منیزیم در چه غذاهایی است ؟ (علائم کمبود )

منیزیم در چه غذاهایی است : اگر امتیاز مثبتی برای همه ی مواد مغذی وجود داشته باشد، ممکن است بالاترین امتیاز به منیزیم اعطا شود. این ماده معدنی نقش مهمی در کمک به عملکرد بدن شما دارد.

چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم

منیزیم یک ماده معدنی است که برای عملکردهای بدن مانند تنظیم ضربان قلب و قوی نگه داشتن استخوان ها ضروری است.

آزمایش هایی که ممکن است کمبود منیزیم را تشخیص دهند عبارتند از: 

آزمایش خون کلسیم:  سطح طبیعی کلسیم خون از 8.5 تا 10.2 میلی گرم در دسی لیتر متغیر است. 

پانل جامع متابولیک: این گروه از آزمایشات خون تعادل شیمیایی و متابولیسم بدن شما را اندازه گیری می کند. متابولیسم شما شامل تمام فرآیندهای بدن شما می شود که انرژی ایجاد می کند. 

الکتروکاردیوگرام (ECG):  این کار به فعالیت الکتریکی قلب شما می پردازد. 

آزمایش خون منیزیم:  سطح طبیعی منیزیم خون از 1.3 تا 2.1 میلی اکی والان در لیتر متغیر است. 

آزمایش خون پتاسیم:  سطح طبیعی پتاسیم خون از 3.7 تا 5.2 میلی اکی والان در لیتر متغیر است. 

آزمایش منیزیم ادرار: این آزمایش میزان منیزیم دفع شده در ادرار را اندازه گیری می کند.

بدن منیزیم را در استخوان‌ها ذخیره می‌کند، اما استخوان‌های ما می‌توانند با افزایش سن ضعیف شوند و باعث کاهش سطح منیزیم، به ویژه در زنان یائسه شوند. این کاهش آنها را در خطر آسیب دیدگی و ایجاد اختلالاتی مانند پوکی استخوان قرار می دهد. شواهد نشان می دهد که منیزیم به ویژه برای زنان پس از یائسگی مفید است.

منیزیم و سلامت استخوان

منیزیم یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود، به محصولات اضافه می شود یا به عنوان مکمل ارائه می شود. این ماده معدنی در بیش از 300 نوع مختلف واکنش های بیوشیمیایی در بدن نقش دارد و برای ساخت پروتئین ها، کنترل قند خون و کمک به فیبرهای عصبی و عضلانی در هدایت سیگنال ها کار می کند.

بزرگسالان در هر زمان حدود 25 گرم منیزیم در بدن خود دارند. تقریباً نیمی از آن در استخوان‌ها است.  وقتی ذخایر منیزیم خیلی کم باشد، استخوان‌سازی را دچار مشکل می‌کند و متبلور می‌شود و جریان خون را به استخوان‌ها کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

  • رابین فروتن، RDN ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در پزشکی یکپارچه و کاربردی در مرکز موریسون در نیویورک می گوید: “جدا از اینکه جزء ترکیبی استخوان می باشد، برای بیش از 300 فرایند بدنی و واکنش آنزیمی در بدن لازم است.”
منیزیم در چه غذاهایی است
  • . منیزیم در انقباض ماهیچه ها، رگ های خونی، عملکرد عصب و شکل گیری انتقال دهنده عصبی نقش دارد. رابین فروتن می گوید، این ماده معدنیهمچنین به اطمینان از ضربان قلب سالم کمک می کند.
  • به یقین می توان گفت، “این ماده، ماده معدنی بسیار مهمی می باشد”منیزیم در چه غذاهایی است

کمبود منزیوم در حد پایین تر از حد مطلوب ممکن است آثار زیان باری به همراه داشته باشد.

منیزیم در چه غذاهایی است

 

چه چیزی باعث کمبود منیزیم می شود؟

کمبود منیزیم زمانی اتفاق می‌افتد که سطح منیزیم خون شما به کمتر از حد معینی برسد. هرکسی ممکن است دچار کمبود منیزیم شود، هرچند نادر است. 

با این حال، برخی از عوامل خطر کمبود منیزیم را افزایش می دهند، مانند: 

سن:  افراد مسن معمولا سطح منیزیم پایینی دارند. جذب منیزیم از روده با افزایش سن کاهش می یابد.

