لیست 20 نوع از میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات

میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات : دریافت میوه و سبزیجات به اندازه کافی هر روز می تواند برای بعضی از افراد مشکل ساز باشد ، اما همه ما می دانیم که این مهم است.

نه تنها میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی هستند که از عملکرد روزانه بدن ما پشتیبانی می کنند بلکه تحقیقات نشان داده است که این غذاها می توانند به کاهش خطر ابتلا به منبع قابل اعتماد سرطان و منبع قابل اعتماد سایر بیماریهای مزمنمنجرشوند.

علاوه بر انتقال این مزایای سلامتی ، میوه ها و سبزیجات تازه به طور کلی دارای چربی و کالری کم هستند و این ممکن است آنها را برای افرادی که وزن خود را کنترل می کنند انتخابی جذاب باشد.

درست است ، میوه و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند ، اما به همین دلیل دلیلی برای کنار گذاشتن آنها از صفحه شما وجود ندارد. میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند ، بنابراین انتخاب مواد مناسب ، به مقدار مناسب ، به این معنی است که می توانید ضمن قطع کربوهیدرات ، از مزایای سلامتی این غذاهای خوشمزه و همه کاره لذت ببرید.

لیست های ما در مورد بهترین میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات را بخوانید تا در برنامه سالم خوردن کم کربوهیدرات خود قرار دهید.میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات

لیست بهترین میوه های کم کربوهیدرات

میوه ها به دلیل داشتن قندهای طبیعی که در آن وجود دارد ، بیشتر از سبزیجات ، کربوهیدرات بیشتری دارد.

سه نوع قند موجود در میوه ها: گلوکز ، فروکتوز و ساکارز هستند.

گلوکز منبع انرژی ترجیحی و پیش فرض بدن برای مغز و ماهیچه ها و همچنین سایر سلول های بدن است.

فروکتوز به طور انحصاری توسط کبد متابولیزه می شود ، که با نحوه سوخت و ساز بدن گلوکز متفاوت است. در حالی که برخی تحقیقات نسبت به مصرف مرتب زیاد فروکتوز هشدار داده اند .

ساکارز ممکن است برای شما به عنوان “قند میز” بیشتر آشنا باشد ، اما در بعضی از میوه ها نیز به طور طبیعی ظاهر می شود. بدن ما به آنزیمی مجهز شده است تا آن را درون گلوکز و فروکتوز تجزیه کند و سپس آن را به عنوان هریک از این قندهای فردی متابولیزه کند.

بعضی از انواع میوه ها در هر وعده استاندارد کربوهیدرات کمتری دارند ، بیشتر به دلیل داشتن آب بیشتر آنها ، یا به دلیل داشتن فیبر زیاد ، کربوهیدرات های قابل جذب کمتری دارند. این کربنهای قابل جذب اغلب به عنوان کربوهیدرات خالص شناخته می شوند.

فیبر کربوهیدرات است اما بدن شما قادر به جذب آن نیست ، بنابراین مانند سایر کربوهیدرات ها روی قند خون شما تأثیر نمی گذارد. بنابراین برخی افراد کربوهیدرات خالص را از کل کربوهیدرات مهمتر می دانند.

برای به دست آوردن مقدار خالص کربوهیدرات غذایی ، کافی است گرم (گرم) فیبر موجود در کل کربوهیدراتهای آن را کم کنید.

در اینجا لیست ما از بهترین میوه های کم کربوهیدرات آورده شده است.

1. هندوانه

این میوه خام تابستان از نظر میزان کربوهیدرات ، کمترین میزان را دارد( 7.55 گرم منبع قابل اعتماددر هر 100 گرم میوه.) فیبر کم است ، بنابراین بیشتر این کربوهیدرات جذب می شود. هندوانه همچنین از نظر ویتامین A سرشار از آب است و مقدار زیادی آب دارد که در ضمن تأمین کالری کمتری ، شما را پر می کند.

2. انواع توت ها

انواع توت ها برای افرادی که میزان مصرف کربوهیدرات را کنترل می کنند ، یک انتخاب محبوب است. توت فرنگی کمترین کربوهیدرات از انواع  توت ها دارد ، در حالیکه توت سیاه کمترین کربوهیدرات خالص را دارد.

برای هر 100 گرم توت فرنگی ، 7.68 گرم منبع کربوهیدرات  و 2 گرم فیبر ، با بازده 68.6 گرم کربوهیدرات.

