

تحقیقات نشان داد که افزایش قند، انسولین و گلوکز بدن شما را افزایش میدهد به طوری که احتمالا سلولهای شما نمیتوانند از تمام آن برای انرژی استفاده کنند این بدان معناست که گلوکز بیشتری برای سلولهای شما باقیمانده ، پس آن را بعنوان چربی ذخیره میکند.

بنابراین یک رژیم غذایی منظم از قندهای فرآوری شده و ساده است که باعث افزایش سطح قند خون می شود، می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود.

پس برای مدیریت وزن مهم است که غذاهایی را بخورید که به آرامی هضم شوند. در اینجا5  نکته در مورد اینکه چه چیزی بخورید تا وزن کم کنید مطرح شده.

1.قندها و کربوهیدراتهای فرآوری شده را تکه تکه کنید .

از همه مهم تر مطالعات و کارشناسان بر این باورند که شما باید استفاده از قندها یا کربوهیدراتهای فرآوری شده را در رزیم غذایی خود محدود کنید یا کاهش دهید.بیشتر غذاهای فرآوری شده از کربوهیدرات های ساده ساخته شده که شما به سرعت آن را هضم میکنید.

این برای مدت زمان کوتاهی شما را سیر میکند و منجر به پرخوری و افزایش وزن مجدد میشود.

همچنین سطح قند خون را افزایش میدهد که در طولانی میتواند دیواره های شریانی را پر کند و مانع از توانایی بدن برای کنترل انسولین شود.این موضوع میتواند منجر به شرایطی شبیه بیماری های قلبی یا دیابت نوع 2 شود.

2. کربوهیدرات مناسب بخورید:فیبر و نشاسته پایدار

برنامه های غذایی معروف شبه رژیم کتوژنتیک یا اتکینز، تمام کربوهیدرات ها را از یک کاپ کیک ساده تا کربوهیدرات پیچیده در غلات محدود میکند.

اگرچه کربوهیدرات پیچیده مهم است چون شما آنها را به آرامی پردازش میکنید که باعث میشود شما مدت زمان طولانی سیر باشید یا احساس گرسنگی نکنید.همچنین اثبات شده که آنها شما را درمقابل بیماری های عروق کرونر قلبی حفظ میکنند.

فیبر و نشاسته دو نوع کربوهیدرات پیچیده هستندکه باید در رژیم شما باشند.غذاهایی که منبع خوبی از نخودفرنگی ها،عدس ها ، لوبیا ها و تمام غلات کامل و ماکارونی سرد میشود.

3.سبزیجات بیشتری بخورید.

اغلب سبزیجات شامل غذاهای دوست داشتنی کاهش وزن میشود که شما میتوانید بخورید.به این معنی که شما میتوانید مقدار زیادی از آنها را بخورید و احساس سیری کنید و سطح قند خون شما را بالا نبرد.

بخصوص سبزیجاتی که برگهای سبز دارند حاوی ویتامین های معدنی و ضروری هستند.این به شما در خطر کمبود مواد مغذی بودن کمک میکند.مسئله ای برای رژیم های محدود کننده نظیر رژیمWhole30   و GAPS(مخفف سندروم روده و روانشناسی) است.اینجا ماده غذایی است که CDC   مطرح کرده که شامل مغذی ترین غذاهای با برگهای سبز میشود.

4.چربی های اشباع شده را محدود کنید.

چربی های اشباع شده اغلب در همه غذاهای فرآوری شده وجود دارد که شامل گوشتها،پنیرها و غذاهای خوشمزه پخته شده میشود.در حال حاضر این غذاهای کم کالری و کم فیبر قدری از کاهش وزن شما جلوگیری میکند.

اما تحقیقات نشان داده که  کاهش چربی های اشباع شده  هم میتواند سطح کلسترول خون  و فشار خون بالا را کاهش دهد. به همین دلیل USDA بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز را برای یک رژیم 2،000 کالری توصیه نمی کند.

در عوض ، روی چربی های غیر اشباع و اشباع نشده سالم تمرکز کنید که می توانید از ماهی ها، دانه ها و آجیل ها دریافت کنید.

5– کربوهیدرات ، چربی ها و پروتئین بخورید.

 ممکن است با تِکه کردن کربوهیدرات یا چربی سریعتر وزن کم کنید. اما این رژیم های محدود کننده پایدار نیستند.درنتیجه با غذاهای چرب و کربوهیدارتها وزنی که از دست دادید احتمالا بازمیگردد.این میتواند منجر به چرخه ناسالم و رژیمهای یویو شود در شرایطی که شما دائما وزن از دست میدهید وبازگشت میکند و آسیب طولانی مدتی به قلب و کلیه های شما وارد میکند.

کارشناسان تغذیه رزیم های سالم و متعادل از چربی ها و پروتیین و کربوهیدرات ها  را نوصیه میکنند.اغلب برنامه های غذایی توصیه میشود که شامل رژیم  DASH و مدیترانه ای است.

