دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش وزن %
دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش : ایجاد یک برنامه ی عملیاتی که شامل دستورپخت های مخصوصی می شود، می تواند در کمک به شخص برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود تفاوت زیادی ایجاد کند.
یک سفر کاهش وزن میتواند پیچیده باشد، و زمانی که طبق برنامه پیش نمی‌رود احساس عاطفی نداشته باشید. در اینجا برخی از دلایلی که ممکن است وزن کم نکنید آورده شده است
احساس می کنید همه چیز را درست انجام می دهید اما به نظر نمی رسد وزن کم کنید؟ این به این دلیل است که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست.
اضافه وزن ما را در معرض خطر شرایط طولانی مدت قرار می دهد، بنابراین اگر در سفر به سمت وزن سالم تر هستید، در حال حاضر تصمیمات خوبی در مورد سلامت خود می گیرید.
اما مهم است که وزن خود را به طور پایدار کاهش دهید و عوامل زیادی را در نظر بگیرید که می توانند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارند. به این ترتیب در مسیر حفظ وزن سالم – و ذهن سالم – برای همیشه خواهید بود.
کسری کالری چیست؟
کسری کالری زمانی است که شما کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. از طریق کمک به دست می آید:
رژیمی که میزان کالری مصرفی شما را محدود می کند. ورزش هایی که به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به بدون حرکت بسوزانید.
شما برای کاهش وزن نیاز به کسری کالری دارید، اما فرمول آن آنطور که به نظر می رسد همیشه ساده نیست – چیزهای زیادی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.
روزی چند کالری باید بخورم؟
مقدار توصیه شده کالری در روز برای زنان 2000 و برای مردان 2500 کالری است. برای کاهش وزن طولانی مدت به سالم ترین راه، بهتر نیست کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، اما در عوض در حالی که فعال هستید کمی کمتر مصرف کنید. تعادل کلیدی است.
لیست غذاهای رژیمی
این مقاله دستورپخت ها و توصیه هایی را برای کمک به شخص در شروع عادات غذایی سالم تر ارائه می دهد.
اصول کاهش وزن
دلایلی که رژیم شما مؤثر واقع نمیشود (به کاهش وزن شما کمک نمیکند)
این جمله آشنا است، “صرف نظر از اتفاقات دیگر (بقیه چیزها) من نمیتوانم وزن کم کنم”. مهم نیست زیاد یا کم. شما همه چیز را به درستی انجام میدهید اما رژیمتان تأثیری روی وزن شما نگذاشته است. شما پرخوری نکردهاید، اما هنوز در حال افزایش وزن هستید. آیا این تقصیر شماست؟ آیا چیزی را اشتباه انجام دادهاید؟ آیا برنامه اشتباهی را برای کاهش وزن انتخاب کردهاید؟
آیا شما واقعاً قصد دارید اضافه وزن داشته باشید؟ جواب همهی این سؤالات احتمالاً خیر است. مهم نیست که از چه نوع رژیمی استفاده میکنید، از کدام متخصص کاهش وزن مشورت میگیرید یا از چه برنامه تمرینی برای ورزش استفاده میکنید. راز موفقیت کاهش وزن در پیدا کردن تعادل صحیح و مناسب انرژی است. شما باید کالری بیشتری از آن چه که مصرف میکنید، بسوزانید.
اما این پیچیده تر از آن چیزی است که به نظر میرسد، چون عوامل زیادی وجود دارند که هم روی انرژی ورودی به بدن شما (کالری مصرف شده) و هم انرژی خروجی (کالری سوخته شده) تأثیر میگذارند.
عوامل بسیاری وجود دارند که روی میزان کالری مصرفی روزانه شما تأثیر میگذارند. هرکدام از این عوامل میتوانند دلیل عدم کاهش وزن شما علیرغم رعایت رژیم غذایی باشند. به احتمال زیاد، مشکل ترکیبی از چندین عامل است. هر کدام از آنها را ارزیابی کنید تا ببینید در کجا میتوانید (در کدام قسمت میتوانید) اصلاحات را انجام دهید و تعادل برقرار کنید.