تمشک نیز تنها یک انتخاب عالی است ، زیرا آنها فقط خالص هستند 5.44 گرم منبع قابل اعتمادکربوهیدرات در هر 100 گرم. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها ، پتاسیم و ویتامین C در بین بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. و آنها حاوی فیتوشیمیایی هستند ، که ترکیباتی هستند که ممکن است از برخی بیماریهای مزمن جلوگیری کنند.

3. خربزه

این خربزه پرطرفدار در یک روز گرم تابستان عالی است و فقط حاوی 8.16 گرم منبع از کربوهیدرات ها و 0.9 گرم فیبر در 100 گرم میوه ،ست.

خربزه نیز از میوه های کم فروکتوز به حساب می آید.

4. آووکادو

بله ، آووکادو یک میوه است و از نظر کربوهیدرات نسبتاً کم دارند. برای هر 100 گرم آووکادو تخمین زده می شود8.53 گرم منبع قابل اعتماد کربوهیدرات و 6.7 گرم فیبر ، که فقط 1.83 گرم کربوهیدرات را به خود اختصاص می دهد!

علاوه بر این ، این وعده از آووکادو به شما چربیهای اشباع نشده سالم می دهد ، که برای سلامتی قلب مفید هستند.

5. عسل

عسل ، 9.09 گرم منبع قابل اعتماداز کربوهیدرات ها و 0.8 گرم فیبر برای هر 100 گرم.. همچنین منبع عالی ویتامین C وپتاسیم ، یک الکترولیت برای حفظ فشار خون ، تعادل pH و یک متابولیسم سالم است.

6. هلو

یک غذای شیرین و آبدار ، هلو با کمال تعجب کربوهیدرات زیادی ندارد. برای هر 100 گرم میوه 1 گرم منبع قابل اعتمادکربوهیدرات ها و 1.5 گرم فیبر ، فقط 8.04 گرم کربوهیدرات ست. برای یک میان وعده کم کربوهیدرات ، آنها را با مقداری پنیر کلوچه سرو کنید.

 بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات نسبت به میوه هایی که در مورد کربوهیدرات وجود دارد ، معمولاً حاوی قند کمتری هستند ، بنابراین در مقایسه با میوه ها کربوهیدرات کمتری دارند.

حتی هنگامی که کربوهیدرات ها را محدود می کنید ، سبزیجات باید منبع مهمی در رژیم غذایی شما باشد. آنها از نظر فیبر سرشار هستند و در کل کالری در هر وعده نسبت به سایر گروه های غذایی کمتری دارند. همچنین ، آنها حاوی مجموعه ای از ترکیبات سالم ، از جمله فیتوشیمیایی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

به طور کلی ، هرچه میزان آب در یک سبزی بیشتر باشد ، میزان کربوهیدرات در هر وعده استاندارد پایین تر است.

1. خیار

خیار یک افزودنی با طراوت و مغذی برای هر سالاد است – فقط حاوی 2.16 گرم منبع قابل اعتماداز کربوهیدرات برای هر 100 گرم. اگر آنها را با پوست ترجیح می دهید ، 3.63 گرم منبع قابل اعتماد، که هنوز هم بسیار کم است.

2. کاهو

کاهو تنها یکی از سبزیجات محبوب  – هرچند کم مغذی ترین – است 2.97 گرم منبع قابل اعتمادکربوهیدرات در 100 گرم. آن را با چندین سبزیجات دیگر در این لیست جفت کنید تا یک سالاد کم کربوهیدرات با مقدار زیادی مواد مغذی دریافت کنید.

3. کرفس

کرفس به اندازه کاهو کم کربوهیدرات دارد (2.97 منبع معتبرg در هر 100 گرم). از این سبزیجات همه کاره با سالادها یا در قابلمه ها لذت ببرید ، یا با یک کره گردو بی نظیر پر کنید.

4- قارچ سفید

قارچ فقط حاوی 3.26 گرم منبع قابل اعتماداز کربوهیدرات در 100 گرم. آنها را برای یک صبحانه سالم و کم کربوهیدرات به یک تخم مرغ اضافه کنید.

5. اسفناج

برای هر 100 گرم اسفناج ، 3.63 گرم منبع قابل اعتمادکربوهیدرات.

6. کلم بروکلی

کلم بروکلی خام حاوی مواد مغذی متراکم و حاوی مواد مغذی است 6.64 گرم منبع قابل اعتماداز کربوهیدرات ها و 2.6 گرم فیبر ، که فقط 4.04 گرم کربوهیدرات در 100 گرم را دارد.

