13 انواع اموزش ورزش اسکات پا برای بانوان
اموزش اسکات پا برای بانوان : این که آیا شما یک مبتدی تناسب اندام هستید ، یا یک بدنساز پیشرفته ، حرکات وزنه برداری بدن همیشه گزینه های خوبی است. اگر از نظر آمادگی جسمانی مبتدی هستید ، تمرینات وزنه برداری به شما کمک می کند که یاد بگیرید چگونه با بدن خود کار کنید. اگر پیشرفته‌تر باشید ، آنها برای یک روز فعال در ورزشگاه عالی هستند. لازم به ذکر نیست ، اگر هنگام مسافرت به تمرین راحت نیاز دارید ، این حرکات را پوشش داده اید.
مدت زمان اموزش اسکات پا برای بانوان
زمان: 15-30 دقیقه
تجهیزات: هیچکدام
مناسب برای: پاها و باسن
دستورالعمل: شش حرکت را در زیر انتخاب کنید.
8-10 تکرار کامل برای مبتدیان (2-3 دور) ،
10-12 برای واسطه متوسط (3-4 دور)
15-30 تکرار برای پیشرفته
(3-5 دور و از یک تمرین به تمرین دیگر بدون مکث ادامه دهید.
1-اسکات اسپورت بلغار
ایستادن در حدود دو پا در مقابل یک مرحله؛ پای چپ خود را به عقب بکشید و پای خود را روی پله قرار دهید. (اختیاری: یک دمبل را در هر دست نگه دارید.) این موقعیت شروع شماست. زانوها را خم کنید تا بدن خود را تا حد ممکن پایین بیاورید (یا تا زمانی که زانوی شما درست بالای زمین معلق نیست) ، شانه های خود را به عقب و قفسه سینه نگه دارید. مکث کنید ، سپس برای شروع بازگشت ، از طریق پاشنه راست خود فشار دهید.
2- پل گلوت
نحوه: دراز کشیدن روی پشت خود با زانوها ی خم ، پاها در کف 12 تا 16 اینچ از باسن خود.اموزش اسکات پا برای بانوان
، سپس به پاشنه های خود فشار دهید و گلوت های خود را فشار دهید تا باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. قبل از پایین آمدن موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید.
3- پرش چمباتمه
با پاهای خود در عرض ران ، از انگشتان پا به جلو ، با دستان خود در جلوی سینه خود بایستید. زانوهای خود را خم کنید ، سپس به طور انفجاری به همان اندازه پرش کنید. به آرامی روی توپ های پای خود فرود بیایید و بلافاصله به حالت چمباتمه بعدی خود فرو بروید.
4- لانگ لانگ
نحوه: ایستادن با پاهایتان گسترده تر از باسن است. سپس باسن خود را به عقب فشار دهید ، زانوی راست خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی راست شما 90 درجه خم شود. این باید حدود دو ثانیه طول بکشد. برای شروع فشار دهید .
5- گلوت پل مارس
دراز کشیدن روی پشت خود را با زانوها خم و پاهای خود را روی زمین صاف. بازوهای خود را روی کف ، کف دست ، در سطح شانه قرار دهید. باسن خود را بالا بکشید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانوهای شما ایجاد کند. شکم خود را ببندید و پای راست خود را بلند کنید تا از بدن شما خارج شود ، در حالی که مطابق با ران شما باشد. مکث کنید ، سپس پای راست خود را پایین بیاورید. با پای دیگر تکرار کنید.
6- فرمت باسن چهار گوش
در هر چهار طرف بالای تشک خود را بگیرید. زانوی راست خود را 90 درجه خم کنید تا پای خود را در هوا بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد ، پای راست شما خم شود.
7-اسکات اسپلیت بلند
ایستادن روی پای راست خود و ، با خم شدن زانو چپ و پا از زمین بلند کنید. زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را به سمت پایین بکشید تا زمانی که زانوی شما چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد (می توانید از یک نیمکت یا بلوک برای نشانگر استفاده کنید) ، و بازوهای خود را در مقابل خود برای تعادل قرار دهید.