یک شیوه ی شخصی برای رژیم غذایی بهترین راه برای ایجاد کاهش وزن پایدار می باشد. اما مردم باید از غذاهای فرآوری شده (مانند فست فود) و شکرهای اضافی پرهیز کنند.
تحقیقات جدیدی نشان می دهد که شیوه ی شخصی بهترین راه برای کاهش وزن معین می باشد. هیچ رژیم واحدی برای تمام افراد مناسب نیست. با این حال، یک راهنمایی کلی وجود دارد.
برای داشتن کاهش وزن موفق، از غذاهای فرآوری شده و دارای شکر اضافی پرهیز کنید.
و به غلات سبوس دار، سبزیجات و میوه ها توجه داشته باشید. نیاز‌های اختصاصی مرتبط با رژیم بر اساس وزن دلخواه شخص، سطح فعالیت، جنسیت و سن مختلف می باشد.
همچنین در نظر گرفتن هرگونه حساسیت غذایی و نیاز‌های رژیمی دیگر مهم می باشد. دستور پخت های زیر به سادگی آماده می شوند و ما برای اصلاحاتی که مثلا افراد تحت رژیم گیاهی یا رژیم بدون گلوتن روی آن ها اعمال می کنند، راهکارهایی ارائه می دهیم. در مجموع به خاطر سپردن اصول کاهش وزن که در ادامه گفته می شود، می تواند کمک کننده باشد:
دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش
ـ به منظور استفاده از سبزیجات غیرنشاسته ای برای مصرف نیمی از بشقاب غذا هدف گذاری کنید.
– استفاده از سبزی ها و سالاد های خام را در‌نظر بگیرید.
– اطمینان حاصل کنید که هر وعده ی غذایی دارای منبعی از پروتئین بدون چربی باشد.
– مصرف کربوهیدرات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را به یک چهارم بشقاب غذا محدود کنید.
– چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها را مورد توجه قرار دهید و مطمئن شوید که پروتئین آن ها محدود باشد.
طرز تهیه انواع صبحانه رژیمی
تنوع دادن به صبحانه دارای اهمیت می باشد تا با این کار طیف گسترده ای از مواد مغذی فراهم شود. برشتوکهای صبحانه اغلب دارای قند اضافی بالا هستند. بنابراین در انتخاب آن ها دقیق باشید یا به طور کامل از آن ها اجتناب کنید. بعضی از انتخاب های سالم شامل تخم مرغ، بلغور جو پرک، و انواع اسموتی ها می باشد.
پنکیک های پروتئینی
این دستور پخت مناسب برای چهار نفر می باشد. این پنکیک ها یک صبحانه ی کامل را تشکیل می دهند و شخصی ممکن است به آن بلوبری، آب لیمو و مقدار کمی شربت افرا اضافه کند. این دستورپخت بدون گلوتن می باشد. اما مهم است که برچسب های مواد اولیه به ویژه برچسب مربوط به جوی پرک و بیکینگ پودر مجددا بررسی شود.
لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
مواد اولیه:دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش
– نصف فنجان پودر پروتئین بدون طعم مانند آب پنیر، برنج یا پروتئین نخود
– نصف فنجان کنجاله بادام
– نصف فنجان آرد جوی پرک
– یک قاشق چای‌خوری دارچین
ـ نصف قاشق چای‌خوری بیکینگ پودر
– دو عدد تخم مرغ بزرگ
– سه‌چهام تا یک فنجان آبدوغ یا شیر جو پرک
– یک قاشق چای‌خوری عصاره ی طبیعی وانیل
– کمی نمک برای طعم دهی
طرز تهیه
۱. تمام مواد اولیه را در مخلوط‌کن بریزید یا بصورت دستی در یک کاسه هم بزنید. آبدوغ یا شیر جو پرک را به میزانی اضافه کنید که به غلظت موردنظر خود برسید.
