ثابت نگه داشتن وزن بعد رژیم لاغری

ثابت نگه داشتن وزن بعد رژیم : بسیاری از برنامه های تغذیه که به شما قول میدهند وزنتان را کم کنید گران و غیر قابل تحمل هستند،هیچ جنبه علمی ندارند و در حقیقیت بیشتر از آنکه به شما کمک کنند به سلامتی شما ضربه میزنند.

کاهش وزن روشی نیست نیست که شما به یک سایز مناسب برسید و برای همیشه آن را حفظ کنید.انجام آن تا حد زیادی به عادتهای فعلی شما ،چه مقدار وزن میخواهید از دست دهید و برنامه بلند مدت شما بستگی دارد.

گرچه درست غذا خوردن مهم است.اگرهرروز ورزش کنید ولی تصیمات آگاهانه درباره ی چطور کنار آمدن با بدنتان نگیرید کاهش وزن هیچ کار لذت بخشی برای شما نخواهد داشت.

ما برای این راهمای کاهش وزن ما توصیه هایی از متخصصان تغذیه ،روانشناسان و بانک اطلاعات علمی منتشر شده در مورد چگونگی خوردن صحیح برای  وزن کم کردن و بهبود کلی سلامت را با هم جمع کرده ایم.

ثابت نگه داشتن وزن بعد رژیم لاغری

اگر در سفر کاهش وزن هستید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چگونه پیش بینی کنید چقدر طول می کشد تا به هدف خود برسید. به طور کلی، هیچ راهی برای پیش بینی دقیق مدت زمان کاهش وزن وجود ندارد. عوامل زیادی وجود دارد که بر مدت زمان کاهش وزن تأثیر می گذارد. یکی از عوامل اصلی هدف کاهش وزن شماست.

در اینجا بینش هایی در مورد نحوه عملکرد کاهش وزن و اینکه چرا پیش بینی سرعت انجام آن می تواند مشکل باشد، آورده شده است.

کاهش یک تا دو پوند در هفته توصیه می شود

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) می گوید افرادی که به تدریج و به طور پیوسته وزن خود را کاهش می دهند (حدود یک تا دو پوند در هفته) احتمال بیشتری دارد که وزن خود را کاهش دهند. 1

میزان کاهش وزن شما ممکن است نوع وزنی که از دست می دهید را نیز پیش بینی کند. کاهش وزن سریع به کاهش بیش از دو پوند در هفته برای چند هفته تعریف می شود. نشان داده شده است که در مقایسه با کاهش وزن سریع، کاهش تدریجی وزن منجر به از دست دادن پوند بیشتر چربی کل و درصد چربی بدن کمتر می شود ، یعنی نسبت وزن چربی بدن به وزن بدون چربی.

و در حالی که بسیاری از مردم دوست دارند سریعتر وزن کم کنند، نشان داده شده است که کاهش وزن کم (5 تا 10 درصد از وزن کل) مزایایی برای سلامتی دارد که شامل بهبود فشار خون، کلسترول خون و قند خون می شود.

 چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید و آن را حفظ کنید؟

اگر وزن اولیه شما بیشتر باشد، ممکن است سریعتر وزن کم کنید

از دست دادن یک تا دو پوند در هفته نرخی است که برای بسیاری معقول است – نباید به عادات غذایی شدید یا ورزش نیاز داشته باشد. گفته می‌شود، اگر وزن بیشتری برای از دست دادن دارید، ممکن است سریع‌تر وزن کم کنید، زیرا تغییر رژیم غذایی ممکن است منجر به کسری کالری بیشتر شود .

به عنوان مثال، بر اساس برنامه‌ریزی وزن بدن از موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، یک زن 40 ساله با 5/4 اینچ و 200 پوند با سطح فعالیت سبک باید 2190 غذا بخورد. کالری در روز برای حفظ وزن او. 5  در مقابل، یک زن با همان سن، قد و سطح فعالیت که 150 پوند وزن دارد باید 1873 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کند. اگر هر دو شروع به خوردن 1500 کالری در روز کنند، زن 200 پوندی روزانه کالری بیشتری از دست خواهد داد.    

یک مطالعه در سال 2021 به این نتیجه رسید که در حالی که بهترین استراتژی واحد برای مدیریت وزن وجود ندارد، کمبود انرژی یا کالری مهم ترین عامل در کاهش وزن است.

اما با کاهش وزن، کسری کاهش وزن کاهش می یابد، به همین دلیل است که هر چه به هدف وزن خود نزدیکتر می شوید، بدون توجه به اینکه از کجا شروع کرده اید، میزان کاهش وزن کاهش می یابد.

جیمی جانسون، RDN، یکی از اعضای هیئت مشاوره پزشکی بهداشت ، گفت: “این 10 پوند آخر بسیار سرسخت تر از 50 پوندی است که ممکن است به نظر برسد که از بین می رود.” برای از دست دادن این 10 پوند، سعی کنید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا زمان یا شدت ورزش خود را افزایش دهید.

تغییر نوع کالری که می خورید ممکن است باعث کاهش وزن شود

در حالی که کالری مهم است، کیفیت، تعادل و زمان کالری دریافتی شما نیز نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.

