تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته:

غذاهایی که در دوران بارداری باید از مصرف آنها پرهیز کرد:

• گوشت خام/نیرو پخته
• برش های سرد گوشت پخته شده
• ماهی خام (ساشیمی/سوشی)
• پنیرهای نرم
• میله های سالاد
• تخم مرغ خام (و غذاهای حاوی آنها مانند سس مایونز و خمیر کیک خام)
• میوه و سبزیجات شسته نشده
• سطوح بالای کافئین (قهوه، چای سیاه)

خوردن غذای تند در ماه اخر بارداری

تغذیه خوب به شما کمک می کند تا با پیشرفت بارداری، نیازهای اضافی بدن خود را برطرف کنید. هدف ایجاد تعادل بین دریافت مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد جنین و حفظ وزن سالم است. یک زن باردار چه نوع رژیم غذایی باید داشته باشد؟

در حالی که پزشک شما مراقب افزایش وزن شما خواهد بود، شما نیز باید حواستان باشد که آیا به اندازه کافی اضافه وزن دارید یا خیر.

اگر قبل از بارداری وزن مناسبی دارید، فقط باید به طور متوسط حدود 300 کالری اضافی در روز مصرف کنید.

بله، غذاهای تند برای شما و کودکتان در دوران بارداری بی خطر هستند. آنها مطمئناً فهرست طولانی از غذاهایی را که در زمان انتظار باید از آنها اجتناب کنید، تشکیل نمی دهند.

بسیاری از مردم (به اشتباه) معتقدند که خوردن غذاهای تند خطرناک است، چه باردار باشید و چه نباشید. این درست نیست! غذاهای تند بی خطر هستند، اگرچه جوانه های چشایی و دستگاه گوارش شما ممکن است همیشه با گرما خوب عمل نکنند.

در دوران بارداری، غذاهای تند می توانند اثرات ناخوشایندی داشته باشند، به خصوص اگر در زمانی که باردار نیستید، دستگاه گوارش شما را مختل کنند.

عوارض خوردن غذاهای تند در دوران بارداری:تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

خوردن غذاهای تند در دوران بارداری اثرات متعددی – هم خوب و هم بد – برای شما و کودکتان دارد. غذاهای تند ممکن است:

تغذیه هفته به هفته بارداری نی نی سایت

• خطر سوزش سر دل را افزایش دهید. بسیاری از زنان باردار از سوزش معده رنج می برند و غذاهای تند می تواند در برخی افراد آن را تشدید کند. سوزش سر دل زمانی رخ می‌دهد که هورمون‌های بارداری دریچه بین مری و معده را شل می‌کنند و به
• اسیدهای معده اجازه می‌دهند به مری برگردند. در حالی که سوزش سر دل می تواند در هر سه ماهه ای اتفاق بیفتد، بیشتر در سه ماهه آخر رخ می دهد، زیرا کودک در حال رشد اسیدهای معده را به سمت مری می راند.

هوس غذای تند در بارداری

• محرک درد شکم. غذاهای تند باعث ایجاد زخم معده نمی شوند (در واقع، کپسایسین – ماده شیمیایی که فلفل را گاز می دهد – حتی ممکن است به بهبود زخم کمک کند). اما غذاهای تند می توانند علائم بیماری التهابی روده (IBD) را در افرادی که قبلاً مبتلا به بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو تشخیص داده شده اند، ایجاد کنند.
• سلامت کلی خود را تقویت کنید. کپسایسین (مواد شیمیایی تند) موجود در فلفل دارای خواص ضد التهابی است. برخی از محققان بر این باورند که غذاهای تند حتی می توانند از سیستم ایمنی و سلامت قلب شما حمایت کنند.
• ذائقه (آینده) کودک خود را گسترش دهید. آنچه در دوران بارداری می خورید، کودک شما هم می خورد. طعم های موجود در رژیم غذایی شما از طریق مایع آمنیوتیک به کودک شما منتقل می شود. در اوایل هفته 15، جوانه های چشایی کودک شما به طور کامل تشکیل می شود و او مایع آمنیوتیک را می بلعد، به این معنی که او احتمالا از قبل طعم وعده های غذایی شما را می چشد. تحقیقات نشان می دهد که آنچه می خورید بر ترجیحات بعدی کودک شما تأثیر می گذارد، بنابراین خوردن انواع طعم ها و ادویه ها ممکن است به تشویق یک غذاخور ماجراجو کمک کند.

 تغذیه دوران بارداری هفته به هفته : شما می دانید که اکنون و از زمان بارداری به مقدار زیادی مواد مغذی ضروری برای خود و جنین در حال رشد نیاز دارید.

اما پیگیری اینکه کدام یک از آنها مهمترین است و چگونه می توان آنها را در رژیم غذایی خود گنجاند ، می تواند گیج کننده باشد  . این مواد مغذی بارداری هفته به هفته به شما کمک می کند!.

 فقط بخاطر داشته باشید که نباید مکمل هایی بیش از ویتامین قبل از تولد مصرف کنید. مقادیر این مواد مغذی در آن ، به علاوه آنچه از غذا دریافت می کنید ، تمام مواردی است که شما برای سلامتی خود و جنین لازم دارید.