۲. یک قاشق چای‌خوری روغن نارگیل را در ماهیتابه ی نچسب گرم کنید و هر دفعه حدود سه خمیر پنکیک را در آن قرار دهید.
۳. پنکیک ها را پشت و رو کنید تا هر دو طرف آن قهوه ای طلایی رنگ شود.
غذای رژیمی برای لاغری سریع
مافین تخم مرغی
با این دستورپخت ۱۲ عدد مافین تهیه می شود. این مافین ها سالم و سرشار از پروتئین می باشند. شخص می تواند آن ها را از قبل درست کند و سپس برای صبحانه دوباره در ماکرو ویو گرم کند.
مواد اولیه
– شش عدد تخم مرغ بزرگ
– چهار عدد سفیده ی تخم مرغ
– یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک صورتی هیمالیا
– یک فنجان اسفناج تازه ی خرد شده
– یک فنجان فلفل دلمه ای قطعه قطعه شده
– سه‌چهارم فنجان گوجه های گیلاسی چهار قاچ شده
– نصف فنجان نخود فرنگی
– نصف قاشق چای‌خوری مخلوط سبزی خشک شده یا آویشن
– یک‌چهارم فنجان پنیر فتا خرد شده
– فلفل سیاه یا فلفل قرمز به دلخواه برای طعم دهی
طرز تهیه
۱. قالب مافین را با روغن زیتون کمی چرب کنید و فر را از قبل روی درجه ی ۲۵۰ فارنهایت یا ۱۲۱ سانتیگراد گرم کنید.
۲. تخم مرغ ها را با هم مخلوط کرده سپس بقیه ی مواد را به آن اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا کاملا ترکیب شوند.
۳. مافین ها را به مدت ۲۴ الی ۲۸ دقیقه بپزید تا شکل بگیرند. قبل از خارج کردن مافین ها و قرار دادن آن ها روی قفسه ی توری برای خنک شدن، اجازه دهید قالب سرد شود.
انواع ناهار رژیمی
ناهار می تواند یک زمان ایده آل برای مصرف سالاد های خام و منابع پروتئین همچون مرغ، ماهی و حبوبات باشد.
یک توصیه ی صرفه جویانه در زمان این است که سبزیجات باقی مانده از شام را به سالاد یا رولت غلات سبوسدار اضافه کنید.
مرغ کبابی و رولت هوموس یونانی
این دستورپخت تهیه ی یک رولت ساده و لذیذ است که مناسب برای سیر نگه داشتن شخص تا زمان شام می باشد. هر کسی که رژیم گیاهی دارد می تواند مرغ و فتا را با نخود و عدس جایگزین کند. برای افرای که از مصرف گلوتن خودداری می کنند نیز رولت های بدون گلوتن جایگزین مناسبی می باشند.
سالاد کینوآ
کینوآ یک منبع پروتئین گیاهی است که بدون گلوتن بوده و بسیار سازگارپذیر می باشد. بعد از جوشاندن کینوآ به آن سبزیجات، لوبیا یا مرغ اضافه کنید و آن را با یک سس ساده متشکل از روغن زیتون و آبلیمو چاشنی‌دار کنید. با اضافه کردن سبزی تازه یا انواع خشک شده ترکیبات طعم دار متفاوت خلق کنید.
اخر شب برای لاغری چی بخوریم
متابولیسم خود را در صبح افزایش دهید
طریقهای که شما روزتان را شروع میکنید میتواند نقش مهمی را در متابولیسم روزانهی شما ایفاء کند. رژیم گیرندگان باهوش، شب به خوبی میخوابند (خواب کافی دارند) به طوریکه برای انجام فعالیت در روز، انرژی زیادی دارند. شما همچنین قبل از صرف صبحانه میتوانید حرکات کششی صبحگاهی انجام دهید تا اندک کالریهای اضافی را بسوزانید. سپس، زمان پوشیدن لباس و خوردن صبحانه است. چه باور کنید چه نکنید، لباسهای انتخابی شما برای پوشیدن میتوانند تعداد کالریهایی را که در طول روز میسوزانید، تغییر دهند.