صرفاً کاهش کالری دریافتی خود در حالی که همچنان غذاهای فرآوری شده زیادی مصرف می کنید ، یا خوردن بخش زیادی از کالری خود در عصر، ممکن است منجر به کاهش وزن سریع نشود. سه گزارش تحقیقاتی زیر به نشان دادن این حقایق کمک می کند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل به مدت شش هفته منجر به نرخ متابولیک بالاتر در استراحت (سوزاندن کالری بیشتر) در بین مردان و زنان یائسه شد. 7

مطالعه دیگری نشان داد که در افراد یائسه، افرادی که مقدار توصیه شده پروتئین مصرف می‌کنند، بیشترین فواید را در متابولیسم و ​​حساسیت به انسولین (تا چه اندازه انسولین برای تنظیم قند خون خوب عمل می‌کند) را تجربه کردند، حتی در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می‌کردند .

و یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که خوردن شام دیرهنگام تحمل قند خون را بدتر می کند و میزان چربی سوزی را کاهش می دهد. با این حال، این اثرات به زمان رفتن یک فرد به رختخواب، کیفیت خواب، آنچه که می خورد و موارد دیگر بستگی دارد.

 چگونه متابولیسم خود را تقویت کنیم

خوردن کالری خیلی کم می تواند کاهش وزن را متوقف کند

اگر وسوسه می شوید تا حد امکان کالری کمتری بخورید، لطفاً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شخصی خود صحبت کنید.

علت ثابت ماندن وزن و چاق نشدن

در یک مطالعه در سال 2021، 108 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به طور تصادفی به رژیم‌های بسیار کم کالری (VLCDs) تقسیم شدند که 600 تا 700 کالری روزانه با سطوح مختلف پروتئین (52 گرم یا 77 گرم در روز) به مدت هشت هفته ارائه می‌کردند. 10 در حالی که هر دو VLCD وزن بدن و توده چربی را کاهش می دهند، محققان دریافتند که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر از از دست دادن توده بدون چربی، مانند ماهیچه، یا کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت، تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت جلوگیری نمی کند.      

خدمات بهداشت ملی (NHS)، که مراقبت های بهداشتی با بودجه عمومی را در بریتانیا ارائه می دهد، همچنین بیان می کند که VLCD ها احتمالاً از نظر تغذیه ای کامل نیستند، برای اکثر افراد مناسب نیستند و ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند گرسنگی، انرژی کم شوند . ، سردرد، سرگیجه، گرفتگی عضلات و نازک شدن موها .

جانسون می‌گوید: «ممکن است خلاف واقع به نظر برسد، اما کالری کم می‌تواند در واقع مانع از تلاش‌های شما برای کاهش وزن شود. وقتی بدن شما انرژی کافی برای سوخت رسانی دریافت نمی کند، وارد حالت گرسنگی می شود و شروع به نگه داشتن هر کالری می کند.

همچنین مهم است که آگاه باشید که رژیم های غذایی محدود می تواند خطر اختلال در خوردن را افزایش دهد. اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، ممکن است ایده خوبی باشد که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مانند یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه همکاری کنید .

 چند کالری باید در روز بخورید؟

ژنتیک و سایر عوامل ممکن است بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارد

متابولیسم، که اساساً  نحوه سوزاندن کالری بدن شما است ، عامل مهمی در پازل کاهش وزن است و پیچیده است. هورمون های تنظیم کننده اشتها نیز در کاهش وزن نقش دارند. 12  هر دو می توانند تحت تأثیر عواملی مانند خواب ضعیف، استرس، و ترکیب میکروبیوم روده شما، مجموعه ای از میکروب هایی که در دستگاه گوارش شما قرار دارند، باشند.

تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوتای روده در واقع می تواند بر هر دو طرف معادله تعادل کالری تأثیر بگذارد. این بر نحوه استفاده ما از کالری غذاهایی که می خوریم و نحوه سوزاندن یا ذخیره آنها تأثیر می گذارد.

به همین دلیل، کاهش وزن – و سرعت کاهش وزن شما – چندان ساده نیست.

نوسانات وزن طبیعی است

همچنین مهم است که بدانید کاهش وزن همیشه خطی نیست. طبیعی است که وزن شما از روز به روز و حتی ساعت به ساعت تغییر کند. وقتی روی ترازو قدم می گذارید ، همه چیزهایی را که وزن دارند اندازه می گیرید:

عضله شما

استخوان

چربی بدن

حجم آب، که می تواند به سرعت و به شدت تغییر کند

غذای هضم نشده، حتی اگر بعداً تمام آن سوخته شود

مواد زائد موجود در دستگاه گوارش شما که بدن شما هنوز آنها را دفع نکرده است

اگر  به دلیل PMS، یک وعده غذایی نمک اضافی، داروها یا دلایل دیگر، آب را در خود نگه می دارید ، وزن شما روی ترازو بیشتر می شود، حتی اگر به طور همزمان چربی بدن را از دست داده باشید.