اگر معده شما به اندازه کافی جا افتاده است ، وعده های غذایی مغذی و متعادل بخورید. اگر نمی توانید وعده های غذایی بزرگ را مدیریت کنید ، سعی کنید به جای آنها چند میان وعده کوچک بخورید. ایده های خوشمزه و میان وعده سالم ما را ببینید .تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است که بعد از زایمان بسیار مهم است. بنابراین توصیه می شود در سه ماهه سوم مقدار زیادی غذای غنی از ویتامین K مصرف کنید تا بدن شما در بدو تولد دچار کمبود این ماده مغذی حیاتی نشود.

مصرف آهن را ادامه دهید، زیرا شما را قوی نگه می دارد تا از کودک استقبال کنید!

دانه‌های هل را تفت دهید، پودر کنید و در طول روز مقدار کمی از آن بخورید.

کراکر خشک یا نان تست میل کنید. این کمک می کند که همیشه مقدار کمی غذا در معده بماند.

آب لیمو بخورید یا یک لیمو را بو کنید یا به سادگی برش ها را گاز بزنید.

چای تهیه شده از 1/4 قاشق چایخوری. پودر زنجبیل و/یا دانه های رازیانه و آب داغ.

آهن، اسید فولیک، ویتامین C و ویتامین B6.

آهن برای آماده سازی گلبول های قرمز سالمی که اکسیژن را در سراسر بدن شما حمل می کنند، مورد نیاز است. کم خونی فقر آهن بسیار شایع است. تعداد hb 12 به عنوان کمبود آهن و کمتر از 10.5 به عنوان کم خونی در نظر گرفته می شود. باعث می شود

احساس خستگی و تنگی نفس کنید.

اسید فولیک از کودک شما در برابر اختلالات لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا و سایر اختلالات زایمان مانند شکاف کام محافظت می کند.

ویتامین C نیروگاهی است که برای ساخت بافت و جذب آهن مورد نیاز است.

ویتامین B6 ممکن است به مدیریت حالت تهوع شما کمک کند.

در سه ماهه اول، اضافه کردن فقط 100 کالری در روز به اندازه کافی خوب است. آب زیادی بنوشید تا خود را حفظ کنید هیدراته شده شیر سرد می تواند به کنترل حالت تهوع و استفراغ کمک کند.

با ته نشین شدن اشتها و رشد کودک، نیازهای کالری سه ماهه دوم بارداری شما حدود 300 ~ بیشتر در روز است.

همانطور که شکم شما در سه ماهه سوم رشد می کند، سوزش سر دل ممکن است همراه همیشگی شما باشد. شما به 350 ~ کالری بیشتر در روز نیاز دارید، اما آنها را در وعده های غذایی کوچک تقسیم کنید، به طور ایده آل، 6 وعده غذایی در روز.

به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند تا به ساخت استخوان ها و دندان های کودک شما کمک کند. منابع آن عبارتند از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، شیر غنی شده، قارچ، نعناع. در دوران بارداری روزانه به 600 واحد بین المللی (IU) نیاز دارید.

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته در سه ماهه اول

 بله در دوران بارداری نمی تواند برخی از غذاها و الگوهای مصرف را همانند روزهای قبل دنبال کرد. اما این موارد باید توسط پزشک بیان شود. برخی از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و عادت های سالم باید در دوران بارداری رعایت گردد. به همین خاطر قصد داریم در این مقاله مواد مغذی که در طول دوران باردی نیاز است را معرفی نماییم.

– در واقع رژیم غذایی بارداری شما در هفته سوم بارداری آغاز می شود. ساختن جنین مانند دوی ماراتون است و برای بهتر دویدن باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

– در هفته چهارم بارداری باید از مصرف کافئین و الکل بپرهیزید. الان دیگه شما باخبر هستید که باردارید پس اگر در هفته های گذشته هم مصرف می کردید الان زمان متوقف کردن مصرف آن است. زیرا در این هفته اجزای اصلی جنین در حال شکل گیری است و مواد کافئین دار می توانند تاثیر منفی بر رشد جنین داشته باشند.

– در هفته پنجم بارداری کم کم ویار غذایی شما آغاز می شود. به این معنی که غذاهایی که قبلا خیلی دوست داشتید الان از آن متنفر هستید و بر عکس.

– حال در هفته بعدی یعنی هفته ششم بارداری نوبت حالت تهوع است. داشتن حالت تهوع روی رژیم غذایی شما اثرگذار خواهد بود و احتمالا اشتهای شما را کاهش می دهد. در این هفته برای داشتن اشتهای بهتر می توانید از کشمش در میان وعده های خود استفاده کنید.

در شش هفته اول بارداری، هیچ ماده مغذی به اندازه فولات برای بدن ضروری و حیاتی نیست. شما می توانید با اجازه پزشک اسید فولیک مصرف کنید. ویتامین B می تواند خطر ابتلا به نقایص لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا را تا 70 درصد کاهش دهد.

شما می توانید روزانه 400 میکروگرم از این ماده را از موز، بقولات، مرکبات و آب آنها ؛ غلات سبوس دار ، سبزیجاتی با برگ سبز، بوقلمون، ماهی و مرغ به دست اورید اما فولاتی که از مواد غذایی به دست می اید به خوبی اسید فولیکی که به صورت قرص مصرف می شود جذب بدن نمی گردد.