اختلال مصرف الکل (AUD):  احتمال ابتلا به پانکراتیت یا تورم پانکراس در افراد مبتلا به AUD بیشتر از سایرین است. پانکراتیت مدفوع چرب، اسهال و استفراغ را افزایش می دهد و باعث می شود منیزیم بیشتری از بدن خارج شود. AUD خطر اختلال عملکرد کلیه را افزایش می دهد، که منیزیم بیشتری را از طریق ادرار دفع می کند.

بیماری های دستگاه گوارش (GI):  افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند سلیاک و بیماری کرون ممکن است اسهال مزمن و جذب چربی داشته باشند. در نتیجه بدن منیزیم کافی را جذب نمی کند.

دیابت نوع 2:  افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در معرض خطر کمبود منیزیم هستند. مقاومت به انسولین می تواند دفعات ادرار و دفع منیزیم را افزایش دهد.  انسولین هورمونی است که به بدن شما کمک می کند تا گلوکز (قند) را استفاده و ذخیره کند. اگر بدن شما به انسولین پاسخ ندهد، گلوکز در خون انباشته می شود. سطح بالای گلوکز خون یکی از دلایل اصلی دیابت نوع 2 است. 

چگونه کمبود منیزیم تشخیص داده می شود؟

یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی احتمالاً در مورد علائم شما سؤال می کند و آزمایشاتی را برای تعیین اینکه آیا کمبود منیزیم دارید یا خیر درخواست می کند. 

علائم کمبود منیزیم در زنان

علائم کمبود منیزیم

اولین علائم کمبود منیزیم شامل خستگی، حالت تهوع، از دست دادن اشتها، استفراغ و ضعف است. 

بعداً، افراد مبتلا به کمبود منیزیم ممکن است علائمی مانند: 

 

  • اسپاسم قلب
  • ریتم قلب نامنظم
  • گرفتگی و اسپاسم عضلانی
  • بی حسی
  • شخصیت تغییر می کند
  • تشنج

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که زنان روزانه 310 تا 400 میلی گرم منیزیم نیاز دارند، در حالی که مردان به 400 تا 420 میلی گرم در روز نیاز دارند.  میزان منیزیم مورد نیاز شما بستگی به سن شما و باردار بودن یا شیردهی شما دارد.

نکته: به ندرت وجود کمبود منیزیم واقعی وجود دارد، اگرچه بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. کلیه ها میزان دفع منیزیم از طریق ادرار را محدود می کنند.

عوارض کمبود منیزیم :

منیزیم در چه غذاهایی است

همانطور که NIH یادآور می شود، کمبود منیزیم در ابتدا به عنوان از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف نشان داده می شود. می تواند تا بی حسی و سوزن سوزن شدن، گرفتگی عضلات، ضربان قلب غیرطبیعی و حتی تغییر شخصیت پیشرفت کند. کمبود شدید می تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت، کاهش سطح کلسیم یا پتاسیم شود.

(1) به گفته کلینیک مایو، عواقب بیماری مانند هیپوکالمی (پتاسیم کم) می تواند باعث علائمی مانند ضعف و خستگی شود.

 (2) فاروتان می گوید: این احتمال وجود دارد که کمبود مزمن منیزیم – به معنای پایین بودن سطح منیزیم اما نه در حد کمبود منیزیوم – باعث ایجاد مشکلاتی شود.

علائم و نشانه های سطح منیزیم پایین تر از حد:

الیویا واگنر، RDN، یک متخصص تغذیه ثبت شده در رژیم غذایی در شیکاگو، گمان می کند وقتی با افراد با کمبود منیزیوم مواجه می شوند اصولا از موارد و علائم زیر شکایت دارند:

نوشته های مرتبط

سردرد و میگرن

به گفته بنیاد میگرن آمریکا، منیزیم ممکن است در انتقال دهنده های عصبی که به کنترل یا مسدود شدن درد کمک می کنند، نقش داشته باشد.

گرفتگی عضلات با ورزش

از آنجا که منیزیم یک الکترولیت لازم برای عملکرد عضلات است، ممکن است متوجه شوید که در هنگام فعالیت بدنی دچار گرفتگی مکرر می شوید.