لباسهایی انتخاب کنید که باعث شود شما احساس خوبی را در مورد بدنتان داشته باشید و حرکت مفید و سالم را افزایش دهد. در آخر، صبحانهای را آماده کنید که در کل طول روز شما را برای کالری سوزی بیشتر آماده کند.
در محل کار، افزایش دهنده های متابولیسم را امتحان کنید
احتمالاً بیشتر شما روز خود را در دفترکار میگذرانید. بنابراین اگر شما در محل کار، سرعت متابولیسم خودتان را افزایش ندهید، نمیتواندی کالری مورد نیازِ کاهش وزن را بسوزانید. خب در محل کار چگونه میتوانید سرعت و میزان متابولیسم خود را تغییر دهید؟ این کار، راحتتر از چیزی است که شما فکرش را میکنید.
به سادگی، وقفههایی با فعالیت کوتاه را در طول روزگاری خود برنامهریزی کنید تا مجبور شوید از صندلی خود بلند شوید و حرکت کنید. در زمان ناهار، مطمئن شوید غذایی که میخورید، متناسب و سازگار با رژیم شماست و حاوی غذاهای غنی از پروتئینِ افزایش دهندهی متابولیسم میباشد.
به نکات مهم در رابطه با میانوعدههادقت کنید. از خوردن نوشیدنیها و خوردنیهایی که باعث میشود احساس کسلی و تنبلی کنید، بپرهیزید. سطح انرژی خود را با نوشیدنیهایی که به ماهیچهساز ی کمک میکنند، افزایش دهید
همچنین شاید شخصی این دستور پخت را برای سالاد کینوآی تایلندی امتحان کند. اما کسانی که رژیم گیاهی دان باید سس ماهی را حذف کنند.
شام رژیمی فوری
یک شخص می تواند وعده ی غذای عصرگاهی خود را با انتخاب یک پروتئین کم چرب و ترکیبی از سبزیجات برنامه ریزی کند. تهیه ی یک شام خوشمزه ممکن است ساده باشد همچون ماهی قزل آلای پخته، سبزیجات، و نیمی از یک سیب زمینی شیرین یا سرخ کردن مرغ و سبزیجات همراه با مقدار کمی برنج قهوه ای.
کاسه ی سوشی توفوی پخته همراه با سس واسابی تاهینی
این دستورپخت خوشمزه ی وگان، حاوی توفو به عنوان یک منبع پروتئین است و همچنین می تواند شامل برنج قهوه ای شود. همچنین یک شخص می تواند مرغ و ماهی را جایگزین توفو کند.
خوراک سالم بوقلمون تند
بوقلمون می تواند یک جایگزین کم چرب و سالم برای گوشت قرمز باشد. یک شخص می تواند این دستورپخت را همراه با برنج گل کلم سرو کند. برای تهیه ی برنج گل کلم، به سادگی گل کلم رنده شده یا خرد شده را بخارپز کنید. یک جایگزین دیگر نیز برنج قهوه ای می باشد.
همچنین یک فرد ممکن است بجای پنیر از تکه های آووکادو و بجای گوشت از عدس قرمز و هویج رنده شده استفاده کند.لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
دستور تهیه اسموتی
تعداد تقریبا بی شماری از ترکیبات میوه و سبزیجات می توانند اسموتی های سالمی را ایجاد کنند. جدول زیر چند ایده برای شروع اینکار ارائه می دهد. اگر دستگاه مخلوط‌کن به قدر کافی قدرتمند باشد، یک شخص می تواند برای سهولت و کم کردن مخارج، از میوه و سبزیجات یخ زده استفاده کند.
صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم
ورزش بهترین روش برای تغییر سرعت متابولیسم است. یک برنامه تمرین ورزشی خوب به شما کمک میکند تا موتور سوخت و ساز بدنتان با دور تند بگردد به طویر که شما بتوانید در طول روز کالری بیشتری را بسوزانید حتی زمانی که روی میز نشستهاید.
اما تمرینات مربوط به افزایش متابولیسم خیلی آسان نیستند. تمریناتی که تغییر زیادی را در سرعت متابولیسم ایجاد میکنند معمولاً سختترین نوع آنها میباشند.
البته، این بدان معنا نیست که شما نمیتوانید به عنوان یک مبتدی متابولیسم خود را تغییر دهید. تمرینات سطح ابتدایی باعث ایجاد قدرت، سوختن کالری و افزایش سلامت میشوند. همه این عوامل تأثیر مثبتی روی متابولیسم شما دارند. اگر شما برای انجام تمرینات شدید و سخت آماده نستید بنابراین تمرینات سطح ابتدایی (مقدماتی) انتخاب خوبی برای شروع هستند.
در برخی موارد ، می توان اساس یک وعده غذایی را، غذای چربی سوز قرار داد؛ مثلا ماهی روغنی مانند سالمون با سبزیجات. گزینه دیگر سرو تخم مرغ با نان تست سبوس دار برای صبحانه است.
برای انواع گیاهخواران، وعده های غذایی گیاهی سرشار از پروتئین می تواند یک روش مفید برای کاهش وزن باشد؛ مثلا مخلوط غذای چربی سوز لپه با دیگر منابع مفید پروتئین یکی از راه های انجام این عمل است. نمونه هایی از این موارد شامل سوپ لپه یا دال لپه می شود.
همچنین انتخاب میان وعده های چربی سوز مانند آجیل مفید است. چنین میان وعده هایی، بیش از شکلات یا چیپس قادر به رفع گرسنگی و کنترل اشتها هستند.
| مایع | سبزیجات و میوه ها | افزودنی‌های دیگر |
| آب نارگیل | اسفناج | پودرپروتئین آب پنیر |
| شیر جو پرک | آووکادو | پودر پروتئین نخود سبز |
| شیر سویا | کلم برگ | پودر پروتئین شاهدانه |
| شیر بدون چربی | بلوبری | پودر پروتئین برنج |
| شیر بادام | سیب | بذر کتان |
| شیر بادام هندی | انبه | زنجبیل ریشه ای |
| شیر شاهدانه | تمشک | کره میوه های مغزدار |
| شیر نارگیل | موز | پودر کاکائو یا کاکائو |
| شیر بُز | خیار | زغال اخته |
غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن
هنگام ایجاد یک برنامه غذایی برای کاهش وزن، غذاهایی با فیبر فراوان مانند:
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ، اسفناج، سیب زمینی شیرین، پیاز و کرفس
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ، بلغور جو دوسر
- حبوبات مانند عدس، لوبیا (لوبیا، لوبیا سیاه)، نخود
- میوه هایی مانند سیب، موز، گلابی، هلو و انواع توت ها (تمشک، زغال اخته)
غذاهای چربی سوز
هنگامی که در تلاش برای رسیدن به کمبود کالری و کاهش وزن سریع هستید، غذاهایی که چربی می سوزانند بهترین متحد شما هستند.
آجیل
آجیل ها بسیار مغذی هستند. آنها سرشار از پروتئین و چربی های خوب هستند که هر دو برای برطرف کردن گرسنگی در طولانی مدت مفید هستند.
نکته مهم این است که افراد می توانند بدون افزایش وزن ، آجیل را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانند.
به عنوان مثال ، پژوهشی از سال 2011 ، که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شده است ، نشان داد که گنجاندن آجیل در رژیم غذایی بیش از 12 هفته منجر به بهبود کیفیت رژیم غذایی بدون افزایش وزن می شود.
