ورزش کگل در بارداری
ورزش کگل در بارداری تنگی واژن : تمرینات کگل تمرین های ساده ای هستند که می توانید انجام دهید تا عضلات کف لگن شما قوی تر شود. لگن شما ناحیه ای بین باسن شما است که اندام تولید مثل شما را حمل می کند.
کف لگن در واقع یک سری از ماهیچه ها و بافت ها ست که در پایین لگن شما اندامهای شما را در جای خود نگه می دارد. کف ضعیف لگن ممکن است منجر به مواردی از قبیل عدم توانایی در کنترل روده یا مثانه شود.
هنگامی که تمرینات کگل را درک کردید ، می توانید آنها را در هر زمان و هر مکان – در خلوت خانه خود انجام دهید.
هم زنان و هم مردان می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند.ورزش کگل در بارداری تنگی واژن
بسیاری از عوامل می توانند کف لگن را در زنان تضعیف کنند ، مانند بارداری ، زایمان ، پیری و افزایش وزن.
عضلات کف لگن از رحم ، مثانه و روده ها حمایت می کنند. اگر ماهیچه ها ضعیف باشند ، این اندام های لگن ممکن است در واژن زنانه پایین بیایند. علاوه بر اینکه بسیار ناراحت کننده است ، این می تواند باعث بی اختیاری ادراری نیز شود .
همچنین ممکن است مردان در سن بالایی دچار ضعف در عضلات کف لگن خود شوند. این می تواند به بی اختیاری ادرار و مدفوع منجر شود ، به خصوص اگر جراحی پروستات داشته باشد .
یافتن عضلات کف لگن در زنان برای تنگی واژن
وقتی برای اولین بار تمرینات Kegelکگل را شروع می کنید ، پیدا کردن مجموعه مناسب ماهیچه ها می تواند مشکل باشد. یکی از راه های یافتن آنها ، قرار دادن انگشت تمیز در داخل واژن و سفت کردن عضلات واژن در اطراف انگشت است.
همچنین می توانید با تلاش برای متوقف کردن جریان میانی ادرار ، عضلات را پیدا کنید. عضلات مورد استفاده برای این عمل عضلات کف لگن شما هستند.
آموزش بیوفیدبک همچنین می تواند در شناسایی و جداسازی عضلات کف لگن شما بسیار مفید باشد. در این روش ، پزشک یک پروب کوچک را در مهبل شما قرار می دهد یا الکترودهای چسب را در قسمت خارج واژن یا مقعد شما قرار می دهد. از شما خواسته می شود سعی کنید Kegel را انجام دهید. یک مانیتور نشان می دهد که آیا شما عضلات صحیح را منقبض کرده اید و چه مدت قادر به انقباض هستید.
همیشه مثانه خود را قبل از انجام تمرینات کگل خالی کنید. به عنوان یک مبتدی ، قبل از انجام تمرینات خود باید یک مکان آرام و خصوصی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. همانطور که تمرین می کنید ، می بینید که می توانید آنها را در هر کجا انجام دهید.
مثانه را خالی کنید
2. عضلات کف لگن را منقبض کنید و تا 10
بشمارید.
3. عضلات خود را شل کنید و تا 10 بشمارید.
4. این مرحله را 10 مرتبه، 3 بار در روز تکرار
کنید.
برای موفقیت در تقویت عضلات کف لگن، هنگام
انجام این تمرینات عضلات شکم، باسن یا ران را درگیر نکنید.
هنگامی که برای اولین بار شروع به انجام تمرینات Kegel می کنید ، عضلات کف لگن خود را به تعداد سه شماره فشار دهید و سپس آنها را به تعداد سه استراحت کنید. ادامه دهید تا 10 بار تکرار کنید. در طی چند روز آینده ، تمرین کنید تا زمانی که بتوانید عضلات خود را برای شمارش 10 فشار دهید. هدف شما باید این باشد که هر روز سه ست 10 تایی تکرار انجام دهید.
آنها همچنین برای هر فرد متفاوت کار می کنند. برخی از افراد پیشرفت زیادی در کنترل عضلات و ادامه ادرار نشان می دهند. با این حال ، ممکن است Kegels از بدتر شدن وضعیت شما جلوگیری کند.
اگر بعد از یک جلسه تمرین Kegel احساس درد در شکم یا پشت خود کردید ، این علامت آن است که شما آنها را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که – حتی هنگامی که عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید – عضلات شکم ، پشت ، باسن و طرفین شما باید سست بمانند.
در آخر ، از تمرینات Kegel خودداری نکنید. اگر ماهیچه ها را بیش از حد سخت وسفت کار کنید ، آنها خسته و ناتوان از انجام وظایف لازم خود خواهند بود.
5تمرین کف لگن کگل برای زنان :ورزش کگل در بارداری تنگی واژن
بعد از زایمان ، ممکن است متوجه شوید که عضلات کف لگن شما ضعیف شده است.