جانسون گفت: «به ندرت کاهش وزن خطی است، بنابراین اگر دیدید وزنتان چند پوند افزایش یافته است، ناامید نشوید». اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید (که توصیه می‌شود، زیرا ماهیچه به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند) در صورت افزایش حجم عضلانی، ممکن است شاهد بالا رفتن ترازو باشید. او اضافه کرد: «اینقدر درگیر اعداد روی ترازو نباشید، بلکه در عوض احساستان را در لباس‌هایتان بسنجید».

 هر چند وقت یک بار باید خود را وزن کنید، اگر اصلا؟

صبور باش

پیگیری کاهش وزن ممکن است همیشه یک تصمیم آسان نباشد، اما به این معنی نیست که شروع باید این باشد. برای شروع می توانید از مراحل زیر از CDC استفاده کنید:

با خود متعهد شوید که وزن کم کنید

نقطه شروع خود را با قد، وزن، عوامل خطر، رژیم غذایی و سبک زندگی تعیین کنید

اهداف مشخص و واقع بینانه ای تعیین کنید که فضایی برای بخشش باقی می گذارد

راه هایی برای آموزش و حمایت از خود بیابید

پیشرفت خود را در طول زمان نظارت کنید و به آن پاداش دهید

قرص برای ثابت نگه داشتن وزن

تاثیر نوروتنسین در کاهش وزن

محققان ابتدا 9 موش چاق را به مدت 8 روز تحت رژیم غذایی با کالری محدود قرار دادند و 8 موش چاق را در رژیم غذایی معمولی نگه داشتند تا به عنوان کنترل عمل کنند. پس از معدوم کردن حیوانات، resea Rchers از چهار قسمت روده – اثنی عشر، ژژونوم، ایلئوم و کولون پروگزیمال – نمونه برداری کردند تا سطح نوروتانسین بیان شده در آن نواحی را بررسی کنند.

رژیم غذایی با کالری محدود در موش ها با هدف کاهش وزن مشابه آنچه در مطالعه 8 هفته ای روی انسان مشاهده شد، انجام شد.

محققان دریافتند موش هایی که غذایشان محدود شده بود، غلظت نوروتنسین را در قسمت ژژنوم روده کوچک به میزان قابل توجهی کاهش دادند.

در مرحله بعد، محققان تأثیر رژیم غذایی بسیار کم کالری حدود 800 کالری در روز را به مدت 8 هفته بر روی گروهی متشکل از 42 بیمار چاق بررسی کردند. شرکت کنندگان به دنبال این مداخله به طور متوسط 12.3 کیلوگرم وزن کم کردند. در پایان این دوره 8 هفته ای، شرکت کنندگان تحت آزمایش قرار گرفتند تا مشاهده کنند که چگونه سطوح لپتین، انسولین، گرلین و نوروتنسین آنها در سه ساعت بعد از غذا تغییر می کند.

سپس محققان به این گروه دستور دادند که یک رژیم غذایی با کالری محدود (600 کالری کمتر از نیاز روزانه خود) را برای 52 هفته دیگر دنبال کنند.

برای تجزیه و تحلیل تأثیر هورمون‌ها بر کاهش وزن، محققان یافته‌ها را برای گروهی از شرکت‌کنندگان، از هر دو گروه، کسانی که بیش از 3 درصد وزن خود را در طول دوره نگهداری کاهش داده بودند و آنهایی که 5 درصد یا بیشتر از کاهش وزن اولیه خود را به دست آورده بودند، تجزیه و تحلیل کردند. .

آنها دریافتند کسانی که در ابتدا سطح بالاتری از نوروتنسین را در سه ساعت بعد از غذا پس از مرحله اولیه کاهش وزن 8 هفته ای نشان داده بودند، احتمال بیشتری داشت که در دوره نگهداری وزن بیشتری از دست بدهند.

سطوح لپتین، انسولین و گرلین در هر دو گروه تفاوت معنی‌داری نداشت

جانسون گفت: «همه خواهان یک راه حل سریع هستند، اما متأسفانه در مورد کاهش وزن، آهسته و پیوسته برنده مسابقه است. رفع سریع معمولاً نتیجه رژیم‌های مد روز است که در درازمدت پایدار نیستند. او افزود: “بهترین رویکرد برای کاهش وزن، روشی است

که عادات سالم طولانی مدت را به عنوان بخشی از سبک زندگی شما ایجاد می کند و نیازی به اقدامات شدیدی ندارد که باعث گرسنگی شما شود یا بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.”

کاهش وزن پیچیده است و هیچ کس نمی تواند به طور واقع بینانه پیش بینی کند که در یک بازه زمانی مشخص چقدر وزن کم می کنید. حقیقت این است که تمرکز بر عادات سالم و متعادلی که می توانید به آنها پایبند باشید بسیار مهمتر است.

با رژیم غذایی متعادل غذا بخورید

اگر میخواهید وزن کم کنید نیاز است تا عادتهای غذایی خود را تغییر دهید.تغذیه سالم فقط خوردنی ها و نوشیدنی هایی با کالری کمتر نیست بلکه متوجه شدن از سطح قند خون و گلوکز است.