به همین خاطر بهتر است از ویتامین ها یا مکمل های حاوی اسید فولیک برای اطمینان استفاده نمایید. نیاز روزانه بدن به کلسیم حدود 1200 میلی گرن از محصولات لبنی کم چرب، سبزیجاتی با برگ تیره ، آب مرکبات غنی شده و محصولات حاوی سویا به دست می آید و می تواند نقش مهمی در طول سه ماهه دوم و سوم بازی کند . در طول این دوران، استخوان ها و دندان های کودک توسعه پیدا می کند.

از آنجایی که جنین کلسیم را از بدن شما می گیرد، مصرف مقدار کلسیم کافی در این دوران می تواند از استخوان های خود شما نیز محافظت نماید. آهن نیز برای حمایت از حجم خون در بدن ضروری است و در سه ماهه سوم اهمیت فراوانی پیدا می کند. سعی کنید در روز 30 میلی گرم آهن مصرف نمایید.

معمولا به دست اورد آهن از رژیم غذایی دشوار است. پس بهتر است مکمل آهن را مصرف کنید. برای اینکه بتوانید جذب آهن را به حداکثر برسانید، بهتر است از غذاهای غنی از ویتامین C استفاده نمایید. نیاز بدن به روی تا 50 درصد افزایش پیدا می کند. این مقدار در دوران بارداری به 15 میلی گرم در روز می رسد. کمبود روی با نقص تولد، رشد محدود جنین و زایمان زودرس مرتبط است.

اگرچه آجیل ها، غلات سبوس دار و بقولات منبع خوبی از روی محسوب می شوند اما مواد معدنی از گوشت و غذاهای دریایی بهتر جذبِ بدن می گردند. فیبری که در میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار یافت می شود برای سلامت خود شما نیز ضروری است. این موضوع جلوی یبوست را می گیرد که در دوران بارداری موضوع شایعی است.

همچنین مصرف فیبر به شما کمک می کند بیشتر از قبل سیر بمانید. سعی کنید روزانه 25 الی 35 میلی گرم فیبر مصرف نمایید.

جدول برنامه غذایی بارداری

غذاهای مناسب در این ماه:

• مرغ، ذرت و سوپ رشته
• سیب زمینی و سوپ

– در هفته هشتم بارداری باید مصرف غذاهای سرشار از فولیک اسید مانند اسفناج، سیب زمینی شیرین و عدس را افزایش دهید.

فولیک اسید ویتامینی مهم از زمان اقدام به بارداری تا آخر هفته دوازدهم بارداری است. مادرها باید روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند. کمبود فولیک اسید در بدن مادر می تواند منجر به عوارضی مانند زایمان زودرس و ناهنجاری های عصبی نوزاد هنگام تولد شود.

غذاهای غنی از فولیک اسید عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز
•  کلم
• بروکلی
• کلم پیچ
•  کلم بروکسلی
• نخود سبز

– در هفته نهم بارداری غذاهای انرژی زا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

می توانید از پیشنهادهای زیر برای افزایش انرژی استفاده کنید:

میوه های مناسب هفته هفتم بارداری

• ماهی قزل آلا، اسفناج و سس تارتار
• گوجه فرنگی، کلم پیچ و پاستا
• مرغ، لوبیا و عدس
• سیب زمینی شیرین، اسفناج و عدس
• سوپ نخود مراکشی
• میوه هایی مانند توت فرنگی
• گریپ فروت، پرتقال و سالاد زردآلو
• میوه های یخ زده
• فرنی دارچین، با موز و توت

– در هفته دهم بارداری یبوست در انتظار شماست. به همین دلیل باید از غذاهای ملین مانند آلو، انجیر،آب آلو و روغن زیتون در غذاها بیشتر استفاده کنید. اگر مراقب نباشید و در همین زمان یبوست را برطرف نکنید ممکن است در سه ماهه سوم به بواسیر تبدیل شود که بسیار آزار دهنده خواهد بود.

– هوس کردن خوراکی هایی مانند بستنی نیز در هفته یازدهم بارداری رایج است. بستنی یک ماده لبنی و انرژی زای عالی است اما مصرف بیش از اندازه آن به دلیل قندی که دارد می تواند منجر به دیابت بارداری یا اضافه وزن بیش از اندازه شود. پس در حد اعتدال مصرف کنید.

– از هفته دوازدهم بارداری شما شروع به وزن گیری می کنید که باید بیشتر مواظب باشید. اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشته اید باید منابع کربوهیدراتی را کمتر مصرف کنید و بیشترین سهم رژیم غذایی را به پروتئین ها بدهید.

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته در سه ماهه دوم

رژیم غذایی متنوع نه تنها می تواند تمامی مواد مغذی مورد نیاز برای بدن شما و جنین را فراهم آورد بلکه جنین را با طعم های جدید نیز آشنا خواهد کرد. اگر موز و نان بیسکوییت نمکدار تنها چیزی است که می توانید در سه ماهه اول خود مصرف نمایید،زیاد نگران این موضوع نباشید.

