- تبلیغات -

t

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته (چی بخوریم ؟) ؟

 تغذیه دوران بارداری هفته به هفته : شما می دانید که اکنون و از زمان بارداری به مقدار زیادی مواد مغذی ضروری برای خود و جنین در حال رشد نیاز دارید.

اما پیگیری اینکه کدام یک از آنها مهمترین است و چگونه می توان آنها را در رژیم غذایی خود گنجاند ، می تواند گیج کننده باشد  . این مواد مغذی بارداری هفته به هفته به شما کمک می کند!.

 فقط بخاطر داشته باشید که نباید مکمل هایی بیش از ویتامین قبل از تولد مصرف کنید. مقادیر این مواد مغذی در آن ، به علاوه آنچه از غذا دریافت می کنید ، تمام مواردی است که شما برای سلامتی خود و جنین لازم دارید.

اگر معده شما به اندازه کافی جا افتاده است ، وعده های غذایی مغذی و متعادل بخورید. اگر نمی توانید وعده های غذایی بزرگ را مدیریت کنید ، سعی کنید به جای آنها چند میان وعده کوچک بخورید. ایده های خوشمزه و میان وعده سالم ما را ببینید .

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته در سه ماهه اول

– در واقع رژیم غذایی بارداری شما در هفته سوم بارداری آغاز می شود. ساختن جنین مانند دوی ماراتون است و برای بهتر دویدن باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

– در هفته چهارم بارداری باید از مصرف کافئین و الکل بپرهیزید. الان دیگه شما باخبر هستید که باردارید پس اگر در هفته های گذشته هم مصرف می کردید الان زمان متوقف کردن مصرف آن است. زیرا در این هفته اجزای اصلی جنین در حال شکل گیری است و مواد کافئین دار می توانند تاثیر منفی بر رشد جنین داشته باشند.

– در هفته پنجم بارداری کم کم ویار غذایی شما آغاز می شود. به این معنی که غذاهایی که قبلا خیلی دوست داشتید الان از آن متنفر هستید و بر عکس.

– حال در هفته بعدی یعنی هفته ششم بارداری نوبت حالت تهوع است. داشتن حالت تهوع روی رژیم غذایی شما اثرگذار خواهد بود و احتمالا اشتهای شما را کاهش می دهد. در این هفته برای داشتن اشتهای بهتر می توانید از کشمش در میان وعده های خود استفاده کنید.

غذاهای مناسب در این ماه:

  • مرغ، ذرت و سوپ رشته
  • سیب زمینی و سوپ

– در هفته هشتم بارداری باید مصرف غذاهای سرشار از فولیک اسید مانند اسفناج، سیب زمینی شیرین و عدس را افزایش دهید.

فولیک اسید ویتامینی مهم از زمان اقدام به بارداری تا آخر هفته دوازدهم بارداری است. مادرها باید روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند. کمبود فولیک اسید در بدن مادر می تواند منجر به عوارضی مانند زایمان زودرس و ناهنجاری های عصبی نوزاد هنگام تولد شود.

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

غذاهای غنی از فولیک اسید عبارتند از:

  • سبزیجات برگ سبز
  •  کلم
  • بروکلی
  • کلم پیچ
  •  کلم بروکسلی
  • نخود سبز

– در هفته نهم بارداری غذاهای انرژی زا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

می توانید از پیشنهادهای زیر برای افزایش انرژی استفاده کنید:

  • ماهی قزل آلا، اسفناج و سس تارتار
  • گوجه فرنگی، کلم پیچ و پاستا
  • مرغ، لوبیا و عدس
  • سیب زمینی شیرین، اسفناج و عدس
  • سوپ نخود مراکشی
  • میوه هایی مانند توت فرنگی
  • گریپ فروت، پرتقال و سالاد زردآلو
  • میوه های یخ زده
  • فرنی دارچین، با موز و توت

– در هفته دهم بارداری یبوست در انتظار شماست. به همین دلیل باید از غذاهای ملین مانند آلو، انجیر،آب آلو و روغن زیتون در غذاها بیشتر استفاده کنید. اگر مراقب نباشید و در همین زمان یبوست را برطرف نکنید ممکن است در سه ماهه سوم به بواسیر تبدیل شود که بسیار آزار دهنده خواهد بود.

