روش اصولی کاهش وزن یک ماه ( رایگان )

روش اصولی کاهش وزن یک ماه :در حالی که ، هیچ کسی  منکر نیست که از دست دادن وزن می تواند یک سفر فوق العاده دشوار باشد ، خلاص شدن از شر چربی شکم سرسخت می تواند چالش برانگیزتر باشد.

روش اصولی کاهش وزن یک ماه

 

بسیاری از مردم در مورد شکم خود آگاهی دارند ، زیرا برآمدگی ناخوشایند ایجاد کند.

علاوه بر این ، شکم بیرون زده شما را در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی و حتی دیابت نوع 2 قرار می دهد.

از این رو ، مهم است که علاوه بر ورزش کردن ، خوابیدن به موقع و داشتن عادات غذایی ، ضروری است که نوشیدنی های تقویت کننده سوخت و ساز را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

باید بدانید که کاهش وزن زمانی تسریع می‌شود که کسری کالری به اندازه کافی ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر دو نفر هر روز 2000 کالری برای مصرف داشته باشند، اما یک نفر 1900 کالری می خورد در حالی که دیگری فقط 1500 کالری می خورد، با وجود اینکه هر دو انتخاب های غذایی خوبی دارند و به طور منظم ورزش می کنند، با سرعت های متفاوت وزن کم می کنند.

به همین دلیل است که رژیم‌های کاهش وزن 30 روزه که شامل ورزش می‌شوند، می‌توانند بسیار موثر عمل کنند. شما در حال سوزاندن کالری اضافی و ایجاد کسری بیشتر از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش هستید. این معادله را از «کمتر از آنچه بدنتان نیاز دارد بخورید» به «بیشتر از آنچه می‌خورید بسوزانید» تغییر می‌دهد.

بهترین نوشیدنی صبح ناشتا برای لاغری

این نوشیدنی ها را هر شب  در برنامه غذایی خود قرار دهید. آنها به شما کمک می کنند با شروع مجدد متابولیسم ، چربی ها را سریعتر بسوزانید.(روش اصولی کاهش وزن یک ماه)

  • نوشیدنی خیار، لیمو و جعفری

لازم نیست برای خرید این نوشیدنی به خرید بروید. به احتمال زیاد این مواد در حال حاضر در یخچال شما وجود دارند.

  • یک خیار را پوست گرفته و تفت دهید
  • آب لیمو طبق سلیقه
  • یک دسته جعفری
  • 1/2 فنجان آب

مواد را با هم مخلوط کنید ، تا زمانی که قوام بگیرد. همچنین می توانید طبق سلیقه خود آب بیشتری اضافه کنید.

مواد تشکیل دهنده این نوشیدنی دارای خواص چربی سوزی است. خیار حاوی چربی صفر است و کالری کمی دارد. همچنین به دلیل دارا بودن فیبر زیاد ، در جنگ نفخ است.

از طرف دیگر ، جعفری را می توان برای چاشنی ماکارونی خود استفاده کرد. به عنوان داروی طبیعی ادرارآور ، به مبارزه با وزن و احتباس آب کمک می کند. همچنین مملو از ویتامین های A ، B ، C و K است که آن را یک ایده آل برای نوشیدنی شبانه شما تبدیل می کند.

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

افزودن یک نوشیدنی لیمو به نوشیدنی شما نه تنها باعث افزایش طعم می شود بلکه روده شما را با سالم سازی دستگاه گوارش سالم و سالم نگه می دارد.

چای زنجبیل

اگر بعد از صرف شام احساس پف ونفخ کرده و سنگین شدید، پیشنهاد می کنیم از یک فنجان داغ چای زنجبیل استفاده کنید.

 زنجبیل به دلیل نگه داشتن مشکلات معده شناخته شده است و به بهبود هضم غذا کمک می کند. هنگامی که از سلامتی دستگاه گوارش خود مراقبت می کنید ، باعث کاهش سرعت وزنتان نیز می شود زیرا سموم و زباله ها به طور مؤثر از بدن حذف می شوند.