ماهی روغنی
ماهی نوعی غذای سالم است که حاوی اسیدهای چرب حیاتی امگا 3 می باشد. ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون به طور ویژه سرشار از اسیدهای چرب زنجیره طولانی هستند که یافتن آنها در جای دیگر دشوار است.
ماهی همچنین پروتئین بالایی دارد. پروتئین رژیم غذایی می تواند گرسنگی را برطرف کند و یک ابزار مهم به منظور کاهش وزن است.
ماست
ماست ها می توانند مواد مغذی متفاوتی داشته باشند. ماست ساده ، مانند ماست یونانی ، سالم ترین است. این ماست حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و پروبیوتیک ها است.
ماست همچنین حاوی انواع مختلف پروتئین مانند کازئین و آب پنیر ست. مطالعه ای از سال 2014 که در مجله Nutrition آمده است نشان می دهد که خوردن ماست با پروتئین بالا می تواند برای کنترل اشتها ، جبران گرسنگی و کاهش مصرف کلی غذا مفید باشد.
لپه
لپه و عدسی یا کاری با فلفل قرمز
نخود فرنگی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است.این ماده همچنین حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ای است که منبع مناسبی از انرژی هستند.
لپه نیز حاوی پروتئین هایی است که می تواند گرسنگی را برطرف کند.
تخم مرغ
به گزارش انجمن قلب آمریکا(AHA) ، تخم مرغ سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم برای سلامتی است.کلسترول بالایی دارد ، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد خوردن کلسترول باعث ایجاد کلسترول بالا در بدن می شود.
تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است و اشتها را کنترل می کند. پژوهشی در مجله Nutrition Research نشان داد که خوردن تخم مرغ در صبحانه بر کنترل گرسنگی و مصرف مواد غذایی بعدی در روز تأثیر مثبت می گذارد.
فلفل تند
فلفل های تند کپسایسین شیمیایی دارند که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی مقادیر زیادی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است. این نوع خاصی از چربی است که برای سلامتی فواید زیادی دارد.
چای سبز
چای سبز منبع مفیدی از آنتی اکسیدان ها است و می تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد. یکی از این مزایا شامل کاهش وزن است.
رژیم غذایی برای کاهش وزن
مؤسسه ی ملی قلب، ریه و خون کم کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز به منظور از دست دادن ۱ الی ۲ پوند ر هفته را توصیه کرد.
خوردن غذاهای افزایش دهنده سوخت و ساز
آیا غذاهایی وجود دارند که به سوختن کالری بیشتر در بدن ما کمک کنند؟ بله، وجود دارند. اما ما رازهای کمی را در مورد غذاهای افزایش دهنده متابولیسم به شما میگوییم. آنها کالری خیلی زیادی را نسبت به غذاهای معمولی نمیسوزانند. در واقع شما نباید به رژیم غذایی متابولیسم سریع به عنوان اولین متد کاهش وزن تکیه کنید. شما میتوانید کالری اضافی زیادی را از طریق جنب و جوش روزانه خود بسوزانید.
اما با مصرف غذاهای افزایش دهندهی متابولیسم، فقط چندکالری بیشتر را میسوزانید. همین مسئله در مورد خوردن در همهی زمانها (افزایش تعداد دفعات خوردن) صادق است.
بسیاری از افراد رژیم گیرنده از طریق افزایش وعدههای غذایی(تقسیم یک وعده به چند وعده کوچک در زمانهای مختلف) سعی در افزایش سرعت متابولیسم دارند. اما این استراتژی، برای جلوگیری از حالت گرسنگی، اغلب نتیجه عکس میدهد و به جای کاهش وزن باعث افزایش وزن میشود.