– هوس کردن خوراکی هایی مانند بستنی نیز در هفته یازدهم بارداری رایج است. بستنی یک ماده لبنی و انرژی زای عالی است اما مصرف بیش از اندازه آن به دلیل قندی که دارد می تواند منجر به دیابت بارداری یا اضافه وزن بیش از اندازه شود. پس در حد اعتدال مصرف کنید.

– از هفته دوازدهم بارداری شما شروع به وزن گیری می کنید که باید بیشتر مواظب باشید. اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشته اید باید منابع کربوهیدراتی را کمتر مصرف کنید و بیشترین سهم رژیم غذایی را به پروتئین ها بدهید.

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته در سه ماهه دوم

– در هفته سیزدهم بارداری شما باید از ممنوعیت های غذایی در بارداری باخبر باشید. از مواد غذایی پاستوریزه استفاده کنید و غذاهای مانده را کمتر بخورید.

– در هفته چهاردهم بارداری باید غذاهای مغذی بیشتری مصرف کنید. بیشتر مادرها معتقدند سه ماهه دوم بهترین زمان بارداری است زیرا حرکات جنین را حس می کنند و جنین واکنش نشان می دهد. همچنین احساس شما نسبت به غذاها و مزه ها تغییر می کند و بسیاری از علائم اولیه مثل حالت تهوع ازبین می رود.

– این تغییرات احتمالا مغایر با تغییر رژیم غذایی قبلی شما است. بنابراین سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و در هفته دو بار ماهی های کم جیوه مثل ماهی سالمون یا ساردین مصرف کنید.

– در هفته پانزدهم بارداری، باید غذاهای سالم و تازه مانند انواع سبزیجات و میوه ها را بخورید. از مصرف سوسیس، کالباس، همبرگر و فلافل جدا بپرهیزید. این مواد غذایی علاوه بر ارزش غذایی کمتری که دارند باعث نفخ بیشتر می شوند و شما را اذیت می کنند.

– در هفته شانزدهم بارداری، باید به غذا خوردن خود نظم بدهید. یعنی غذا سر ساعت مصرف بشه و از حذف وعده های غذایی بخصوص صبحانه و شام بپرهیزید.

– در ماه پنجم بارداری نیز انتخاب رژیم غذایی سالم حاوی پروتئین؛ مواد معدنی و انواع ویتامین ها اهمیت دارد.

– در هفته هفدهم بارداری، مواد غذایی مناسب را بخصوص در رستوران ها برای خانم های باردار انتخاب کنید و حواستان به نوع غذایی که می خورید باشد.

– در هفته هجدهم بارداری یبوست یکی از مشکلات رایج بارداری است که مجددا بروز می کند. بنابراین سعی کنید حبوبات، نان، جو، میوه، سبزیجات و آجیل و تخمه ها را که فیبر بالایی دارند بیشتر بخورید. مصرف مایعات را افزایش دهید و چای گیاهی و آب میوه طبیعی مصرف کنید. 

– خانم باردار تا زمانی که در غذا پروتئین وجود داشته باشد، می تواند با سبزیجات به تنهایی زندگی کند، در اینجا رژیم گیاهی بارداری حاوی پروتئین ذکر شده است.

– در هفته نوزدهم بارداری، باید با مکمل های مصرفی دوران بارداری و مکمل های گیاهی مجاز و غیرمجاز بیشتر آشنا شوید. البته نباید بدون مشورت پزشک آن ها را وارد رژیم غذایی خود نمایید.

– هفته بیستم بارداری، زمان شروع نفخ در بارداری است و بیش از پیش نفخ می کنید. بنابراین باید از مصرف مواد غذایی نفاخ مانند برخی حبوبات مثل لوبیا و نخود اجتناب کنید.

جالب است بخوانید : تغذیه بارداری برای پسر شدن

– با پیشروی بارداری و مخصوصا هفته بیست و یکم بارداری، نیاز به برخی ویتامین ها افزایش می یابد. به عنوان مثال آهن که در گوشت بدون چربی، عدس و سبزیجات سبز موجود است، از مواد غذایی ضروری در این هفته می باشد. بدن ما آهنی را که در مواد غذایی وجود دارد به آسانی جذب نمی کند اما با مصرف ویتامین ث همراه با غذا جذب آهن افزایش می یابد. تانین موجود در چای سیاه نیز باعث کاهش جذب آهن می شود. بنابراین سعی کنید زودتر از یک یا دو ساعت بعد از غذا چای نخورید.