1/2 قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده

  • 2.   1 فنجان آب
  • 3.   1 قاشق چایخوری عسل
  • 4.   1 قاشق چایخوری آب لیمو

زنجبیل رنده شده را به یک فنجان آب جوش اضافه کنید و بگذارید حداقل 10 دقیقه آن را تفت دهد.

منابع مختلف زیادی وجود دارد مانند متخصصان تغذیه ، مربیان ، وب سایت ها و وبلاگ های اختصاصی که درباره کاهش وزن مطالب ارائه میدهند.

با این وجود ، گاهی اوقات ، اطلاعات می توانند نادرست باشند و از آنجا که بیشتر افرادی که می خواهند در شیوه زندگی خود تغییری ایجاد کنند ، تازه کار هستند ، آنها به اطلاعات غلط دست میابند.(روش اصولی کاهش وزن یک ماه)

برنامه رژیم لاغری ۳۰روزه

. امروز ، ما به برخی از نکات کاهش وزن خواهیم پرداخت که در واقع باعث افزایش وزن بیشتر می شوند.

غذا نخوردن

این غیر معمولی نیست که در تلاش برای کاهش کالری و کاهش وزن ، کسی را پیدا کنید که وعده های غذایی را رد کند. با کاهش کالری کلی ، وزن خود را کاهش می دهید ، نباید یک وعده غذایی کامل را از دست بدهید.

 وعده های غذایی مواد مغذی اساسی را برای شما فراهم می کند که متابولیسم شما را تقویت می کند و هیچ وعده غذایی به معنای تغذیه نیست و هیچ غذایی به معنای کندی متابولیسم نیست.

متابولیسم آهسته تر باعث کاهش کارایی در سوزاندن کالری می شود و این به معنی احتمال بیشتری برای ذخیره کالری به عنوان چربی است.

مواد غذایی کم چرب

غذای بدون چربی یکی از این رژیم های غذایی است که توجه در بازار را به خود جلب می کند. ادعا برای کمک به افراد در مصرف منظم مواد غذایی منهای کلی چربی ، غذاهای بدون چربی یک انتخاب محبوب در بین افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

نوشته های مرتبط

 مشکلی که در مورد چنین مواد غذایی وجود دارد این است که آنها هنوز هم حاوی مواد غیر سالم دیگری مانند شکر ، آرد ، نمک هستند که همگی کالری اضافه می کنند و می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه دکتر کرمانی

نادیده گرفتن تمام قندها

شکر یک نادرست در صنعت سلامتی است و مردم درباره آن تصور اشتباهی دارند. برخلاف شکر فرآوری شده ای که در غذاهایی مانند کیک ، کلوچه ، نوشابه و شکلات وجود دارد ، قندهای طبیعی موجود در میوه ها برای سلامتی مناسب هستند و می توانند از نظر مصرف مفید باشند.

 قند طبیعی موجود در میوه دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که آنتی اکسیدان هایی را تقویت می کنند که عملکرد بدن شما را تقویت می کند و فیبر ، که به کاهش وزن طولانی مدت مرتبط است.

 کربوهیدرات ها

در حالی که کربوهیدراتهای تصفیه شده موجود در غذاهایی مانند غلات صبحانه و غذای نانوایی ممکن است سالمترین گزینه نباشد ، کربوهیدراتهای موجود در غذاهای کامل مانند سیب زمینی شیرین ، موز و جو برای کاهش وزن ضروری است

. آنها فیبرهایی را در اختیارتان قرار می دهند که شما را برای مدت طولانی تر احساس سیری می کند و از ظرفیت احساس خوب شما می کاهد ، که هر دو مانع از پرخوری یا تنقلات می شوند.

رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن

  رژیم غذایی

فکر می کنید سریعترین و بهترین راه برای کاهش وزن رژیم های غذایی  است. اشتباه. این مفهوم که ناگهان با خوردن غذای کمتر در مدت زمان کوتاه به طور ناگهانی عادتهای غذایی خود را به طور چشمگیری تغییر دهید ، در واقع می تواند برای بدن مضر باشد.

 به طور ناگهانی مصرف کالری کمتری می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و حتی ممکن است باعث گرسنگی شود. 