خب چگونه میتوانیم غذاهای مناسب را در زمانهای مناسب بخوریم تا سرعت متابولیسم بدن خود را افزایش دهیم؟
شما میتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که کالری بیشتری میسوزانند، فقط مطمئن شوید که شما آنها را در حد اعتدال مصرف میکنید درست مثل همهی غذاهای مناسب دیگری که در رژیم غذایی خود مصرف میکنید.
آن ها همچنین انجام فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط را به مدت ۳۰ دقیقه در اکثر روزها توصیه نمودند. ورزش های قدرتی و استقامتی میتوانند به شخص برای عضله سازی کمک کنند. و داشتن عضله و ماهیچه ی بیشتر به این معنی است که بدن در حال سوزاندن کالری بیشتر، حتی در زمان استراحت، می باشد.
باکتری روده
جمعیت باکتری های روده ی موجود در بدن یک فرد میکروبیوم نامیده می شود و به نظر می رسد که نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
با این وجود داشتن یک رژیم غذایی پر فیبر به تولید ترکیباتی کمک می کند که اسیدهای چرب کوتاه زنجیر نامیده می شوند. با کمک این ها، طیف متنوعی از باکتری ها در روده پشتیبانی می شوند و ممکن است از چاقی مفرط جلوگیری کنند.
بر طبق همین مطالعه، تحقیق روی حیوانات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی به میکروبیوم آسیب وارد می کنند. بنابراین پرهیز از مصرف شیرین کننده های غذا و نوشیدنی می تواند ایده ی خوبی باشد.
یک شخص می تواند بجای آن ها، مقادیر کمی از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل یا شربت افرا و بخش های کوچکی از میوه ها به عنوان خوراکی شیرین استفاده کند.
دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش
برنامه ریزی برای وعده های غذایی با استفاده از دستورپخت های سالم، یک قدم عالی در راه رسیدن به اهداف کاهش وزن می باشد.
برای دستیابی و حفظ یک وزن سالم و حمایت ازداشتن میکروبیوم سالم، غذا های کامل را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده و دارای شکر اضافی خودداری کنید.
همچنین انجام حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در اکثر روزها و عضله سازی به وسیله ی ورزش های قدرتی، سودمند می باشد.
هر کسی که دارای مشکلات سلامتی یا موارد دیگر می باشد، برای رسیدن به اهداف کاهش وزن باید با مراجعه به دکتر یا متخصص تغذیه جویای راهنمایی و اهکار های مناسب شود.
عادات روزانه برای افزایش سرعت متابولیسم
راههای زیادی برای افزایش متابولیسم و تغییر بدن وجود دارند. اما همانطور که ملاحظه میکنید هیچ ترفندی وجود ندارد که به تنهایی معجزه کند. برای تغییر نحوهی عملکرد و سوخت و ساز بدن، باید شیوهی زندگی خود را تغییر دهید. اگر واقعا میخواهید سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید از تغییر در فعالیتهای روزانه خود شروع کنید. اگر در طول روز بتوانید حرکت و جنب و جوش بیشتری داشته باشید بهترین سود را خواهید برد.
سپس غذاهای متناسب با رژیم را انتخاب کنید که کمک میکنند تا احساس کنید پرانرژیتر شدهاید. در آخر، از مصرف قرصها و شربتهای افزایش دهندهی متابولیسم خودداری کنید (مگر این که دکتر شما آنها را تجویز کند). اکثر این داروها، مفید واقع نمیشوند و برخی از آنها حتی باعث بروز آسیب هم میشوند. به یاد داشته باشید، زمانی که شما هر برنامه جدیدی را برای افزایش متابولیسم یا تغییر وزنتان شروع میکنید،
تغییرات کوچک بهتر عمل میکنند (تغییرات کوچک ماندگارتر و مؤثرتر هستند). فقط چند مورد از این تغییرات را انتخاب کنید و سپس اگر دیدید که روند کاهش وزنتان با موفقیت جلو میرود، عادات روزانه جدیدی را به برنامه خود اضافه کنید.