برای جذب آهن بیشتر از غذاهای زیر استفاده کنید:

  • عدس
  • مرغ
  • بادام
  • نخود و برنج

– در ماه ششم بارداری،  یعنی در هفته بیست و دوم بارداری عادات دستشویی رفتن شما عوض شده است و دچار تکرر ادرار می شوید. بنابراین باید مصرف مایعات را در شب محدود کنید.

– در هفته بیست و سوم بارداری سعی کنید از غذای مانده کمتر استفاده کنید.

– در هفته بیست و چهارم بارداری نیز بهتره از مواد غذایی تازه و سالم و مغذی استفاده کنید.

– در هفته بیست و پنجم بارداری ممکن است افزایش وزنتان کافی نباشد. اگر وزن شما در بارداری به قدر کافی افزایش پیدا نکند نیز برای زایمان دچار مشکل می شوید. بنابراین باید تحت نظارت پزشک تا حد امکان این مشکل را حل کنید.

در هفته بیست و ششم بارداری و هفته بیست و هفتم بارداری، امنیت در آشپزخانه مهم است. از پختن غذاهای خطرناک در این هفته ها جلوگیری کنید. سعی کنید در هنگام غذا درست کردن مراقب خود باشید. منظور غذاهایی است که مثلا با آب جوش سر و کار دارد و ممکن است روی شما بریزد.

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته در سه ماهه سوم 

– در هفته بیست و هشتم بارداری بهتر است حتما دو وعده ماهی کم جیوه در هفته مصرف کنید. 

– در هفته بیست و نهم بارداری، باید بهترین میوه ها را در بارداری و بصورت روزانه مصرف کنید. 

– در  هفته سی ام بارداری، میان وعده های سالم در بارداری را بشناسید و سعی کنید میان وعده های مغذی در روز مصرف کنید.

– در هفته سی و یکم بارداری سوزش معده و سوء هاضمه  دیده می شود. در بیشتر افراد، این مسئله موقتی است اما باعث کاهش اشتها خواهد شد. برای بهبود این وضعیت باید از خوردن غذاهای چرب و تند پرهیز کنید. همچنین بهتر است تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر و مقدار مصرفی در هر وعده را کمتر کنید.

در هفته سی و یکم بارداری، انرژی مورد نیاز شما در حال افزایش است و به همین دلیل روزانه به صد وپنجاه تا دویست کالری انرژی اضافی نیاز دارید.

– در هفته سی و دوم بارداری باید غذاهای مناسب و ضد سرماخوردگی و آنفولانزا در بارداری را بشناسید زیرا احتمال سرماخوردگی در دوران بارداری زیاد هست. 

– درهفته سی و سوم بارداری باید مصرف آب به مقدار کافی باشد. سعی کنید روزی هشت لیوان آب مصرف کنید تا بارداری سالمی داشته باشید و بدنتان دچار کم آبی نشود.

– در هفته سی و چهارم بارداری، مکمل کلسیم را فراموش نکنید. سعی کنید کلسیمی که در شیر وجود ندارد را از مکمل های دیگر دریافت کنید. البته قبل از آن با پزشک مشورت کنید.

یکی از مواد غذایی مهم مورد نیاز در بارداری کلسیم است. کلسیم باعث افزایش قدرت و استحکام استخوان های جنین می شود. بدن کلسیم را از غذاهایی که می خورید دریافت می کند. علاوه بر لبنیات، منابع غنی از کلسیم شامل سبزیجات، ماهی، بادام، تخمه، آب پرتقال و شیر سویا می باشد.

یادتان باشد اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید، جنین کلسیم مورد نیازش برای استخوان سازی را از استخوان های شما می گیرد و در آینده ای نه چندان دور دچار پوکی استخوان می شوید.