زمانی که حالت بهتر شد حتما از رژیم غذایی متنوع استفاده کنید. میوه ها و سبزیجاتی با رنگ های تیره همچون بلوبری، هویج و اسفناج آنتی اکسیدان های فراوانی در خود دارند.

– در هفته سیزدهم بارداری شما باید از ممنوعیت های غذایی در بارداری باخبر باشید. از مواد غذایی پاستوریزه استفاده کنید و غذاهای مانده را کمتر بخورید.

– در هفته چهاردهم بارداری باید غذاهای مغذی بیشتری مصرف کنید. بیشتر مادرها معتقدند سه ماهه دوم بهترین زمان بارداری است زیرا حرکات جنین را حس می کنند و جنین واکنش نشان می دهد. همچنین احساس شما نسبت به غذاها و مزه ها تغییر می کند و بسیاری از علائم اولیه مثل حالت تهوع ازبین می رود.

– این تغییرات احتمالا مغایر با تغییر رژیم غذایی قبلی شما است. بنابراین سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و در هفته دو بار ماهی های کم جیوه مثل ماهی سالمون یا ساردین مصرف کنید.

– در هفته پانزدهم بارداری، باید غذاهای سالم و تازه مانند انواع سبزیجات و میوه ها را بخورید. از مصرف سوسیس، کالباس، همبرگر و فلافل جدا بپرهیزید. این مواد غذایی علاوه بر ارزش غذایی کمتری که دارند باعث نفخ بیشتر می شوند و شما را اذیت می کنند.

– در هفته شانزدهم بارداری، باید به غذا خوردن خود نظم بدهید. یعنی غذا سر ساعت مصرف بشه و از حذف وعده های غذایی بخصوص صبحانه و شام بپرهیزید.

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

رژیم غذایی که سرشار از اسید چرب امگا 3 باشد می تواند توسعه مغز و سیستم عصبی جنین را بهبود ببخشد. همین امر به بهبود بینایی، حافظه و درک زبان در اوایل کودکی منجر خواهد شد. همچنین مصرف مقادیر مناسب از اسید چرب امگا 3 می تواند خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد.

روغن دانه کتان، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 منابع خوبی از این چربی هستند. ماهی های چربی دارد تنها منبع قابل اعتماد از دو نوع اسید چرب امگا 3 یعنی EPA و DHA هستند. موسسه ملی سلامت توصیه می کند، زنان باردار و شیرده حداقل 300 میلی گرم DHA را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.

نکته مهم انتخاب ماهی هایی است که اسید چرب امگا 3 فراوانی دارند اما جیوه موجود در آن ها پایین است. گونه های ماهی که باید از مصرف آن ها اجتناب کرد شامل اره ماهی، کوسه ،شاه ماهی خال مخالی، کاشی ماهی است.

– در ماه پنجم بارداری نیز انتخاب رژیم غذایی سالم حاوی پروتئین؛ مواد معدنی و انواع ویتامین ها اهمیت دارد.

– در هفته هفدهم بارداری، مواد غذایی مناسب را بخصوص در رستوران ها برای خانم های باردار انتخاب کنید و حواستان به نوع غذایی که می خورید باشد.

– در هفته هجدهم بارداری یبوست یکی از مشکلات رایج بارداری است که مجددا بروز می کند. بنابراین سعی کنید حبوبات، نان، جو، میوه، سبزیجات و آجیل و تخمه ها را که فیبر بالایی دارند بیشتر بخورید. مصرف مایعات را افزایش دهید و چای گیاهی و آب میوه طبیعی مصرف کنید. 

– خانم باردار تا زمانی که در غذا پروتئین وجود داشته باشد، می تواند با سبزیجات به تنهایی زندگی کند، در اینجا رژیم گیاهی بارداری حاوی پروتئین ذکر شده است.

– در هفته نوزدهم بارداری، باید با مکمل های مصرفی دوران بارداری و مکمل های گیاهی مجاز و غیرمجاز بیشتر آشنا شوید. البته نباید بدون مشورت پزشک آن ها را وارد رژیم غذایی خود نمایید.

– هفته بیستم بارداری، زمان شروع نفخ در بارداری است و بیش از پیش نفخ می کنید. بنابراین باید از مصرف مواد غذایی نفاخ مانند برخی حبوبات مثل لوبیا و نخود اجتناب کنید.

تغذیه دوران بارداری در اسلام

جالب است بخوانید : تغذیه بارداری برای پسر شدن

– با پیشروی بارداری و مخصوصا هفته بیست و یکم بارداری، نیاز به برخی ویتامین ها افزایش می یابد. به عنوان مثال آهن که در گوشت بدون چربی، عدس و سبزیجات سبز موجود است، از مواد غذایی ضروری در این هفته می باشد.

بدن ما آهنی را که در مواد غذایی وجود دارد به آسانی جذب نمی کند اما با مصرف ویتامین ث همراه با غذا جذب آهن افزایش می یابد. تانین موجود در چای سیاه نیز باعث کاهش جذب آهن می شود. بنابراین سعی کنید زودتر از یک یا دو ساعت بعد از غذا چای نخورید.