عضلات لگن از مثانه ، روده و رحم پشتیبانی می کنند. هنگام انقباض ، اندام ها برداشته می شوند و دهانه های مهبل ، مقعد و مجرای ادرار سفت می شوند. هنگامی که ماهیچه ها شل می شوند ، ادرار و مدفوع می توانند از بدن آزاد شوند.
بارداری و زایمان می تواند باعث ضعف عضلات کف لگن شود و همینطور می توان فاکتورهای دیگری مانند سن ، چاقی ، لیفت سنگین و سرفه مزمن را به وجود آورد. عضلات ضعیف کف لگن می توانند باعث شوند:
- بی اختیاری
- عبور غیرقابل کنترل باد معده
- رابطه جنسی دردناک
آموزش عضلات کف لگن یک درمان محافظه کارانه اثبات شده یا پیشگیری از پرولاپس اندام لگن است.
کگل دربارداری: ورزش یک بخش مهمی از بارداری شما است، چه در دوره های اول، دوم و چه سوم. شایع است که مادران باردار از ورزش، به خصوص در سه ماهه آخر نگرانی از زایمان زودرس یا آسیب به جنین، گریزانند.
با این حال، تحقیقات به وضوح نشان می دهد که تمرین کگل واقعا برای زایمان مفید است، هر گونه عوارض بالقوه ای را کاهش می دهد.
کگل دربارداری:تمرینات کگل در 9 ماه بارداری و بعد از زایمان
تمرین کگل در ماه نهم بارداری قطعا ممکن است با تغییراتی جزئی از نظر سبک و موقعیت بدن برای تغییر ساختار فیزیکی و همچنین نیازهای جنین امکان پذیر باشد.
مزایای ورزش کگل در 9 ماهه بارداری
مزایای مختلفی در هنگام تمرین در ماه آخر بارداری وجود دارد. برخی از آنها عبارتند از:
- تقویت جسمانی: تمرین منظم برای حفظ سلامت عمومی در حین کاهش وزن کمک می کند، که در مرحله بعد از بارداری تاثیر متفاوتی دارد. این باعث کاهش احتمال عوارض ناشی از چاقی می شود که می تواند بر رشد جنین تاثیر بگذارد.
- دیابت بارداری: در زنان باردار مبتلا به اضافه وزن یا چاقی ، تمرینات قلبی عروقی پایه احتمال ابتلا به دیابت بارداری راکاهش می دهد ، زیرا می تواند بر سلامتی شما و همچنین کودک شما تأثیر بگذارد.
- نقاهت زایمان : تقویت عضلات کف لگن شما با تمرینات مانند Kegel نشان داده شده است که میزان بهبودی پس از زایمان را بهبود می بخشد.
- کاهش یبوست: ورزش همچنین می تواند یبوست را تسکین دهد و برخی از تسکین های مورد نیاز را فراهم کند.
- کاهش زمان زایمان : کار کردن می تواند زمان زایمان را بهبود بخشد و درد را به خصوص برای تولد واژن کاهش دهد.
- کاهش درد پشت: این عوارض رایج بارداری در اواخر می تواند باعث بروز خستگی شدید، اما تمرینات مفید برای گرفتن برخی از مهلک است.
کگل در 9ماه بارداری
برای تقویت عضلات ازجمله عضلات کف لگن، باید این تمریات را انجام دهید.
اگر هنگام عطسه یا سرفه، بخصوص پس از زایمان یا در حین بارداری نشت مقدار اندکی ادرار دارید، حتی اگر به طور بالینی اختلال عملکرد لگن برایتان تشخیص داده نشود، تمرینات کگل می تواند مفید باشد.
انجام تمرینات کگل در طول حاملگی بی خطر است و اغلب توصیه می شود.
بارداری و کف لگن
کف لگن مجموعه ای از عضلات است که در کف ناحیه ی لگن قرار دارند و از اندام های لگنی مانند رحم، مثانه و رکتوم محافظت می کنند. این عضلات به جلوگیری از نشت ادرار از مثانه کمک می کنند.
در میان سایر عوامل مانند تروما، تنش مکرر ناشی از یبوست و چاقی، زایمان طبیعی (از طریق واژن) می تواند عضلات کف لگن را تضعیف کند. به منظور تقویت عضلات، انجام تمرینات کگل پیشنهاد می شود.
ورزش کگل در بارداری تنگی واژن
علائم کف لگن ضعیف با بعضی از عوارض جانبی حاملگی یکسان است، اما به طور کلی هنگامی که شما در انقباض و استراحت عضلات کف لگن با مشکل مواجه شوید، ممکن است دچار اختلال کف لگن یا ضعف کف لگن شده باشید.