علاوه بر این ، کاهش رژیم غذایی در طولانی مدت مؤثر نیست زیرا پس از اتمام رژیم و دوباره رژیم غذایی عادی خود را از سر گرفتید ، شما بسیار قادر به دست آوردن تمام وزن خود هستید ، و باعث می شود که این کار از بین برود.

 خرید مکمل های کاهش وزن

صنعت مکمل کاهش وزن تأثیر گسترده ای دارد. به همین دلیل ، شرکت ها قادرند محصولات خود را با سهولت به فروش برسانند ، حتی اگر مطالعات نشان داده باشند که بیشتر مکمل های کاهش وزن هیچ تاثیری ندارند و بیشتر مانند دارونما عمل می کنند. 

استفاده از این مکمل ها باعث می شود تا کاربر فکر کند که درصد زیادی از کار توسط این کپسول ها انجام می شود و باعث آرامش بیشتر می شود و ممکن است اهداف کاهش وزن را مختل کند.(روش اصولی کاهش وزن یک ماه)

برای کاهش وزن چه غذاهایی بخوریم

غذاهای کم کالری

غذاهای پر پروتئین

پروتئین نقش بزرگی در کاهش وزن دارد .رژیم غذایی سرشار از پروتئین با عضله سازی باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید تا از خوردن میان وعده و هوس های غذایی جلوگیری کنید.

 بهترین راه برای دریافت پروتئین بیشتر، خوردن پروتئین های بدون چربی است. از گوشت های فرآوری شده خودداری کنید، زیرا چربی بیشتری دارند و ممکن است در خطر سرطان روده بزرگ نقش داشته باشند.

نمونه هایی از غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:

  • تخم مرغ
  • گوشت گاو لاغر
  • سینه مرغ (بدون پوست)
  • سینه بوقلمون (بدون پوست)
  • فیله گوشت خوک
  • ماهی هایی مانند تیلاپیا، سالمون (تازه یا کنسرو شده)، ساردین و تن 
  • محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادامه
  • محصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی و پنیر دلمه 
  • تخم مرغ 
  • پودرهای پروتئین آب پنیر 
  • پودر پروتئین سویا 
  • کره آجیل

رژیم لاغری دکتر کرمانی برای وزن 90 کیلو

چربی های سالم

چربی منبع انرژی و بلوک ساختمانی برای تولید هورمون است. به ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند و در عین حال به ما کمک می‌کند در طول روز سیر بمانیم. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش از دست دادن چربی مرتبط هستند .علاوه بر این، چربی ها برای برنامه 30 روزه کاهش وزن در رژیم گیاهخواری ضروری است زیرا برخی از مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات در غیاب چربی نمی توانند جذب بدن شما شوند. 

چربی های سالم در موارد زیر یافت می شوند:

  • آجیل و دانه هایی مانند بادام، گردو، بادام هندی، دانه کتان، دانه چیا و تخمه آفتابگردان
  • ماهی های چرب مانند سالمون، تن و قزل آلا
  • پروتئین حیوانی مانند تخم مرغ های آزاد و گوشت گاو تغذیه شده با علف
  • منابع گیاهی مانند زیتون، روغن آجیل (روغن نارگیل)، آووکادو

کربوهیدرات های پیچیده 

کربوهیدرات های پیچیده معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. این بدان معنی است که آنها باعث افزایش سطح قند خون نمی شوند که می تواند به جلوگیری از پرخوری در آینده کمک کند. آنها همچنین نسبت به کربوهیدرات های ساده سیر کننده تر هستند زیرا به آرامی هضم می شوند . 

در حالی که ممکن است در یک برنامه رژیم غذایی کتو 30 روزه برای کاهش وزن چندان مورد استفاده قرار نگیرند، شما هنوز هم می‌توانید در طول برنامه‌های غذایی دیگر آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. 

نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

  • غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ، بلغور جو دوسر و نان یا پاستا سبوس دار
  • حبوبات مانند عدس، لوبیا (لوبیا قرمز، لوبیا سیاه) و نخود

استاندارد کاهش وزن در یک ماه

بنابراین به خواندن ادامه دهید تا بدانید که متخصصان در مورد چگونگی کاهش وزن سریع و کوچک کردن شکم بزرگ چه می گویند.

 و هنگامی که کارتان تمام شد، این 9 روش زیرکانه برای کاهش وزن در خواب را از دست ندهید .

 

1      سبک زندگی سالم را انتخاب کنید.

کاهش وزن با انتخاب های سبک زندگی شما شروع می شود – پس به آنها نگاهی دقیق بیندازید. آیا به اندازه کافی جامد می خوابید و چیزهای کوچک عرق نمی کنید؟ آیا بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه می کنید و از میان وعده های آخر شب یا سفر به فست فودها اجتناب می کنید؟ آیا رژیم های مد روز یا مد روز را دنبال می کنید؟

 

یکی از ضروری‌ترین کارهایی که می‌توانید برای سلامت کلی و تلاش‌های کاهش وزن خود انجام دهید این است که به نحوه رفتار با بدن خود و آنچه برای آن انجام می‌دهید توجه داشته باشید. به عنوان مثال، لیزا یانگ، دکترای RDN ، نویسنده کتاب بالاخره کامل، در نهایت لاغر ، متخصص تغذیه در مطب خصوصی، و یکی از اعضای هیئت متخصص پزشکی ما ، توضیح می‌دهد: «برای کاهش وزن، باید ایجاد کنید. کمبود کالری. کمبود کالری کالری کمتری را برای بدن شما فراهم می کند که برای حمایت از مصرف کالری لازم است. این کار را نباید با گرسنگی یا پیروی از رژیم های غذایی معمولی انجام داد. در عوض، کنترل وعده غذایی را تمرین کنید و غذاهای چاق کننده بیشتری را در حد اعتدال انتخاب کنید.

 

2      نوشیدن مقدار زیادی آب.

آب بهترین دوست شماست، چه در حال ورزش یا صرفاً در خانه کار کنید، پس بطری خود را پر کنید و آبرسانی کنید! و اگر در پر کردن مجدد مشکل دارید، سرمایه گذاری روی یک بطری آبی را در نظر بگیرید که به شما یادآوری کند که چه زمانی نیاز به نوشیدن دارید.

 

یانگ توضیح می‌دهد: «آب برای ورزش ضروری است، زیرا می‌تواند شما را کم‌آبی کند، بنابراین مهم است که از مقدار کافی آب اطمینان حاصل کنید، به خصوص در روزهایی که بدن خود را حرکت می‌دهید.» آب همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.

 

 

3      لیموی تازه را به آب خود اضافه کنید.

نه تنها باید هیدراته بمانید، بلکه ایده خوبی است که مقداری لیموی تازه فشرده به لیوان آب خود اضافه کنید! جرعه های شما را بدون کالری اضافی بسیار خوشمزه تر می کند. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که پلی فنول لیمو می تواند افزایش وزن را سرکوب کرده و به شما کمک کند از تجمع چربی اضافی بدن جلوگیری کنید.

 

4      استرس را از خود دور نگه دارید.

استرس واقعاً برای سلامتی شما سمی است. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که استرس مزمن نه تنها می‌تواند قاتل باشد، بلکه مستقیماً با چاقی نیز در ارتباط است .

 

لنتی پیشنهاد می کند: «تا جایی که می توانید سطح استرس خود را کاهش دهید. کورتیزول هورمونی است که پاسخ استرس بدن ما را تنظیم می کند. این یک اتفاق طبیعی است که به بدن شما کمک می کند تا متابولیسم را تنظیم کند. اگر سطح شما دائماً بالا باشد، کاهش وزن بسیار دشوار می شود. بنابراین زمان کافی را در برنامه خود برای چیزهایی که بیشتر دوست دارید و فعالیت هایی که استرس را کاهش می دهند مانند پیاده روی، مطالعه، یوگا، مدیتیشن یا حتی استراحت در حمام حبابی اختصاص دهید.

 

5      کالری های خود را در یک دفتر خاطرات غذایی یا دفترچه یادداشت کنید.