برای جذب آهن بیشتر از غذاهای زیر استفاده کنید:

• عدس
• مرغ
• بادام
• نخود و برنج

– در ماه ششم بارداری،  یعنی در هفته بیست و دوم بارداری عادات دستشویی رفتن شما عوض شده است و دچار تکرر ادرار می شوید. بنابراین باید مصرف مایعات را در شب محدود کنید.

– در هفته بیست و سوم بارداری سعی کنید از غذای مانده کمتر استفاده کنید.

– در هفته بیست و چهارم بارداری نیز بهتره از مواد غذایی تازه و سالم و مغذی استفاده کنید.

– در هفته بیست و پنجم بارداری ممکن است افزایش وزنتان کافی نباشد. اگر وزن شما در بارداری به قدر کافی افزایش پیدا نکند نیز برای زایمان دچار مشکل می شوید. بنابراین باید تحت نظارت پزشک تا حد امکان این مشکل را حل کنید.

– در هفته بیست و ششم بارداری و هفته بیست و هفتم بارداری، امنیت در آشپزخانه مهم است. از پختن غذاهای خطرناک در این هفته ها جلوگیری کنید. سعی کنید در هنگام غذا درست کردن مراقب خود باشید. منظور غذاهایی است که مثلا با آب جوش سر و کار دارد و ممکن است روی شما بریزد.

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته در سه ماهه سوم 

– در هفته بیست و هشتم بارداری بهتر است حتما دو وعده ماهی کم جیوه در هفته مصرف کنید. 

– در هفته بیست و نهم بارداری، باید بهترین میوه ها را در بارداری و بصورت روزانه مصرف کنید. 

– در  هفته سی ام بارداری، میان وعده های سالم در بارداری را بشناسید و سعی کنید میان وعده های مغذی در روز مصرف کنید.

– در هفته سی و یکم بارداری سوزش معده و سوء هاضمه  دیده می شود. در بیشتر افراد، این مسئله موقتی است اما باعث کاهش اشتها خواهد شد. برای بهبود این وضعیت باید از خوردن غذاهای چرب و تند پرهیز کنید. همچنین بهتر است تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر و مقدار مصرفی در هر وعده را کمتر کنید.

در هفته سی و یکم بارداری، انرژی مورد نیاز شما در حال افزایش است و به همین دلیل روزانه به صد وپنجاه تا دویست کالری انرژی اضافی نیاز دارید.

– در هفته سی و دوم بارداری باید غذاهای مناسب و ضد سرماخوردگی و آنفولانزا در بارداری را بشناسید زیرا احتمال سرماخوردگی در دوران بارداری زیاد هست. 

– درهفته سی و سوم بارداری باید مصرف آب به مقدار کافی باشد. سعی کنید روزی هشت لیوان آب مصرف کنید تا بارداری سالمی داشته باشید و بدنتان دچار کم آبی نشود.

– در هفته سی و چهارم بارداری، مکمل کلسیم را فراموش نکنید. سعی کنید کلسیمی که در شیر وجود ندارد را از مکمل های دیگر دریافت کنید. البته قبل از آن با پزشک مشورت کنید.

یکی از مواد غذایی مهم مورد نیاز در بارداری کلسیم است. کلسیم باعث افزایش قدرت و استحکام استخوان های جنین می شود. بدن کلسیم را از غذاهایی که می خورید دریافت می کند. علاوه بر لبنیات، منابع غنی از کلسیم شامل سبزیجات، ماهی، بادام، تخمه، آب پرتقال و شیر سویا می باشد.

یادتان باشد اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید، جنین کلسیم مورد نیازش برای استخوان سازی را از استخوان های شما می گیرد و در آینده ای نه چندان دور دچار پوکی استخوان می شوید.

پیشنهادات دستور غذایی: تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

برنامه غذایی بارداری هفته به هفته

• بروکلی، نخود و تخمه، سویا و عسل
• لوبیا سبز و گوجه فرنگی
• ماهی ساردین

ماده غذایی مهم دیگر برای قوی کردن استخوان ها ویتامین د است. از آن جایی که این ویتامین در مواد غذایی کمی وجود دارد باید آن ها را بشناسید و بیشتر مصرف کنید. ویتامین د به مقدار کم در مواد غذایی مانند تخم مرغ و روغن ماهی وجود دارد. به همین دلیل خانم باردار باید در روز ده میکروگرم مکمل مصرف کند.

– در هفته سی و پنجم بارداری، رژیم غذایی مناسب برای رهایی از تورم بارداری را بشناسید. نمک تنها دلیل پف کردن در بارداری نیست. هرچند مصرف کمتر آن به شما کمک خواهد کرد که ورم کمتری داشته باشید اما باید بدانید ورم در بارداری طبیعی است.

– در هفته سی و ششم بارداری، رهایی از سوزش معده بزرگترین دغدغه شما است. هورمون های بارداری باعث می شود ماهیچه مری متصل به معده شل شود و سوزش معده ایجاد شود. برای کاهش آن باید تعداد وعده های غذایی را بیشتر و مصرف در هر وعده را کاهش دهید.

– در ماه نهم بارداری آخرین اقدامات تغذیه ای خود را انجام می دهید. در هفته سی و هفتم بارداری ممکن است جنین نیاز به وزن گیری بیشتر داشته باشد بنابراین با مشورت پزشک بهتره از پروتئین بیشتری استفاده کنید. پروتئین باعث ساخت بهتر مغز جنین می شود. 