هرگاه غذا بخورید یک آبنبات چوبی باشد یا یک هویچ خیلی کوچک فرقی نمیکند، بدن شما آن را به گلوکز تجزیه میکند و وارد خون میکند.

هنگامیکه گلوکز وارد سلولهای شما شد بلافاصله به عنوان انرژی استفاده میشود یا برای سوخت بعدی بعنوان چربی ذخیره میشود.

تفاوت اصلی بین آبنبات و هویج این است که آبنبات را سریع تر از هویج هضم میکنید،چیزی است که میتواند سطح خون شما را به سرعت افزایش دهد.

تحقیقات نشان داد که افزایش قند، انسولین و گلوکز بدن شما را افزایش میدهد به طوری که احتمالا سلولهای شما نمیتوانند از تمام آن برای انرژی استفاده کنند این بدان معناست که گلوکز بیشتری برای سلولهای شما باقیمانده ، پس آن را بعنوان چربی ذخیره میکند.

بنابراین یک رژیم غذایی منظم از قندهای فرآوری شده و ساده است که باعث افزایش سطح قند خون می شود، می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود.

پس برای مدیریت وزن مهم است که غذاهایی را بخورید که به آرامی هضم شوند. در اینجا5  نکته در مورد اینکه چه چیزی بخورید تا وزن کم کنید مطرح شده.

1.قندها و کربوهیدراتهای فرآوری شده را تکه تکه کنید .

از همه مهم تر مطالعات و کارشناسان بر این باورند که شما باید استفاده از قندها یا کربوهیدراتهای فرآوری شده را در رزیم غذایی خود محدود کنید یا کاهش دهید.بیشتر غذاهای فرآوری شده از کربوهیدرات های ساده ساخته شده که شما به سرعت آن را هضم میکنید.

این برای مدت زمان کوتاهی شما را سیر میکند و منجر به پرخوری و افزایش وزن مجدد میشود.

همچنین سطح قند خون را افزایش میدهد که در طولانی میتواند دیواره های شریانی را پر کند و مانع از توانایی بدن برای کنترل انسولین شود.این موضوع میتواند منجر به شرایطی شبیه بیماری های قلبی یا دیابت نوع 2 شود.

2. کربوهیدرات مناسب بخورید:فیبر و نشاسته پایدار

برنامه های غذایی معروف شبه رژیم کتوژنتیک یا اتکینز، تمام کربوهیدرات ها را از یک کاپ کیک ساده تا کربوهیدرات پیچیده در غلات محدود میکند.

اگرچه کربوهیدرات پیچیده مهم است چون شما آنها را به آرامی پردازش میکنید که باعث میشود شما مدت زمان طولانی سیر باشید یا احساس گرسنگی نکنید.همچنین اثبات شده که آنها شما را درمقابل بیماری های عروق کرونر قلبی حفظ میکنند.

فیبر و نشاسته دو نوع کربوهیدرات پیچیده هستندکه باید در رژیم شما باشند.غذاهایی که منبع خوبی از نخودفرنگی ها،عدس ها ، لوبیا ها و تمام غلات کامل و ماکارونی سرد میشود.

3.سبزیجات بیشتری بخورید.

اغلب سبزیجات شامل غذاهای دوست داشتنی کاهش وزن میشود که شما میتوانید بخورید.به این معنی که شما میتوانید مقدار زیادی از آنها را بخورید و احساس سیری کنید و سطح قند خون شما را بالا نبرد.

بخصوص سبزیجاتی که برگهای سبز دارند حاوی ویتامین های معدنی و ضروری هستند.این به شما در خطر کمبود مواد مغذی بودن کمک میکند.مسئله ای برای رژیم های محدود کننده نظیر رژیمWhole30   و GAPS(مخفف سندروم روده و روانشناسی) است.اینجا ماده غذایی است که CDC   مطرح کرده که شامل مغذی ترین غذاهای با برگهای سبز میشود.

4.چربی های اشباع شده را محدود کنید.

چربی های اشباع شده اغلب در همه غذاهای فرآوری شده وجود دارد که شامل گوشتها،پنیرها و غذاهای خوشمزه پخته شده میشود.در حال حاضر این غذاهای کم کالری و کم فیبر قدری از کاهش وزن شما جلوگیری میکند.

اما تحقیقات نشان داده که  کاهش چربی های اشباع شده  هم میتواند سطح کلسترول خون  و فشار خون بالا را کاهش دهد. به همین دلیل USDA بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز را برای یک رژیم 2،000 کالری توصیه نمی کند.

در عوض ، روی چربی های غیر اشباع و اشباع نشده سالم تمرکز کنید که می توانید از ماهی ها، دانه ها و آجیل ها دریافت کنید.

5– کربوهیدرات ، چربی ها و پروتئین بخورید.

 ممکن است با تِکه کردن کربوهیدرات یا چربی سریعتر وزن کم کنید. اما این رژیم های محدود کننده پایدار نیستند.درنتیجه با غذاهای چرب و کربوهیدارتها وزنی که از دست دادید احتمالا بازمیگردد.این میتواند منجر به چرخه ناسالم و رژیمهای یویو شود در شرایطی که شما دائما وزن از دست میدهید وبازگشت میکند و آسیب طولانی مدتی به قلب و کلیه های شما وارد میکند.