منیزیم در چه غذاهایی است

سندرم پاهای بی قرار (RLS) یا اسپاسم عضلات شبانه

به گفته کلینیک Cleveland ، منیزیم ممکن است به استراحت عضلات کمک کند، که می تواند فشار غیرقابل کنترل برای پیچاندن یا حرکت دادن پاهای شما را کاهش دهد.

اضطراب یا افسردگی

واگنر می گوید، برخی از انتقال دهنده های عصبی برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند.

انتقال دهنده های عصبی نامتعادل ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در ایجاد حس آرامش یا فروکش کردن خشم شوند و خطر ابتلا به شرایط روانی مانند اضطراب و افسردگی را افزایش می دهند.

یبوست

واگنر می گوید، منیزیم از عملکرد عضلانی در دیواره روده بزرگ پشتیبانی می کند و به آرام کردن شما کمک می کند.

خستگی

واگنر می گوید، منیزیم در سنتز آدنوزین تری فسفات دست دارد و در میتوکندری یا کارخانه انرژی سلول ها تولید می شود.

 سایر فواید منیزیم برای زنان

منیزیم در بدن هر انسانی ضروری است، اما نقش منحصر به فردی در سلامت زنان دارد. این به درمان شرایطی مانند پره اکلامپسی و زایمان زودرس در دوران بارداری کمک می کند. سایر شرایطی که ممکن است تحت تأثیر مثبت مکمل منیزیم قرار گیرند عبارتند از:

  • سرطان
  • اندومتریوز
  • سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
  • سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

تصور می شود که رابطه بین منیزیم و کلسیم آن را به ویژه برای سلامت زنان مفید می کند. تحقیقات بیشتری برای تایید فواید منیزیم و این شرایط مورد نیاز است.

منیزیم در چه غذاهایی است

علل احتمالی کمبود منیزیم :

منیزیم در چه غذاهایی است

شرایط خاص، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های دستگاه گوارش مانند کرون یا سلیاک، می توانند بر نحوه جذب منیزیم تأثیر بگذارند یا سرعت آزادسازی آن از بدن را تسریع ببخشند، بنابراین افرادی که این شرایط را دارند در معرض خطر کمبود قرار دارند.

به گفته NIH، کمبود منیزیم واقعی در افراد سالم بسیار نادر می باشد.

“اکثریت قریب به اتفاق افراد در جوامع مدرن در معرض خطر کمبود منیزیوم هستند” به دلیل مزمن بودن بیماری، داروها (که بر میزان منیزیم تأثیر می گذارند)، رژیم های غذایی پرمصرف (که مهم نیست حاوی مواد مغذی کافی مانند منیزیم باشند)، تهی و خالی بودن سطوح خاک به دلیل زراعت مدرن.

داروهایی که ممکن است خطر کمبود منیزیم را افزایش دهند شامل دیورتیک ها، آنتی اسیدها و قرص های ضد بارداری خوراکی می باشند.

منیزیم در چه غذاهایی است

آزمایش کمبود منیزیم احتمالی

در واقع، واگنر می گوید ، “من فکر می کنم کمبود منیزیم اغلب نادیده گرفته می شود.” یک دلیل احتمالی این واقعیت است که آزمایش های استاندارد ممکن است ناکافی باشند.

به طور معمول، در صورت نگرانی از میزان منیزیم، ممکن است پزشک شما، آزمایش خون سرم از شما درخواست کند.

با وجود این وضعیت، منیزیم در خون شما در حد طبیعی باقی می ماند تا زمانی که در حد واقعی کاهش یابد، که می تواند خطرناک باشد.

 او می گوید: “در حالی که بحث در مورد بهترین راه تجزیه و تحلیل وضعیت مواد مغذی منیزیم وجود دارد، من از آزمایش گلبول قرمز منیزیم (RBC) استفاده می کنم.” این دو تست یکسان هستند، اما تفاوت دارند.

برای افزایش منیزیم چه بخوریم

 تحقیقات گذشته یادآور می شود که از گلبولهای قرمز استفاده می شود زیرا معمولاً منیزیم بالاتری در مقایسه با سرم خون دارند و آنها را به یک مارکر بالقوه ترجیح می دهد.