– در هفته سی و هشتم بارداری استرس زایمان بر روی دریافت غذایی شما اثر می گذارد و فکرهای دوره بارداری زیاد می شود. حتی در بارداری برخی سلول های مغز را از دست می دهید. این مسئله باعث می شود فکرهای عجیب به ذهن شما برسد. در این هفته برخی غذاها وضعیت روحی و جسمی را بدتر می کنند و نباید مصرف کنید:

• تخم مرغ خام و هر غذایی که با مایونز درست شده و برخی دسرهایی که بستنی نرم در آن ها استفاده شده است.
• صدف خام و گوشت های ناپز
• پنیر نرم
• محصولات لبنی غیر پاستوریزه
• جگر و مشتقات آن
• سالادهای آماده شده از قبل
• برخی ماهی ها مانند مارلین، اره ماهی و مصرف کمتر ماهی سالمون، ساردین (بیش از دو بار در هفته نباشد)
• کافئین باید کمتر از دویست میلیگرم در روز باشد. دو فنجان قهوه یا سه فنجان چای در روز
• مصرف نکردن الکل در بارداری و کاهش مصرف آن در هنگام شیردهی

البته اگر بتوانید از مصرف این مواد غذایی در کل بارداری اجتناب کنید عالی می شود. 

– در هفته چهلم بارداری غذایی مناسب است که در طول درد زایمان برای شما تسکین دهنده باشد. 

چه مقدار اسید فولیک نیاز دارم؟ تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

شما در دوران بارداری به اسیدفولیک نیاز دارید تا از نوزاد متولد شده در برابر نقص لوله عصبی مانند نخاع بیفیدا محافظت کنید .

توصیه می شود در 12 هفته اول بارداری ، مکمل اسید فولیک 400 میلی گرم در روز مصرف کنید .

همچنین می توانید از غذای خود اسیدفولیک (فولات) دریافت کنید. غذاهای غنی از فولات برای شما و جنین شما مفید است ، بنابراین هنگام بارداری مقدار زیادی از این مواد را بخورید. نخود ، لوبیا و آب پرتقال منابع خوبی هستند. عصاره مخمر و مقداری غلات صبحانه به آنها اسید فولیک اضافه شده است .

تغذیه مناسب در هفته 30 بارداری

غذا خوردن نه تنها می تواند به صورت ثابت و پایدار مواد مغذی را به کودک برساند، بلکه قادر است سطح قند خون را پایدار نگه دارد. اگر نمی توانید به طور مکرر غذا بخورید وعده های غذایی خود را کوچک تر نمایید.

آیا در سه ماهه آخر نیاز به خوردن بیشتر دارم؟ تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

اگرچه نیازی نیست کالری بیشتری در دو سه ماهه اول خود داشته باشید ، اما در سه ماهه سوم روزانه به 200 کالری اضافی نیاز دارید. بدن شما با افزایش سرعت رشد جنین در اواخر بارداری ، به انرژی بیشتری نیاز دارد .برای اینکه بتوانید خود و کودکتان را در برابر باکتری هایی همچون E. coli، سالمونلا و لیستریا محافظت نمایید، از مصرف گوشت قرمز، گوشت مرغ، غذاهای دریایی و یا تخم مرغ خام و نپخته خودداری کنید.

سعی کنید از مصرف غذاهای مانده نیز خودداری نمایید.

یک دماسنج در یخچال قرار دهید و اطمینان حاصل نمایید که دما زیر 40 درجه است و می تواند به اندازه کافی سرد باشد. پنیر آبی و سایر پنیرهای نرم را قبل از مصرف بررسی کنید و برچسبشان را بخوانید تا ممطئن شوید با شیر پاستوریزه تهیه شده اند.

پنیر نرمی که از شیر غیر پاستوریزه تهیه شده باشد منبع باکتری لیستریاست و می تواند به زایمان زوردس، سقط جنین یا نقص منجر شود. اگر برچسبی وجود نداشت، پنیر را نخورید. از خوردن سوشی تهیه شده از ماهی خام خودداری کنید.

ایده های خوشمزه و سالم ما را برای  تغذیه سه ماهه سوم را اینجا کلیک کنید و مشاهده کنید .

خوردن غذاهای تند در بارداری نی نی سایت

اگرچه بسیاری از زنان به خوردن غذاهای تند برای شروع زایمان گواهی می دهند، اما هیچ مدرکی دال بر این کار وجود ندارد. در واقع، بسیاری از روش های شایعه شده برای القای طبیعی زایمان ثابت نشده است که به شما کمک کند.

برخی افراد معتقدند که غذاهای تند با تحریک سیستم گوارشی باعث انقباض می شوند. برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند که غذاهای تند تولید پروستاگلاندین‌ها را افزایش می‌دهند، که می‌تواند به حرکت زایمان کمک کند. اما در حالی که ناراحتی معده یا اسهال می تواند پروستاگلاندین ها را در بدن ترشح کند و گرفتگی خفیف رحم را تحریک کند، بعید است که برای ایجاد زایمان کافی باشد.