پیشنهادات دستور غذایی:

  • بروکلی، نخود و تخمه، سویا و عسل
  • لوبیا سبز و گوجه فرنگی
  • ماهی ساردین

ماده غذایی مهم دیگر برای قوی کردن استخوان ها ویتامین د است. از آن جایی که این ویتامین در مواد غذایی کمی وجود دارد باید آن ها را بشناسید و بیشتر مصرف کنید. ویتامین د به مقدار کم در مواد غذایی مانند تخم مرغ و روغن ماهی وجود دارد. به همین دلیل خانم باردار باید در روز ده میکروگرم مکمل مصرف کند.

– در هفته سی و پنجم بارداری، رژیم غذایی مناسب برای رهایی از تورم بارداری را بشناسید. نمک تنها دلیل پف کردن در بارداری نیست. هرچند مصرف کمتر آن به شما کمک خواهد کرد که ورم کمتری داشته باشید اما باید بدانید ورم در بارداری طبیعی است.

– در هفته سی و ششم بارداری، رهایی از سوزش معده بزرگترین دغدغه شما است. هورمون های بارداری باعث می شود ماهیچه مری متصل به معده شل شود و سوزش معده ایجاد شود. برای کاهش آن باید تعداد وعده های غذایی را بیشتر و مصرف در هر وعده را کاهش دهید.

– در ماه نهم بارداری آخرین اقدامات تغذیه ای خود را انجام می دهید. در هفته سی و هفتم بارداری ممکن است جنین نیاز به وزن گیری بیشتر داشته باشد بنابراین با مشورت پزشک بهتره از پروتئین بیشتری استفاده کنید. پروتئین باعث ساخت بهتر مغز جنین می شود. 

– در هفته سی و هشتم بارداری استرس زایمان بر روی دریافت غذایی شما اثر می گذارد و فکرهای دوره بارداری زیاد می شود. حتی در بارداری برخی سلول های مغز را از دست می دهید. این مسئله باعث می شود فکرهای عجیب به ذهن شما برسد. در این هفته برخی غذاها وضعیت روحی و جسمی را بدتر می کنند و نباید مصرف کنید:

  • تخم مرغ خام و هر غذایی که با مایونز درست شده و برخی دسرهایی که بستنی نرم در آن ها استفاده شده است.
  • صدف خام و گوشت های ناپز
  • پنیر نرم
  • محصولات لبنی غیر پاستوریزه
  • جگر و مشتقات آن
  • سالادهای آماده شده از قبل
  • برخی ماهی ها مانند مارلین، اره ماهی و مصرف کمتر ماهی سالمون، ساردین (بیش از دو بار در هفته نباشد)
  • کافئین باید کمتر از دویست میلیگرم در روز باشد. دو فنجان قهوه یا سه فنجان چای در روز
  • مصرف نکردن الکل در بارداری و کاهش مصرف آن در هنگام شیردهی

البته اگر بتوانید از مصرف این مواد غذایی در کل بارداری اجتناب کنید عالی می شود. 

– در هفته چهلم بارداری غذایی مناسب است که در طول درد زایمان برای شما تسکین دهنده باشد. 

چه مقدار اسید فولیک نیاز دارم؟

شما در دوران بارداری به اسیدفولیک نیاز دارید تا از نوزاد متولد شده در برابر نقص لوله عصبی مانند نخاع بیفیدا محافظت کنید .

توصیه می شود در 12 هفته اول بارداری ، مکمل اسید فولیک 400 میلی گرم در روز مصرف کنید .

همچنین می توانید از غذای خود اسیدفولیک (فولات) دریافت کنید. غذاهای غنی از فولات برای شما و جنین شما مفید است ، بنابراین هنگام بارداری مقدار زیادی از این مواد را بخورید. نخود ، لوبیا و آب پرتقال منابع خوبی هستند. عصاره مخمر و مقداری غلات صبحانه به آنها اسید فولیک اضافه شده است .

تغذیه مناسب در هفته 30 بارداری

آیا در سه ماهه آخر نیاز به خوردن بیشتر دارم؟ تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

اگرچه نیازی نیست کالری بیشتری در دو سه ماهه اول خود داشته باشید ، اما در سه ماهه سوم روزانه به 200 کالری اضافی نیاز دارید. بدن شما با افزایش سرعت رشد جنین در اواخر بارداری ، به انرژی بیشتری نیاز دارد .

ایده های خوشمزه و سالم ما را برای  تغذیه سه ماهه سوم را اینجا کلیک کنید و مشاهده کنید .

t

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonتماس با پزشک