کارشناسان تغذیه رزیم های سالم و متعادل از چربی ها و پروتیین و کربوهیدرات ها  را نوصیه میکنند.اغلب برنامه های غذایی توصیه میشود که شامل رژیم  DASH و مدیترانه ای است.

ثابت نگه داشتن وزن بعد رژیم

 

6- روزه متناوب را امتحان کنید

یک جسم در حال رشد از تحقیقات علمی نشان میدهد که هر غذایی که میخورد سلامتش برابر با هر آنچه که میخورید است.این روش در شرایطی است که شما فقط یک بار در روز غذا میخورید که روزه متناوب نامیده میشود.

فقط تحقیقات محدودی وجود دارد که نشان دهنده  عملکرد روزه متناوب برای کاهش وزن باشد.شواهد بیشتری از مطالعات انسانی و حیوانات به مزایای دیگر روزه نظیر بهبود بیماری های دیابت،قلبی عروقی و اختلالات عصبی میشود.

اگر تصمیم گرفتید که این روش را انتخاب کنید انواع مختلفی از روزه است که میتوانید انتخاب کنید.دو مورد از محبوبترین ها در زیر آمده است:

• رژیم16:9 : وقتی 9 ساعت در روز غذا میخوردی و 16 ساعت دیگر را روزه هستید.اکثر افراد بیخیال صبحانه میشوند و از ساعت 9 تا 12 شب غذا میخورند.
• روش5:2: وقتی روزه هستید که به خودتان محدودیت غذایی شدید میدهید و یک رژیم منظم غذایی به مدت پنج روز دارید.

همچنین چیزی که در روزه های متناوب میخورید مهم است.به غذاهای سرشار از فیبر بچسبید و پروتیین کافی در رژیم خود قرار دهید چون این موجب تحمل احساس گرسنگی در طول مدتی که روزه هستید میشود.

7- کاهش استرس(فشار)

اگر از غذا به عنوان روش مقابله با استرس استفاده میکنید کاهش وزن به شدت سخت خواهد بود و حتی منجر به افزاش وزن خواهد شد.

محققان به این مطلب پی بردند که استرس ناشی از تبعیض نژادی،هموفوبیا و سوء استفاده های جنسی و فیزیکی است که موجب ایجاد پرخوری روانی میشود.

بنابراین برای جلوگیری از پرخوری روانی به معنای غلبه بر استرس که موجب آن شده.برخی از راه های غلبه بر استرس شامل موارد زیر میشود:

• انجام مدیتیشن(مراقبه)
• توجه به تنفس
• یوگا
• داشتن خواب بهتر

مرتبط با غذاخوردن روانی یک وضعیت جدی تری است که غذاخوردن تفریحی نام دارد.غذاخوردن تفریحی بعنوان یک بیماری در نظرگرفته میشود که نیاز به درمان خاصی دارد.بنابراین مهم است که مشخص کنیم شما بیماری پرخوری تفریحی دارید و سپس مراحل واجب برای متوقف کردن این بیماری را انجام دهیم.

8- وزن کم کنید

اگر چیزی سخت تر از کاهش وزن باشد،در طولانی مدت آن را آن را حفظ میکند.مهم ترین روش برای کاهش  و حفظ وزن انتخاب برنامه غذایی قابل تحمل است وقتی که شما شروع کردید وزن از دست میدهید.

همچنین به کاهش وزن تدریجی کمک میکند.اگر وزن زیادی را به سرعت از دست دادید بدن شما ممکن است با افزاش سطح [3]گرلین هورمونی که سیگنال گرسنگی را ارسال میکند تلافی کند.درواقع عوامل زیادی در بدن و مغز  شما نقش ایفا میکنند که باعث ایجاد مشکل در کاهش وزن  و حفظ آن میشود.

کارشناسان تغذیه میکنند در هفته 0.5 یا 1 درصد از وزن خود را کم کنید(BW/Wk). برای یک شخص 180 پوندی که سعی در از دست دادن 40 پوند دارد ، بدان معنی است که 25 تا 50 هفته طول می کشد تا به وزن هدف 140 پوند خود برسند.

همچنین جلوگیری از هوسهای رژیم غذایی معکوس که ادعا میکند متابولیسم شما را طوری بالا میبرد  که وقتی کالری بیشتری به رژیم خود اضافه میکنید و آن را دوباره تنظیم میکنید وزن شما را بالا نمیبرد.متابولیسم مربوط به کاهش وزن است اما شما به راحتی نمیتوانید آن را با روشهای عادی که مردم ادعا میکندد دست کاری کنید.

9- قرصهای رژیمی را ندیده بگیرید

اغلب اجزای این محصولات معمولا ویتامین ها، مواد معدنی،گیاهان و آنزیم ها هستند و در بانک اطلاعاتی سازمان غذا و دارو میتوان یافت.اگر درباره ایمن بودن آن یا اینکه کار میکند در اینجا میتوانید اطلاعات مربوطه لازم را بدست آورید. ثابت نگه داشتن وزن بعد رژیم

برای ثابت نگه داشتن وزن چکار کنیم

 

آیا یک هورمون می تواند پیش بینی کند که آیا افراد قادر به کاهش وزن هستند؟

حفظ کاهش وزن ممکن است تحت تأثیر سطوح یک هورمون خاص باشد.