این ممکن است کمی خسته کننده به نظر برسد، اما اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، ردیابی غذای شما می تواند فوق العاده مفید باشد. اگر ندانید چقدر کالری مصرف می کنید، وضعیت شما تغییر نمی کند، پس آنها را دنبال کنید!

 

لنتی می‌گوید: «بیشتر مردم یا به شدت کم‌تر یا بیش از حد تخمین می‌زنند که چه مقدار غذایی در یک روز می‌خورند. “تغذیه شما برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما بسیار مهم خواهد بود. اگر هر روز کم و بیش یک چیز می خورید، برای یک هفته پیگیری کنید تا ببینید چه چیزی می تواند تنظیم شود. کالری مایع را نیز فراموش نکنید!”

 

6      راه های کوچکی برای سوزاندن کالری در طول روز پیدا کنید.

 

راه های کمی خارج از ورزش روزانه خود پیدا کنید تا بتوانید کالری بیشتری در طول روز سوزانید. به عنوان مثال، هر زمان که ممکن است به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید، ماشین خود را دورتر از کارهایتان پارک کنید، یا هنگام قدم زدن در محله، از تماس های کاری خود استفاده کنید.

 

لنتی می‌گوید: «همه این چیزهای کوچک به حرکت در مسیر کاهش وزن شما کمک می‌کنند و در عین حال تأثیر چندانی بر سبک زندگی [شما] نمی‌گذارند». “بیشتر مردم فکر می کنند که باید حرکات بزرگی را برای کاهش وزن انجام دهند در حالی که به طور کامل گام های کوچک را نادیده می گیرند. هر ذره کمک می کند!”

 

7      در یک کلاس تناسب اندام گروهی که دوست دارید شرکت کنید.

وقتی صحبت از تناسب اندام گروهی می شود، امکانات بی پایان است. از بار گرفته تا زومبا، هولا هوپ تا یوگای هوایی، یکی یا دو نفر را بیابید که شما را به حرکت درآورد و به روشی هیجان‌انگیز کالری بیشتری بسوزانید.

 

لنتی توضیح می‌دهد: «نه تنها بعد از آن احساس خوبی خواهید داشت، بلکه بخشی از جامعه‌ای خواهید بود که به شما کمک می‌کند مسئولیت‌پذیر باشید». من افراد زیادی را می شناسم که از این کلاس ها دوستان صمیمی پیدا کرده اند.

 

 

8      پروتئین خود را افزایش دهید

رژیم فعلی شما ممکن است سرشار از چربی و کربوهیدرات و پروتئین کم باشد. افزایش پروتئین یک راه محکم برای کمک به بازگشت شما به مسیر آشپزخانه است. برخی از بهترین غذاهای دارای پروتئین بالا برای چربی شکم را در وعده های غذایی خود در نظر بگیرید، مانند ماست یونانی، تخم مرغ، پودر پروتئین نخود، ماهی قزل آلا و توفوی جوانه زده.

 

لنتی می‌گوید: «رژیم غذایی با پروتئین بالاتر به شما کمک می‌کند تا عضله بسازید و در عین حال به کاهش وزن کمک می‌کند – پرخوری پروتئین بسیار سخت‌تر از کربوهیدرات یا چربی است.» “شما می خواهید یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (یا وزن هدفی که می خواهید به آن دست یابید چه افزایش یا کاهش وزن) باشد.”

 

9      خواب آرام بیشتری داشته باشید.

احتمالاً از خود می پرسید: “خواب چه ربطی به کاهش وزن دارد؟” لنتی تأکید می‌کند که اگر هر شب خواب آرام کافی نداشته باشید، «به بدنتان آسیب زیادی می‌رسانید». “شما می توانید در تمام تمرینات خود شرکت کنید و بیشتر تغذیه خود را رعایت کنید، اما اگر به اندازه کافی نخوابید، تغییر زیادی نخواهید دید.”