فروتن اضافه می کند که نتایج شما باید نشان دهد که محدوده منیزیوم شما در محدوده میانه قرار دارد، نه مثلاً دامنه ی یپایین تر از حد طبیعی.

 به گفته وی، داشتن نتیجه طبیعی پایین به معنای این است که بدن شما منیزیم مورد نیاز خود را برای زنده ماندن دارد اما به شکلی فاقد پیشرفت می باشد.

اگر نگران این هستید که علائم یا نگرانی های سلامتی شما در نتیجه کمبود منیزیم باشد یا ممکن است سطح منیزیم شما در حد بهینه نباشد، با پزشک خود مشورت کنید.

 بپرسید از چه نوع آزمایشی استفاده می کنند و چرا. بر اساس نتایج، ممکن است به شما توصیه شود مکمل های غذایی را همراه با یک تلاش مداوم و یکپارچه برای خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند آجیل، تخم کدو تنبل، اسفناج و چغندر سوئیسی، استفاده کنید.

همیشه بهترین کار این است که مواد مغذی خود را از غذاهای کامل دریافت کنید. بنا به اظهار در کلینیک Cleveland مردان سالم باید از 400 تا 420 میلی گرم (میلی گرم) مینزیوم و  زنان سالم باید 310 تا 320 میلی گرم در روز مصرف کنند.

در صورت توصیه به مصرف مکمل، واگنر مصرف مکمل در بیماران را از حدود 200 تا 300 میلی گرم شروع می کند و در بعضی موارد به 400 میلی گرم می رساند.

 از آنجا که منیزیم یک ماده معدنی محلول در آب است، خطر سمیت کمی دارد، اما مصرف زیاد آن می تواند باعث اسهال شود.

 انتخاب یک مکمل منیزیم با کیفیت بالا بسیار مهم می باشد. با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید، “که چه کسی می تواند تشخیص دهد که چه چیزی برای شما مناسب خواهد بود. “منیزیم در چه غذاهایی است

منیزیم در چه غذاهایی است
غذاهاي منيزيم دار کدامند ؟

به طور کلی ، برای تأمین منیزیم به بدن ، موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که به دنبال غذاهایی با فیبر رژیم غذایی باشید ، از جمله:
• بادام ها
• آووکادوها
• لوبیای سیاه
• غلات سبوس
• برنج قهوه ای
• کاشوبادام هندی
• غلات (گندم خرد شده)
• ادمام
• لوبیا
• جو دوسر
• کره بادام زمینی
• بادام زمینی
• سیب زمینی هایی با پوست
• کدو تنبل
• کشمش
• شیر سویا
• اسفناج
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
غذاهای زیر را که از نظر منیزیم بسیار حاوی منیزیم هستند ، از جمله سبزیجات برگ تیره ، آجیل و تخم ، ماهی ، سویا ، آووکادو ، موز ، شکلات تیره و ماست بدون چربی یا کم چرب را بررسی کنید.
سبزهای سبز تیره از کمبود منیزیم جلوگیری می کنند
غذاهای سرشار از منیزیم شامل سبزیجات دارای برگ تیره است که نقش فوق العاده غذایی را دارند و باعث ایجاد ویتامین ها و مواد معدنی مهم و همچنین بسیاری از فواید سلامتی می شوند.
سبزیجات منیزیم خام یا پخته شده مانند اسفناج کودک ، سبزی کلارد ، کلم یا لوبیای سوئیس را انتخاب کنید. با کم کردن کالری کمی بدن می توانید از کمبود منیزیم جلوگیری کنید
آجیل و دانه انرژی و گرسنگی را حفظ می کنند.
آجیل و دانه های غنی از منیزیم مورد علاقه خود را در یک ترکیب خانگی سالم ترکیب کنید – یک میان وعده مناسب بعد از ظهر برای حفظ انرژی و پایین آمدن سطح گرسنگی است.
ماهی قزل آلا و ماهی تن با اسیدهای چرب منیزیم و امگا 3 پر می شوند.
اضافه کردن ماهی مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا وحشی، هالیبوت، ماهی تن و به منوی خود را به افزایش مصرف منیزیم، و همچنین ویتامین D و امگا 3 اسیدهای چرب .
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه خوردن ماهی (ماهی به خصوص چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن آلباکور) حداقل دو بار (دو وعده) در هفته است.
سویا و ادمام باعث افزایش فیبر و منیزیم می شوند
سویا یک ماده غذایی سرشار از منیزیم است که فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه (بلوک های ساختاری پروتئین ) را نیز ارائه می دهد .
آووکادو قلب سالم با مواد مغذی بارگیری می شود
آووکادو منبع خوبی از منیزیم است ، و همچنین با ویتامین ها ، مواد مغذی سالم قلب و ترکیبات شیمیایی برای جلوگیری از بیماری پر شده است. آووکادو سرشار از منیزیم یکی از مواد مغذی و متنوع ترین محصول برای تولید در اطراف است.
برای یک میان وعده سرشار از منیزیم موز میل کنید
آیا می دانید موز حاوی منیزیم نیز هست؟ موز ممکن است بهتر به دلیل داشتن سرشار از قلب و پتاسیم تقویت کننده استخوان شناخته شود ، اما یک موز با اندازه متوسط همچنین 32 میلی گرم (یا 8 درصد DV) منیزیم ، به همراه 10.3 میلی گرم ویتامین C (11.4 درصد DV) و براساس USDA ، 3 گرم (12 درصد) فیبر
شکلات تیره درمان منیزیم شما است
از شکلات تیره به عنوان یک روش عالی برای رفع منیزیم خود در عین حال غرق کردن ، فکر کنید. یک اونس یا تقریباً یک مربع شکلات تیره 70 تا 85 درصد 64.6 میلی گرم منیزیم را تشکیل می دهد که 15.4 درصد DV برای 170 کالری در هر USDA است .