تقویت کف لگن با تمرینات کگل می تواند به بهبود علائم زیر کمک کند:
- نشت مدفوع یا ادرار
- یبوست یا درد حین حرکات روده
- درد در هنگام ادرار
- تکرر ادرار
- درد حین مقاربت
- احساس عدم تخلیه ی کامل مثانه
- درد پشت در سمت پایین
پزشک شما باید کف لگن و عضلات اطراف آن را برای تایید تشخیص بالینی معاینه کند.
ممکن است پزشکتان بخواهد تا بهبودی پس از زایمانتان صبر کند تا ببیند آیا علائمتان تغییری می کنند یا خیر. با این حال، این علائم ممکن است نشانه های بیماری های دیگری نیز باشند، بنابراین حتما در ویزیت های خود این علائم را با پزشک خود مطرح کنید.
پزشک یک بررسی کامل انجام می دهد و در صورت لزوم، انجام تست های بعدی را برای تشخیص علت اصلی علائم تجویز می کند.
انجام تمرینات کگل
تمرینات کگل ساده هستند و به صورت انقباض یا سفت کردن مکرر عضلات انجام می شوند. برای انجام این تمرینات هیچ تجهیزات ویژه ای نیاز ندارید، فقط باید بفهمید که باید روی کدام عضله تمرکز کنید و چگونه تمرینات را انجام دهید.
شناسایی عضلات
برای پیدا کردن عضلات مورد نظر، مواردی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
دفعه بعد که ادرار می کنید، جریان ادرار را با عضلات خود متوقف کنید؛ این عضلات همان عضلاتی هستند که شما در طول تمرینات کگل تمرین می دهید. در حقیقت این دقیقا همان عضله ایست که باید در طول تمرینات کگل منقبضش کنید. اما در حال ادرار، تمرینات کگل را انجام ندهید (انجام این کار خطر ابتلا به UTI را افزایش می دهد).
دراز بکشید و یک انگشت تمیز در واژن خود بکنید و عضلات را منقبض می کنید همان گونه که هنگام نگه داشتن ادرار این کار را می کنید، اگر احساس سفتی در اطراف انگشت خود داشتید، عضلات مورد نظر را پیدا کردید.
اگر واقعا در شناسایی عضلات دچار مشکل هستید، از پزشک یا متخصص زنان و زایمان خود بخواهید که به شما کمک کند، به ویژه اگر فکر می کنید که تمرینات را اشتباه انجام می دهید.
گاهی اوقات وزنه های مخروط واژنی که به کار می برید و منقبض می کنید، می توانند به شما نشان دهند که کدام عضلات مورد نظر هستند؛ همچنین بعضی از پزشکان از تمرینات کگل و اثری که این تمرینات در پی دارند (Biofeedback) جهت نظارت بر فعالیت کف لگن استفاده می کنند.
چگونگی انجام ورزش کگل دربارداری
می توانید تمرینات را در حالت نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام دهید. در حالت ایده آل، شما باید هر روز در هر سه حالت تمرینات را به منظور رسیدن به حداکثر قدرت انجام دهید.
برای انجام تمرین، عضلات لگن را بالا بکشید و منقبض کنید و تا ٣ بشمارید، سپس تا ٣ شماره استراحت کنید. شما در نهایت باید بتوانید ۱۰ تا ۱۵ بار این کار را در هر بار که تمرینات کگل را انجام می دهید، انجام دهید و این تمرینات باید حداقل سه بار در روز انجام شوند.
اشتباهات رایج
هنگام انجام تمرینات کگل، سعی کنید عضلات دیگر مانند شکم یا پاها را سفت یا منقبض نکنید. این کار می تواند با عضلات لگن تداخل داشته باشد؛ اگر شما به جای عضلات کف لگن، عضلات اطراف لگن را منقبض کنید در واقع فشار روی مثانه را افزایش می دهید.
در حال ادرار، تمرینات کگل خود را انجام ندهید. چرا که این تمرین می تواند منجر به عدم تخلیه کامل مثانه شما شود و خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری را افزایش دهد.
پی گیری بهبودی
همانند سایر تمرینات، با انجام تمرینات کگل هم، مدتی زمان می برد تا قدرت عضلات بهبود یابد. بعد از انجام تمرینات کگل به طور منظم، بسیاری از مردم متوجه شروع تغییر در قدرت مثانه خود در طی سه الی شش هفته، می شوند.
تمرینات کگل تمریناتی آسان هستند که می تواند تفاوتی بزرگ ایجاد کنند و هنگامی که آن ها را به کار می برید، به راحتی در زندگی روزمره شما جای می گیرند.
اگر دچار نشت ادرار یا مدفوع هستید، مخصوصا در دوران بارداری یا بعد از زایمان، با پزشک متخصص زنان خود درباره تمرینات کگل و نحوه کمک آن ها به شما صحبت کنید.