ثابت نگه داشتن وزن بعد رژیم

6- روزه متناوب را امتحان کنید

یک جسم در حال رشد از تحقیقات علمی نشان میدهد که هر غذایی که میخورد سلامتش برابر با هر آنچه که میخورید است.این روش در شرایطی است که شما فقط یک بار در روز غذا میخورید که روزه متناوب نامیده میشود.

فقط تحقیقات محدودی وجود دارد که نشان دهنده  عملکرد روزه متناوب برای کاهش وزن باشد.شواهد بیشتری از مطالعات انسانی و حیوانات به مزایای دیگر روزه نظیر بهبود بیماری های دیابت،قلبی عروقی و اختلالات عصبی میشود.

اگر تصمیم گرفتید که این روش را انتخاب کنید انواع مختلفی از روزه است که میتوانید انتخاب کنید.دو مورد از محبوبترین ها در زیر آمده است:

• رژیم16:9 : وقتی 9 ساعت در روز غذا میخوردی و 16 ساعت دیگر را روزه هستید.اکثر افراد بیخیال صبحانه میشوند و از ساعت 9 تا 12 شب غذا میخورند.
• روش5:2: وقتی روزه هستید که به خودتان محدودیت غذایی شدید میدهید و یک رژیم منظم غذایی به مدت پنج روز دارید.

همچنین چیزی که در روزه های متناوب میخورید مهم است.به غذاهای سرشار از فیبر بچسبید و پروتیین کافی در رژیم خود قرار دهید چون این موجب تحمل احساس گرسنگی در طول مدتی که روزه هستید میشود.

7- کاهش استرس(فشار)

اگر از غذا به عنوان روش مقابله با استرس استفاده میکنید کاهش وزن به شدت سخت خواهد بود و حتی منجر به افزاش وزن خواهد شد.

محققان به این مطلب پی بردند که استرس ناشی از تبعیض نژادی،هموفوبیا و سوء استفاده های جنسی و فیزیکی است که موجب ایجاد پرخوری روانی میشود.

بنابراین برای جلوگیری از پرخوری روانی به معنای غلبه بر استرس که موجب آن شده.برخی از راه های غلبه بر استرس شامل موارد زیر میشود:

• انجام مدیتیشن(مراقبه)
• توجه به تنفس
• یوگا
• داشتن خواب بهتر

مرتبط با غذاخوردن روانی یک وضعیت جدی تری است که غذاخوردن تفریحی نام دارد.غذاخوردن تفریحی بعنوان یک بیماری در نظرگرفته میشود که نیاز به درمان خاصی دارد.بنابراین مهم است که مشخص کنیم شما بیماری پرخوری تفریحی دارید و سپس مراحل واجب برای متوقف کردن این بیماری را انجام دهیم.

8- وزن کم کنید

اگر چیزی سخت تر از کاهش وزن باشد،در طولانی مدت آن را آن را حفظ میکند.مهم ترین روش برای کاهش  و حفظ وزن انتخاب برنامه غذایی قابل تحمل است وقتی که شما شروع کردید وزن از دست میدهید.

همچنین به کاهش وزن تدریجی کمک میکند.اگر وزن زیادی را به سرعت از دست دادید بدن شما ممکن است با افزاش سطح [3]گرلین هورمونی که سیگنال گرسنگی را ارسال میکند تلافی کند.درواقع عوامل زیادی در بدن و مغز  شما نقش ایفا میکنند که باعث ایجاد مشکل در کاهش وزن  و حفظ آن میشود.

کارشناسان تغذیه میکنند در هفته 0.5 یا 1 درصد از وزن خود را کم کنید(BW/Wk). برای یک شخص 180 پوندی که سعی در از دست دادن 40 پوند دارد ، بدان معنی است که 25 تا 50 هفته طول می کشد تا به وزن هدف 140 پوند خود برسند.

همچنین جلوگیری از هوسهای رژیم غذایی معکوس که ادعا میکند متابولیسم شما را طوری بالا میبرد  که وقتی کالری بیشتری به رژیم خود اضافه میکنید و آن را دوباره تنظیم میکنید وزن شما را بالا نمیبرد.متابولیسم مربوط به کاهش وزن است اما شما به راحتی نمیتوانید آن را با روشهای عادی که مردم ادعا میکندد دست کاری کنید.

9- قرصهای رژیمی را ندیده بگیرید

اغلب اجزای این محصولات معمولا ویتامین ها، مواد معدنی،گیاهان و آنزیم ها هستند و در بانک اطلاعاتی سازمان غذا و دارو میتوان یافت.اگر درباره ایمن بودن آن یا اینکه کار میکند در اینجا میتوانید اطلاعات مربوطه لازم را بدست آورید. ثابت نگه داشتن وزن بعد رژیم