چگونه می توانید با خیال راحت منیزیم را برای خواب مصرف کنید؟

 

دریافت منیزیم بیشتر از طریق رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش مصرف است اگر فکر می کنید منیزیم ممکن است به شما کمک کند راحت تر استراحت کنید. NIH توصیه می کند که همه زنان 19 تا 30 ساله روزانه 310 میلی گرم منیزیم دریافت کنند. از 31 سالگی به بعد، مصرف توصیه شده 320 میلی گرم است. این مقادیر در صورت بارداری به 350 میلی گرم برای افراد 19 تا 30 ساله و 360 میلی گرم برای افراد 31 تا 50 ساله افزایش می یابد.

مصرف مکمل منیزیم قبل از خواب هر شب گزینه دیگری است. با این حال، ابتدا باید توسط ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود این کار را انجام دهید، زیرا بهتر است آنها را در مورد مکمل‌ها یا داروهای جدیدی که مصرف می‌کنید مطلع کنید. دکتر بارون گفت: “هرکسی که از هر نوع مکملی استفاده می کند باید به پزشک خود اطلاع دهد.”

مانند هر چیزی، بیشتر لزوما بهتر نیست. زیاده روی در مصرف منیزیم می تواند خطرناک باشد. دکتر بارون توضیح داد: “منیزیم در غلظت های بالا می تواند سطح منیزیم را در خون افزایش دهد و بر قلب تاثیر بگذارد.”

 

و در حالی که کلیه‌ها معمولاً منیزیم اضافی را در افراد سالم دفع می‌کنند، منیزیم بیش از حد از مکمل‌ها نیز می‌تواند باعث اسهال و گرفتگی شکم شود، طبق NIH.

اگر پزشک تصمیم شما برای مصرف منیزیم را تایید کند، بسیار مهم است – مانند همه داروها – به دوز توصیه شده روی برچسب پایبند باشید. همچنین مراقب عوارض جانبی ناخواسته مصرف بیش از حد آن باشید. به هر حال، دویدن به سمت توالت در نیمه‌شب به نوعی هدف مصرف منیزیم برای خواب بیشتر را از بین می‌برد.

منیزیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد، بنابراین دریافت منیزیم کافی به دلایل متعددی مهم است. منیزیم برای تولید انرژی کافی در بدن ضروری است. همچنین منیزیم در رشد استخوان ها نقش دارد. طبق مؤسسه ملی بهداشت (NIH) این ماده معدنی حتی به عملکردهای کلیدی بدن مانند ریتم طبیعی قلب، عملکرد عضلانی و عصبی، کنترل گلوکز خون و تنظیم فشار خون کمک می کند .

instagram banner
ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonتماس با مشاور