چاقی با بسیاری از شرایط سلامتی مرتبط است و با علل اصلی مرگ و میر در سطح جهانی مرتبط است.

تلاش برای کاهش وزن اضافی از طریق تغییر سبک زندگی اغلب با این واقعیت خنثی می شود که اکثر افرادی که موفق به کاهش وزن اضافی می شوند، دوباره آن را به دست می آورند.

نقش هورمون ها در این فرآیند پیچیده است و درک آن می تواند به ایجاد درمان های طولانی مدت برای چاقی کمک کند.

سطوح بالاتر هورمون نوروتنسین در حال حاضر با کاهش وزن بهتر در بین افراد چاق مرتبط شده است، که سرنخ بیشتری در مورد چگونگی مدیریت افزایش وزن مجدد ارائه می دهد.

در حالی که بسیاری از افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی قادر به کاهش وزن اضافی از طریق مداخلات سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش هستند، مدت طولانی است که تشخیص داده شده است که حفظ این وزن برای بسیاری چالش برانگیز است.

چاقی توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) یک بیماری همه گیر در نظر گرفته می شود، زیرا سالانه بیش از 4 میلیون نفر در نتیجه جان خود را از دست می دهند. اعتقاد بر این است که با کاهش وزن می توان از بسیاری از این مرگ ها جلوگیری کرد. به عنوان مثال، کاهش وزن 5-7 درصد نشان داده است که از بروز دیابت نوع 2 جلوگیری می کند یا آن را به تاخیر می اندازد.

متأسفانه حدود 80 درصد از افرادی که با رژیم غذایی و ورزش وزن کم کرده اند، تمام وزنی را که از دست داده بودند، دوباره به دست می آورند. از لحاظ تاریخی این افزایش وزن به دلیل عدم کنترل خود یا عدم رعایت رژیم های حفظ وزن مقصر بوده است.

آخرین تحقیقات توضیح جدیدی ارائه می دهد: در افراد چاق که اخیراً وزن کم کرده اند، سطح بالاتر هورمون نوروتنسین می تواند با توانایی بهتر در حفظ این کاهش وزن مرتبط باشد.

چرا بعد از کاهش وزن دوباره وزن پیدا می کنیم؟

یک تئوری برای توضیح اینکه چرا افراد افزایش وزن مجدد را تجربه می کنند، همان وزن تعیین شده است، این ایده که بدن با وجود کاهش یا افزایش وزن به وزن تعیین شده باز می گردد.

تئوری وزن نقطه تنظیم این است که وزنی وجود دارد که بدن شما می خواهد نزدیک به آن بماند (5-10 پوند بدهید یا بگیرید). عوامل زیادی از جمله سن، ژنتیک، جنس، شرایط پزشکی و سطح فعالیت می توانند بر این نقطه تنظیم تأثیر بگذارند.

با این حال، مکانیسم هایی که ممکن است پشت این مشاهدات وجود داشته باشد، نامشخص است.

علیرغم افزایش تعداد افراد مبتلا به چاقی از دهه 1970 بر اساس WHO، نقش هورمون ها در تنظیم اشتها تنها در دهه های اخیر آشکار شده است. گرلین، هورمونی که میل به غذا خوردن را افزایش می دهد، تنها در سال 1999 جدا و شناسایی شد. اکنون به

تنظیم اشتها، ذخیره چربی و تنظیم انرژی معروف است. همچنین با سایر هورمون های دخیل در ذخیره سازی چربی و تنظیم انرژی مانند انسولین تعامل دارد.

تحقیقات قبلی نشان داده است که سطح گرلین پس از کاهش وزن به دنبال رژیم غذایی و ورزش افزایش می‌یابد، و محققان پیشنهاد کرده‌اند که این می‌تواند دلیلی برای افزایش وزن مجدد باشد. برعکس، سطح این هورمون پس از جراحی چاقی کاهش می‌یابد،

که نسبت به رژیم غذایی و مداخلات مبتنی بر ورزش، میزان افزایش وزن مجدد کمتری دارد.

تعامل بین گرلین و لپتین، هورمونی که سیری و تنظیم انرژی را در طولانی مدت تنظیم می کند، کمتر از 20 سال پیش در سال 2004 کشف شد. از آن زمان، مقاومت به لپتین در افراد چاق مشخص شده است که باعث می شود آنها حساسیت کمتری نسبت به

آنها داشته باشند. اثرات کاهش اشتها آن

بررسی هورمون نوروتنسین

اخیراً توجه به هورمون دیگری به نام نوروتنسین و نقش بالقوه آن در افزایش وزن پس از کاهش وزن معطوف شده است. این هورمون در مغز و روده تولید می شود. تحقیقات قبلی نشان داده است که سطح نوروتنسین بعد از جراحی چاقی افزایش می‌یابد، درست

مانند سایر هورمون‌هایی که مصرف انرژی و اشتها را تنظیم می‌کنند.