 

علم این را تأیید می کند. بر اساس تحقیقات ، 245 زن که در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه شرکت کردند، نشان دادند که کیفیت خواب بهتر شانس کاهش وزن موفقیت آمیز آنها را تا 33 درصد افزایش می دهد. داشتن بیش از هفت ساعت خواب در هر شب نیز این نتایج را به همراه داشت.

 

10   قطار قدرتی

 

هر زمان که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، فراموش نکنید که اگر فعالیت های تقویت عضله را انجام ندهید، توده عضلانی (علاوه بر چربی) را از دست خواهید داد.

لنتی به ما می گوید: قرار دادن کمی عضله به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. سعی کنید دو تا سه بار در هفته بر روی بالابرهای مرکب بزرگ تمرکز کنید. عدد روی ترازو ممکن است تغییر نکند یا حتی بالا رود، که می‌تواند ذهن برخی افراد را به هم بزند، اما ترکیب بدن بسیار مهم‌تر از این عدد است.

11   طرز فکر خود را تغییر دهید

اگر می خواهید تغییرات بزرگی ایجاد کنید، ممکن است لازم باشد ذهنیت خود را کمی تغییر دهید.

به عنوان مثال، اگر به خود بگویید که همیشه سرتان شلوغ است و زمانی برای آماده کردن وعده‌های غذایی ندارید، احتمالاً زمانی را برای ورزش کردن و درست کردن غذاهای سالم و خانگی اختصاص نمی‌دهید. فان هاگن می افزاید: “من همیشه می گویم که ما

همیشه در بازی ای که انجام می دهیم برنده هستیم.” “زبان می تواند به شدت ناتوان کننده باشد و شما را گیر کند. اما اگر آنچه را که به خود می گویید تغییر دهید، ممکن است چیزهای معجزه آسایی رخ دهد.”

 

12   ذهنیت “رژیم گرفتن” را کنار بگذارید.

ون هاگن بر اهمیت خوردن غذاهایی که بدن شما را با انرژی می‌رسانند به جای اینکه بدن را از بین ببرد، تاکید می‌کند. به غذاهایی فکر کنید که باعث می شوند احساس تنبلی، خستگی و هضم ضعیفی داشته باشید در مقابل غذاهایی که به شما احساس شادابی، سبکی و پر انرژی می دهند.

ون هاگان می‌گوید: «بیشتر برنامه‌های رژیم غذایی بر روی آنچه نباید خورد تمرکز می‌کنند، که می‌تواند احساس محرومیت کند. بیایید پارادایم را تغییر دهیم، به جای تمرکز بر آنچه که نمی‌توانید بخورید، روی آنچه که می‌توانید بخورید تمرکز کنید.

13   به طور ثابت و در یک زمان روزانه غذا بخورید.

اجرای یک برنامه غذایی که در آن شما هر روز در زمان مشخص غذا میل کنید، یک راه عالی برای اطمینان از اینکه از مسیر منحرف نمی شوید است.

من همیشه می گویم: ذهن آزادی را دوست دارد، اما بدن ثبات را دوست دارد. ون هاگان توضیح می‌دهد که بدن ما خواهان یکنواختی در زمان وعده‌های غذایی است، زیرا این BS ما را متعادل نگه می‌دارد، سطح انرژی ما را ثابت نگه می‌دارد و همچنین مانع از

پرخوری می‌شود. “پرخوری زمانی رخ می دهد که شما آنقدر شیفته باشید که می توانید اسب بخورید و تمام قوانین از پنجره بیرون می روند.”

14   بزرگترین وعده های غذایی خود را برای صبحانه یا ناهار بخورید.

سعی کنید بزرگترین وعده های غذایی خود را (که حاوی اکثر کربوهیدرات های روزانه شما هستند) برای صبحانه یا ناهار میل کنید. از کوچکترین وعده غذایی خود برای شام با کربوهیدرات بسیار کمتر لذت ببرید، مگر اینکه بلافاصله قبل یا بعد از شام ورزش کنید.

ون هاگان می گوید: از نظر فرهنگی، ما بزرگترین وعده غذایی خود را در پایان روز می خوریم، اما هیچ راهی وجود ندارد که بدن ما بتواند انرژی اضافی را که در هنگام خواب ایجاد می کنیم بسوزاند. “این تفاوت بزرگی در نتایج کاهش وزن شما ایجاد می کند.”