7- فلفل دلمه ای

سبک و ترد که با سایر سبزیجات مورد علاقه خودتان تهیه شده است ، فلفل دلمه ای تازه 8.4 گرم منبع قابل اعتماد از کربوهیدرات در 100 گرم دارد.8. کدو سبز

8-کدو سبز

2.11 گرم منبع قابل اعتماد از کربوهیدرات در 100 گرم دارد.

9-. گل کلم

گل کلم فقط 4.97 گرم منبع قابل اعتماداز کربوهیدرات ها و 2.0 گرم فیبر ، فقط 2.97 گرم از کربوهیدرات در 100 گرم وعده دارد! علاوه بر اینکه از گل های آن لذت می برید ، می توانید آن را به یک جایگزین مقوی و کم کربوهیدرات برای برنج یا سایر دانه ها تبدیل کنید.

11- مارچوبه

مارچوبه 3.88 گرم منبع قابل اعتماداز کربوهیدرات در 100 گرم دارد.

12- جوانه یونجه

جوانه های یونجه ، که بذر جوانه زده یونجه است ، 2.1 گرم منبع قابل اعتماداز کربوهیدرات در 100 گرم. این سبزیجات مغذی یک غذای عالی سالاد است.

13- تربچه

تربچه فقط 3.4 گرم منبع قابل اعتماد کربوهیدرات در هر 100 گرم ، و یک سبزی که اغلب نادیده گرفته اما خوشمزه و مغذی است.

14- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی فقط 3.89 گرم منبع قابل اعتماد از کربوهیدرات ها و 1.2 گرم فیبر ، فقط 2.69 گرم از کربوهیدرات در 100 گرم وعده را داراست.

سبزیجات دیگر

سبزیجات ترشی یا تخمیر شده ، از ترشی خیار گرفته گرفته تا کلم سبزیجات یا کیمچی ، می تواند یکی دیگر از گزینه های کم کربوهیدرات برای تغییر مصرف سبزیجات شما باشد.

نمودار تغذیه سبزیجات:میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات

در زیر یک راهنمای سریع و آسان درباره ارزش غذایی سبزیجات کم کربوهیدرات آورده شده است .به یاد داشته باشید ، این مقادیر مربوط به سبزیجات خام است (محتوای کربوهیدرات می تواند در حین پخت و پز کمی تغییر کند).

سبزی کل کربوهیدرات ها         فیبر    کربوهیدرات خالص        کالری چربی پروتئین

جوانه یونجه 2.1 گرم      1.9 گرم      0.2 گرم      23     0.69 گرم    3.99 گرم

کرفس 3.0 گرم      1.6 گرم      1.4 گرم      16     0.2 گرم      0.7 گرم

کاهوی سالادی      3.0 گرم      1.2 گرم      1.8 گرم      14     0.1 گرم      0.9 گرم

کدو سبز      3.11 گرم    1.0 گرم      2.11 گرم    17     .32 گرم      1.21 گرم

قارچ سفید    3.3 گرم      1.0 گرم      2.3 گرم      22     0.3 گرم      3.1 گرم

تربچه 3.4 گرم      1.6 گرم      1.8 گرم      16     0.10 گرم    0.68 گرم

اسفناج         3.6 گرم      2.2 گرم      1.4 گرم      23     0.4 گرم      2.9 گرم

خیار  3.6 گرم      0.5 گرم      3.1 گرم      16     0.1 گرم      0.7 گرم

آرگولا         3.65 گرم    1.6 گرم      2.05 گرم    25     ۰.۶۶ گرم   2.58 گرم

صندلی سوئیس      3.7 گرم      1.6 گرم      2.1 گرم      19     0.2 گرم      1.8 گرم

مارچوبه      3.88 گرم    2.1 گرم      1.78 گرم    20     0.12 گرم    2.20 گرم

گوجه فرنگیها        3.89 گرم    1.2 گرم      1.69 گرم    18     0.2 گرم      0.88 گرم

رادیکشیو     4.48 گرم    0.9 گرم      3.58 گرم    23     0.25 گرم    0.25 گرم

فلفل دلمه ای 4.71 گرم    1.2 گرم      3.51 گرم    18     0.0 گرم      1.18 گرم

گل کلم         4.97 گرم    2.0 گرم      2.97 گرم    25     0.28 گرم    1.92 گرم

کلم بروکلی  6.64 گرم    2.6 گرم      4.04 گرم    34     0.4 گرم      2.8 گرم