دکتر جینا لینینگر، دانشیار فیزیولوژی در دانشگاه ایالتی میشیگان که در مورد تنظیم انرژی و نقش آن در چاقی در انسان تحقیق می کند، به MNT گفت:

علاقه فزاینده‌ای به این موضوع وجود دارد که چگونه نوروتنسین می‌تواند وزن بدن را تعدیل کند. ما از تحقیقات قبلی می‌دانستیم که وقتی مدل‌های حیوانی نوروتنسین دریافت می‌کنند، می‌تواند تغذیه آنها را کاهش داده و فعالیت حرکتی آنها را افزایش دهد –

رفتارهای دوگانه که می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند.

گروهی از محققان دانمارکی نشان داده‌اند که در افرادی که اخیراً وزن کم کرده‌اند، سطوح بالاتر نوروتانسین بعد از غذا می‌تواند با احتمال حفظ وزن آنها مرتبط باشد. آنها همچنین نشان دادند که سطح نوروتنسین پس از کاهش وزن در موش ها و افراد چاق کاهش می یابد.

10 دلیل بالقوه برای کاهش وزن در کمبود کالری

1. 1. منتظر نتایج سریع هستید

کاهش وزن می تواند کار سخت، ثبات و مهمتر از همه صبر و شکیبایی نیاز داشته باشد. اگر از مقداری که در چند ماه از دست داده‌اید ناامید شده‌اید، عقب‌نشینی کنید و به تصویر بزرگ‌تر نگاه کنید. آیا می خواهید برای رویداد بعدی خود سایز لباس خود را کاهش دهید تا بلافاصله بعد وزن خود را به دست آورید؟ یا به روشی سالم لاغر شوید و آن را حفظ کنید؟

 

هنگامی که ما عجله در کاهش وزن داریم، بدن ما ممکن است از هماهنگی خارج شود و احتمال بازگشت مجدد ما بیشتر است. برای کاهش وزن پایدار، تنظیمات کوچک و ثابتی انجام دهید و به این فکر کنید که می خواهید در یک سال چه احساسی داشته باشید، نه هفته آینده. این در مورد تغییر در سبک زندگی و نه فقط وزن است.

 

2. 2. کمتر غذا می خورید، اما می توانید انتخاب های سالم تری داشته باشید

اینجاست که کمبود کالری به تنهایی یک فرمول جادویی نیست. کاهش کالری خود به 1500 کالری در روز، اما خوردن غذاهای فرآوری شده به جای چربی های سالم، پروتئین و میوه و سبزیجات، نتایج طولانی مدتی به شما نخواهد داد. شما همچنین می توانید میزان احساس سلامتی خود را به طور کلی محدود کنید.

 

شواهد نشان می دهد که کاهش کربوهیدرات های فرآوری شده و تغییر به کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن پایدار و پایدار موثرتر است. این به این دلیل است که کربوهیدرات های قندی بر نحوه ذخیره چربی تأثیر می گذارد.

 

غذاهای غنی از پروتئین و فیبر ارزش غذایی زیادی دارند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. سعی کنید به کیفیت کالری خود فکر کنید نه کمیت.

 

3. 3. شما پیگیری نمی کنید

طبیعت انسان این است که برای خوردن یک وعده غذایی سالم به خودمان دست بزنیم، سپس غذاهای ناپسندتری را که در آخر هفته می خوریم کنار بگذاریم. اگر همه چیزهایی را که می خورید ردیابی کنید، ممکن است متوجه شوید که کالری دریافتی شما بیشتر از چیزی است که فکر می کردید. در صورت نیاز به ساختار، یک برنامه یا مجله می تواند در این مورد کمک کند.

 

اگر غذاهای سالم تری انتخاب می کنید اما بیشتر از آنها می خورید، ممکن است کالری بیشتری از آنچه تصور می کنید مصرف کنید. در حالی که سیب زمینی آب پز جدید انتخاب بهتری نسبت به چیپس فر است، مهم است که حواستان به خوردن دو برابر بیشتر باشد. اگر ترجیح می دهید کالری های خود را شمارش نکنید، سعی کنید به سادگی از یک کاسه یا بشقاب کوچکتر برای کنترل وعده های خود استفاده کنید.

 

4. 4. ورزش را درست انجام نمی دهید

اگر سفر کاهش وزن خود را با ورزش منظم آغاز کرده باشید عالی است. اما ممکن است روتین شما به کاهش وزن شما کمکی نکند. دانستن بهترین کار در باشگاه می تواند دشوار باشد، به خصوص به این دلیل که همه ما متفاوت هستیم، اما صحبت با یکی از کارکنان، مربی شخصی یا یک پزشک می تواند به شما کمک کند که بدانید آیا در مسیر درستی هستید یا خیر.

 

اگر ورزش می کنید اما وزن کم نمی کنید، تمام تلاش خود را بکنید تا انگیزه خود را حفظ کنید – هر فعالیت بدنی دارای مزایای سلامتی دیگری است و ورزش منظم با سلامت روانی بهتر مرتبط است.