8- اسکات لانک معکوس
با پاهای خود از عرض ران دور از هم بایستید. با پای راست خود به عقب برگردید و هر دو زانو را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که زانوی چپ شما 90 درجه خم شود. از طریق پای چپ خود را فشار دهید تا بایستد ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.اموزش اسکات پا برای بانوان
9- بستن تک پا
با کف دست راست خود به سمت ران خود بر روی پای راست خود بایستید.. به سمت چپ تکیه دهید و پای چپ را مستقیماً پشت سر خود بکشید ، تا زمانی که نیم تنه شما به موازات کف باشد. به پاشنه سمت چپ خود رانده تا به حالت ایستاده برگردید.
10پل تنها گلوت پل
دراز بکشید با بازوهای خود به طرف ، زانوها را خم کنید ، و پاها را روی زمین صاف کنید ، از عرض لگن. زانوی چپ خود را خم کنید و پا را با زاویه 90 درجه نگه دارید ، آن را به سمت قفسه سینه خود ببرید. گلوت های خود را فشار دهید تا باسن خود را به طور مساوی از کف زمین بلند کنید ، سپس پایین بیاورید.
11-پرش اسکات باز
از حالت ایستاده ، چند پا به سمت راست خود پرش کنید. روی پای راست خود با زانوی چپ خم شده در جلوی خود ، بازوی چپ در کنار خود و بازوی راست بلند شده ، آرنج را در 90 درجه خم کنید. حرکت را با حرکت روی پای چپ خود تکرار کنید و همان کار را در طرف مقابل تکرار کنید.
12- پرش
نحوه: با پاهای خود از عرض ران دور از هم بایستید. از طریق پای راست خود فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت سینه خود ببرید. بلافاصله در طرف دیگر تکرار کنید.
13-اسکا ت
نحوه: با پاهای خود از پهنای شانه و فاصله در کنار خود بایستید. باسن خود را به عقب بنشینید و پایین بکشید تا رانهای شما به موازات کف باشد. دستان خود را برای مقابله با تعادل بیرون بیاورید. بازگشت برای شروع.
فواید اسکات برای بانوان
در ادامه به برخی از فواید اسکات برای بانوان اشاره می کنیم:
چربی سوزی و کاهش وزن
درست مانند هر ورزش دیگر، اسکات هم می تواند باعث چربی سوزی و کاهش وزن شود. چه اسکات با وزنه باشد و چه بدون وزنه، این حرکت می تواند باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری شود.
فواید اسکات پا در بانوان چیست؟
فرم گرفتن خوب پاها
زنان دوست دارند که پاهای جذاب و خوش فرمی داشته باشند و اسکات می تواند این ظاهر را برای شما به ارمغان بیاورد. آن چه که در مورد اسکات مهم است، این است که ماهیچه های زیادی را درگیر خود می کند که می تواند موجب بهبود ظاهر آن شود.
حفظ سلامت مفصل ها
اسکات به تنهایی و حتی بدون وزنه هم باعث افزایش جریان خون به ماهیچه های باسن و زانو می شود. خون اضافه همراه خود اکسیژن می آورد که باعث بهبود سلامت بافت های شما می شود. از آنجا که بافت موجود در مفاصل شما باعث روانکاری مفاصل می شود، در نتیجه کمتر در خطر آرتریت زانو و لگن قرار خواهید گرفت.
فرم گرفتن سریع باسن
اسکات برای ماهیچه های باسن شما هم مفید است و این یکی از دلایلی است که بسیاری از خانم ها به این حرکت علاقمند هستند. اسکات باعث ساخت و فرم گرفتن ماهیچه های باسن و چهارسر می شود، در حالی که چربی های پشت را می سوزاند. چربی سوزی و لیفت عضلات باعث می شود که شما به هدفی که در ذهن دارید نزدیک تر شوید.
خلاص شدن از سلولیت پاها
اسکات در حالی که جریان خون را افزایش می دهد، باعث پمپاژ خون به سمت ران هم می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که سلولیت، ناشی از گردش خون ضعیف و همچنین ایجاد توده های چربی است. انجام اسکات می تواند فرآیندی را که منجر به سلولین می شود، معکوس کند و ظاهر ران، باسن، شکم و لگن را بهبود بخشد.
بهبود وضعیت ایستادن شما
اگر می خواهید مردم شما را بلندتر از آنچه که هستید ببینند، اسکات یکی از بهترین راهکارهاست. این بدین دلیل است که اسکات عضلات هسته ای شما را بهبود می بخشد که شامل عضلات پشت هم می شود که نقش مهمی در وضعیت ایستادن شما دارد.اموزش اسکات پا برای بانوان