15   حرکت کنید.

بدن خود را بلند کنید و حرکت کنید. علاوه بر حمایت از تلاش‌های کاهش وزن، حرکت بدن باعث جریان یافتن اندورفین‌ها می‌شود. و اگر اهل باشگاه نیستید، کاملاً اشکالی ندارد – زیرا ورزش نباید به نظر یک کار طاقت فرسا باشد. راه های شگفت انگیز زیادی وجود دارد که می توانید حرکت را در برنامه معمول خود پیاده کنید.

 

ون هاگان پیشنهاد می کند: «سبک حرکتی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش باشد، رقصیدن، آهسته دویدن، پیاده روی در طبیعت، پیلاتس، یوگا». حرکت دادن بدن به متعادل نگه داشتن سطح قند خون و افزایش سلامت کلی شما کمک می کند.

 

یانگ موافق است که پیدا کردن نوعی ورزش که واقعاً از آن لذت می برید نام بازی است. او می‌گوید: «ورزش می‌تواند برای برخی افراد وحشتناک باشد، بنابراین یافتن یک برنامه تمرینی ضروری است که برای شما مفید باشد. این باید چیزی باشد که هر روز منتظر آن هستید، نه ترس.» “تعهد به یک برنامه ورزشی روتین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کند و توانایی شما را برای انجام کارهای روزانه بهبود بخشد.”

16   از غذاهای مفید برای روده استفاده کنید.

روده شاد یک روده سالم است، بنابراین مطمئن شوید که غذاهایی مصرف می کنید که از سلامت روده شما حمایت می کنند. غذاهای سالم برای روده به بدن شما کمک می کنند تا مواد معدنی رژیمی را به طور موثر جذب کند، به هضم غذا کمک می کند و اطمینان حاصل می کند که سیستم شما منظم و متحرک باقی می ماند. برخی از بهترین غذاها برای روده شما عبارتند از کلم ترش، مارچوبه، کیمچی، ماست، انواع توت ها، بادام، موز، ادامام، کلم بروکلی و زنجبیل.

ون هاگان می‌گوید: «مراقب سلامت روده خود باشید تا ذهن و بدن سالمی داشته باشید. “هورمون های شادی شما در روده شما ایجاد می شود (سروتونین و دوپامین). اگر از روده خود مراقبت کنید، از سلامت روان خود نیز مراقبت می کنید.”

17   صبح مقداری ویتامین D بنوشید.

نه تنها جذب پرتوهای گرم آفتاب هنگام طلوع صبح می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، بلکه تحقیقات نشان می دهد که می تواند به تلاش های کاهش وزن شما نیز کمک کند.

18   سطح قند خون خود را کنترل کنید.

بالا نگه داشتن سطح قند خون را نباید نادیده گرفت. ون هاگان بر اهمیت آن تاکید می‌کند و به ما می‌گوید: «وقتی در سطح قند خون‌تان ناهماهنگی دارید، این بر انرژی، خلق و خو، عملکرد شناختی شما تأثیر می‌گذارد و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی را افزایش می‌دهد».

به عنوان مثال، قند خون بالا به طور معمول با دیابت نوع 2 مرتبط است و تحقیقات دیابت را با چاقی مرتبط می دانند. یک عادت غذایی مهم برای کاهش قند خون بالا ، وارد کردن مقدار کافی فیبر محلول در رژیم غذایی است.

19   میوه بیشتری بخورید

چه مقداری توت تازه به بالای ماست یونانی خود اضافه کنید، چه اسموتی میوه ای درست کنید یا با جو دوسر صبحگاهی خود از آن لذت ببرید، اگر می خواهید چربی شکم را از بین ببرید و سریع وزن کم کنید، خوردن میوه های بیشتر کلیدی است. به علاوه، میوه منبع عالی فیبر طبیعی است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. یانگ می گوید: «[میوه] سرشار از مواد مغذی، کم کالری و سرشار از فیبر است. فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، این یک برنده برای کاهش وزن است.

instagram banner
ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.