یک مطالعه که 663 زن را مورد بررسی قرار داد، 50 محرک مختلف از جمله خوردن غذاهای تند را که با زایمان مرتبط است، گردآوری کرد. اکثر زنان گفتند که نمی توانند هیچ محرک خاصی را با شروع زایمان مرتبط کنند. تنها محرکی که به نظر می رسید تأثیر محسوسی در تعداد کمی از زنان داشت، طب سوزنی بود.تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

زمانی که باردار هستید نگه داشتن آب بدن کمی دشوار خواهد بود زیرا مایعات زیادی از طریق رگ های خونی به بافت ها نشت پیدا می کند. با این وجود حفظ آب بدن برای شما ضروری است. مصرف مقدار کافی از آب جلوی سردرد، سنگ کلیه، گیجی و یبوست را بگیرد.

هوس غذای تند در بارداری

تا 90 درصد از همه زنان باردار هوس غذایی خاصی را در دوران بارداری تجربه می کنند . در حالی که محققان نمی دانند که چرا ما دقیقاً در دوران بارداری هوس خوردن غذاهای تند (یا هر غذای دیگری) را داریم، تعدادی نظریه وجود دارد.

برای مثال، ممکن است در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی، حساسیت بیشتری نسبت به طعم ها و بوهای خاصی داشته باشید. با این حال، به احتمال زیاد، هوس ها تحت تأثیر فرهنگ اطراف شما است. محققان خاطرنشان می کنند که در ژاپن، مردم به جای شکلات هوس برنج دارند.

یک نظریه دیگر که به احتمال زیاد جواب نمی دهد: ولع غذا نشان دهنده کمبود تغذیه است. اگر اینطور بود، همه زنان باردار هوس کلم بروکلی و لوبیا می کردند!

رژیم غذایی سالم برای بارداری همان رژیم غذایی سالم برای مادام العمر است.

• غذاهای نشاسته ای (مانند نان ، برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی) را بر اساس غذاها انتخاب کنید و در صورت امکان گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید.
• غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند میوه ، سبزیجات ، جو دوسر ، لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس بخورید.
• حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات مختلف در روز بخورید (در صورت امکان 3 سبزیجات)
• بیش از حد غذا نخورید. در دو سه ماهه اول بارداری نیازی به خوردن بیش از 2000 کالری معمولی توصیه شده برای زنان نیست. 
• سعی کنید صبحانه را حذف نکنید ، اگر غلات دارید غلات بدون قند را انتخاب کنید.

سه ماه اخر بارداری چی بخورم

داشتن یک رژیم متعادل نکته ای کلیدی در مورد رژیم غذایی سه ماهه ی سوم است. غذاهای غنی از ویتامین، آهن و سایر مواد مغذی در سه ماهه ی سوم ضروری هستند. اینجا یک برنامه ی غذایی نمونه برای سه ماهه ی سوم بارداری را مشاهده میکنید که میتوانید از آن کمک بگیرید. این برنامه تنها یک نمونه است. پس پیش از پیروی از آن، با پزشک خود مشورت نموده و تغییرات لازم را انجام دهید.

	صبحانه	میان وعده	ناهار	میان وعده	شام
دوشنبه	فرنی جو همراه با عسل و آب سیب	ساپودیل	پاراتای سیب زمینی و پیاز همراه با کشک، گشنیز و چاشنی نعنا	پانای انبه، و چات جوانه های سبز	سویا و قارچ، کاری و سبزی بامیه همراه با  سالاد خیار و هویج به همراه نان چاپاتی یا برنج
سه شنبه	ساندویچ پنیر گریل شده و چای	گوآوا	کاری لوبیا قرمز + فلفل قرمز و گل کلم و رایتای خیار + برنج	شیر بادام	دال عدس قرمز + لوبیا سبز + چاپاتی یا برنج
چهارشنبه	فرنی غلات همراه با شیر و خرما	انگور	سیب زمینی و کاری نخود + کدحلوایی و چاپاتی	شیر پرچب و دوکلا	پاراتای اسفناج + رایتای چغندر
پنجشنبه	ساگوپما همراه با بادام زمینی + قهوه	انجیز خشک	کیچدی سبزیجات + رایتای انار + پاپاد کبابی	شیر نارگیل + ذرت کبابی	کوفته ی باتلگورد و کاری + ساقه ی ترد سدر به همراه روتی ارزن مرواریدی
جمعه	سمولینا و چیلای سبزیجات مخلوط + شیر پرچرب	انبه	باقلای سیاه + سبزی کدو و آدر نخود + چاپاتا	لاسی و برنج کپه ای همراه با بادام زمینی بو داده	پولائو همراه با رایتای پیاز و گوجه
شنبه	متی پاراتا همراه با کشک	پاپایا	لوبیای مانگ و هویج همراه با نخود و چاپاتا یا برنج	جال جیرا + چات سیب زمینی شیرین	کاری لوبیا چشم بلبلی + سبزی تربچه همراه با روتی
یکشنبه	نان تست با غلات کامل همراه با قارچ ساته شده + میلک شیک موز	انار	کاری نخود + کدوی تلخ همراه با نان چاپاتی یا برنج	لیموناد همراه با مخلوط مغزیجات و لوبیا	پاستا با سس گوجه + بروکلی بخارپز شده