 

5. 5. شما بیش از حد الکل می نوشید

در نظر گرفتن کالری فقط در غذاهای جامد آسان است، اما حقیقت سخت این است که نوشیدن، کالری دریافتی شما را نیز افزایش می دهد. فقط یک لیوان شراب استاندارد ۱۳۳ کالری دارد، در حالی که یک پیمانه آبجو ۲۳۹ کالری دارد – تقریباً به اندازه یک بار مریخ. و اینها کالری های «خالی» بدون ارزش غذایی هستند.

 

اگر در حال شمارش کالری هستید، مطمئن شوید که هر نوشیدنی را اضافه کنید. و سعی کنید گزینه های کم کالری را جایگزین کنید، مانند انتخاب الکل سفید و مخلوط کن بدون شکر به جای شراب یا آبجو.

 

ناگفته نماند که کاهش مصرف الکل به طور کلی به کاهش وزن و سلامت کلی شما کمک می کند.

 

6. 6. شما به سادگی پیر می شوید

یکی از تغییرات زیادی که با افزایش سن در بدن ما اتفاق می افتد این است که کاهش وزن سخت تر است. در 20 سالگی، کاهش وزن ممکن است به سادگی کاهش چند وعده غذایی باشد، اما کاهش توده عضلانی با افزایش سن به این معنی است که باید تلاش بیشتری برای سوزاندن چربی انجام دهیم. برای زنان، تغییرات هورمونی در طول دوران پیش از یائسگی و یائسگی، مانند کمبود استروژن، میزان چربی ذخیره شده در بدن را نیز افزایش می دهد.

 

اگر کاهش وزن نسبت به گذشته سخت‌تر است، بر تمرینات قدرتی تاکید بیشتری داشته باشید – از وزنه‌ها یا نوارهای مقاومتی استفاده کنید تا توده عضلانی خود را افزایش دهید و به طور موثر چربی بسوزانید.

 

۷- تحت استرس هستید

استرس به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد، یکی این که می تواند مانع پیشرفت کاهش وزن شود. تغییرات عمده زندگی مانند جدایی یا طلاق، سوگواری یا استرس زیاد در محل کار همگی می توانند محرک های افزایش وزن باشند.

 

وقتی استرس زیادی در زندگی شما وجود دارد، تمرکز بر کاهش وزن سالم و پیگیری آنچه می خورید سخت تر است. سپس، برآوردن نکردن اهداف کاهش وزن می تواند استرس شما را بیشتر کند.

 

اگر در بهترین مکان خود نیستید، مهم است که به خودتان سخت نگیرید – صحبت با یک دوست یا درمانگر قابل اعتماد می تواند کمک کننده باشد.

 

8. 8. خواب کافی ندارید

خواب برای کاهش وزن ضروری است، حتی در صورت کمبود کالری. تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور متوسط کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند بیشتر در معرض اضافه وزن هستند.

 

کمبود خواب باعث می شود سطح لپتین – هورمونی که به شما می گوید دست از غذا خوردن بردارید – کاهش یابد و سطح “هورمون گرسنگی” گرلین افزایش یابد.

 

همچنین ممکن است متوجه شوید که وقتی کم خواب هستید، انتخاب های غذایی ضعیف تری دارید و گزینه های پر کالری بسیار وسوسه انگیزتر به نظر می رسند. سعی کنید 7 تا 9 ساعت در شب چشم خود را ببندید تا به بدن خود کمک کنید بهترین عملکرد را داشته باشد.

 

9. 9. یک دلیل پزشکی وجود دارد که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید

برخی شرایط، مانند مواردی که بر سطح هورمون، انسولین یا فشار خون شما تأثیر می گذارد، می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. این شامل:

 

• تیروئید کم کار
• دیابت
• PCOS
• بیماری قلبی
• یائسگی
• افسردگی

کاهش وزن دشوار نیز از عوارض جانبی برخی داروها است، از جمله:

 

مسدود کننده های بتا، برای مشکلات قلبی و فشار خون تجویز می شوند

پیشگیری از بارداری خاص

برخی از داروهای ضد افسردگی

دارویی که برای درمان دیابت نوع 2 استفاده می شود

درمان جایگزینی هورمونی (HRT)

اگر تشخیصی ندارید اما علائم و همچنین مشکل کاهش وزن دارید، بهتر است با یک پزشک صحبت کنید.

 

10. 10. شما بیشتر بر کاهش وزن متمرکز هستید تا سلامت کلی خود

اگر انتخاب های سالم تری دارید، ممکن است از راه های دیگر احساس بهتری داشته باشید. ممکن است پوست شما شفاف‌تر باشد، ممکن است غذا را راحت‌تر هضم کنید یا ممکن است احساس افزایش اعتماد به نفس داشته باشید. و اگرچه نمی توانید آن را ببینید، اما می توانید خطر ابتلا به بیماری های جدی خود را در آینده کاهش دهید.

 

قدردانی از مزایای بسیاری که با یک سبک زندگی سالم به همراه دارد، مهم است، نه فقط تعداد آنها در ترازو. تغییر عادت ها می تواند جسارت زیادی بطلبد و اگر قدم های درست بردارید، نتیجه خواهد داد.