توصیه های مفید غذایی برای سه ماهه سوم

در ادامه به توصیه های غذایی ای میپردازیم که در طول سه ماهه ی سوم بارداری باید به آنها توجه داشته باشید:

• هیچ وعده ای را حذف نکنید و وعده های کوچک داشته باشید.
• از وجود تمام گروه های غذایی در رژیم غذایی روزمره ی خود اطمینان حاصل کنید.
• از شکر و غذاها و میان وعده های پرنمک اجتناب کنید.
• مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کاهش دهید.
• سیگار را ترک کنید.
• از خوردن غذاهای پرادویه و سرخ شده دوری کنید، چرا که میتوانند منجر به سوزش معده و هضم ناقص شوند.

در سه ماه سوم بارداری چی نخوریم

از مصرف این غذاها در رژیم بارداری سه ماهه ی سوم خود دوری کنید.

1. نمک: از خوردن غذاهای شور مانند چیپس سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده دوری کنید.
2. سبزیجات خام: سبزیجات خام یا نپخته میتواند منجر به تجمع گاز شود، درنتیجه باید از خوردن سبزیجات خام دوری کنید. پیش از خوردن هر نوع از سبزیجات، از پخت کامل آن اطمینان حاصل کنید.
3. غذاهای تند: غذاهای تند میتوانند منجر به مشکل در هضم شده و سوزش معده در بارداری ایجاد کنند. در نتیجه بهتر است در سه ماهه ی سوم مصرف نشوند.

اگر همیشه به دنبال غذای سالم بوده اید، در دوران بارداری نیاز به تغییر بزرگی نخواهید بود. اما اگر اینگونه نبوده، باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و در سه ماهه ی سوم نیز آن را حفظ کنید.تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

تا کنون همه چیز را به خوبی پشت سر گذاشته اید، پس به این کار ادامه دهید و فرزند شما به خوبی رشد خواهد کرد. اما به هرحال پیش از استفاده از هر چیز در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید و یک بارداری سالم داشته باشید.سه ماه اخر بارداری چی بخورم

نمودار رژیم غذایی هندی و دستور العمل برای بارداری

سه ماهه اول

قبل از صبحانه: 1 فنجان شیر سرد.

صبحانه: مونگ دال چیلا با اسفناج خرد شده در آن.

اواسط صبح: لیموناد با سنگ نمک

ناهار: گندم / جوار روتی، سبزیجات برگ سبز، سالاد، دوغ، چاتنی دانه کتان

میان وعده عصر: موز. می توانید آن را خرد کنید و کمی لیمو به آن اضافه کنید

شام: دال خیچدی مخلوط، پاپاد بریان شده

گرسنگی نیمه شب: یک مشت نخود بوداده

سه ماهه دوم

قبل از صبحانه: میوه های خشک و آجیل خیس شده

صبحانه: پاراتا با کشک و روغنی

نیمه صبح: لاسی

ناهار: روتیس چند دانه، سبزیجات فصل، سالاد، ترشیجات، دال و برنج

میان وعده عصر: ماخانا، یک میوه فصل

شام: خیچدی، ترشی، پاپاد، سوپ، پاراتاهای پر شده چند دانه

گرسنگی نیمه شب: کنجد، لدوهای بادام زمینی

سه ماهه سوم: تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

قبل از صبحانه: شیر نارگیل

صبحانه: فرنی غلات

اواسط صبح: آب نارگیل لطیف

ناهار: روتی چند دانه، سبزیجات محلی، سالاد، چاتنی، ترشی

میان وعده عصر: یک میوه محلی، یک لیوان شیر

شام: خیچادی، برنج، دال، تالیپیث،

گرسنگی نیمه شب: ترشی، سوپ، پاپاد

رژیم بارداری برای کنترل حالت تهوع و حالت تهوع صبحگاهی

سبزیجات پخته شده شکم را آرام می کند. سرشار از اسید فولیک، مارچوبه، اسفناج و کلم بروکلی انتخاب های خوبی هستند.تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

در اینجا چند نکته سریع در مورد استفاده ایمن از غذا آورده شده است:

 

همیشه تخم مرغ را بپزید تا زرده و سفیده آن جامد شود. از تخم مرغ های نیم پز یا خام و سایر محصولات حیوانی خام خودداری کنید

از خرید ساندویچ و سالاد از پیش آماده شده از کافه ها یا سوپرمارکت ها خودداری کنید. ساندویچ های خانگی تازه درست شده بهترین گزینه هستند.

از غذاهای حاوی ماهی خام، صدف، یا غذاهای دریایی مانند سوشی خودداری کنید

میوه ها و سبزیجات را قبل از خوردن بشویید و خشک کنید. توت های یخ زده را قبل از خوردن بپزید.

غذاهای خنک را در یخچالی با دمای کمتر از 4 درجه سانتیگراد نگهداری کنید و همیشه غذا را کاملاً حرارت دهید تا بخار داغ شود، یعنی حداقل 70 درجه سانتیگراد.

از مصرف پنیرهای نرم (مانند بری و کامبرت) و شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید