مواد غذایی برای کاهش وزن سریع (38)

مواد غذایی برای کاهش وزن سریع : تحقیقات دانشمندان نشان داده است که برخی از غذاها ممکن است در اشتها تأثیر داشته باشند. این موارد می توانند برای کاهش وزن مفید باشند وقتی در رژیم غذایی سالم و سبک زندگی گنجانده شوند  . 

اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید و چربی‌های اضافی شکم را بدون فکر کردن زیاد آب کنید، اولین قدم ایجاد تغییراتی ساده در برنامه‌های روزانه‌تان است.

عاداتی که در آشپزخانه، باشگاه، بیرون رفتن با دوستان و در سبک زندگی کلی شما ایجاد می کنید، می تواند نقش مهمی در تلاش های کاهش وزن شما داشته باشد  ، بنابراین مهم است که تعیین کنید برای حفظ خود چه کاری باید انجام دهید و چه کاری را

نباید انجام دهید.

 مسیر درست. این را بخور، نه آن را! اگر به دنبال کاهش وزن سریع و لاغر کردن دور کمر خود هستید، با کارشناسانی صحبت کنید که بهترین رازهای آنها را فاش می کنند ، پس گوش کنید و برای مبارزه با این مشکل آماده شوید.

ممکن است فکر کنید که برای دستیابی به نتایج قابل توجه باید ساعت های بی شماری را در باشگاه صرف وزنه زدن و پیروی از یک رژیم غذایی سخت بکنید، اما اینطور نیست.

البته، کاهش وزن و آب کردن چربی های شکم نیازمند زمان، کار سخت و فداکاری است، اما شما باید یک رویکرد پایدار را انتخاب کنید که در واقع به آن پایبند باشید – و حتی از آن لذت ببرید!

استاندارد کاهش وزن در یک ماه

 

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هفت ماده غذایی که برای کاهش وزن مفید هستند ، ادامه مطلب را بخوانید.

وزن فعلی شما تا حدی میزان متابولیسم شما را تعیین می کند، یعنی اینکه چه مقدار کالری در روز می سوزانید. هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید تا زنده بمانید . به عنوان مثال، فرد A که 136 کیلوگرم وزن دارد و روزانه 2800 کالری می سوزاند،.

می تواند کالری روزانه بیشتری را کاهش دهد تا سریعتر از فرد B که 68 کیلوگرم وزن دارد و 1800 کالری در روز می سوزاند، کالری بیشتری کاهش دهد.

فرد A می تواند 1000 کالری یا بیشتر کاهش دهد تا کسری ایجاد کند، در حالی که فرد B می تواند حداکثر 600 کالری کاهش دهد. اما به یاد داشته باشید، کاهش کالری روزانه به زیر 1200 توصیه نمی شود. 

علاوه بر این، با کاهش وزن ، متابولیسم شما کاهش می یابد. این بدان معناست که ممکن است در ابتدا نتایج را مشاهده کنید، اما با لاغرتر شدن، پیشرفت شما کاهش می یابد.

چه مقدار کاهش وزن خطرناک است

 

گاهی کاهش وزن سریع عوارض جانبی دارد. به عنوان مثال، کاهش وزن سریع می تواند منجر به بازیابی تمام یا بیشتر پوندهای از دست رفته شود. احتمال از دست دادن آب، ماهیچه و استخوان بیشتر از چربی بدن است

در مقابل، کاهش سریع وزن – تحت نظارت یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی – می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند چاقی و دیابت مفید باشد. کاهش وزن سریع به کنترل قند خون، انسولین، کلسترول و فشار خون کمک می‌کند. از آنجا،

می‌توانید برای سهولت در تغییرات طولانی‌مدت سبک زندگی، شتاب ایجاد کنید.

برخی شواهد حاکی از آن است که سرعت کاهش وزن لزوماً نویدبخش نتایج بعدی نیست. به عنوان مثال، در یک مطالعه منتشر شده در سال 2014، محققان بیش از 200 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی را به یک برنامه کاهش وزن سریع 12 هفته ای یا یک برنامه

کاهش وزن تدریجی 36 هفته ای اختصاص دادند.

محققان هر دو روش را برای کاهش وزن تا 15 درصد طراحی کردند. سپس، محققان افرادی را که در مرحله اول 12.5 درصد یا بیشتر وزن کم کردند، به مدت 144 هفته در برنامه دوم حفظ وزن قرار دادند.

در پایان مطالعه، افرادی که به تدریج وزن کم کردند و افرادی که در گروه کاهش وزن سریع بودند، بیشتر وزن از دست رفته خود را به دست آوردند. این نتایج نشان می‌دهد که میزان کاهش وزن تأثیری بر بازیابی وزن افراد ندارد. به عبارت دیگر، یافته‌ها با این باور که

افرادی که به سرعت وزن کم می‌کنند، سریع‌تر از افرادی که به‌تدریج این کار را انجام می‌دهند، دوباره وزن پیدا می‌کنند، همخوانی ندارد.

اگر افراد قصد کاهش وزن دارند ، باید غذاهای غنی از مواد مغذی خریداری کنند. غذاهایی که پروتئین و فیبر ارائه می دهند می توانند به ویژه برای مدیریت وزن مفید باشند.

یک مطالعه نشان داد که برخی از غذاها – از جمله میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، غلات کامل و ماست – با کاهش وزن ارتباط دارند.

در همان مطالعه ، چیپس سیب زمینی ، نوشیدنی های شیرین ، گوشت های قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش وزن ارتباط داشتند.

بر اساس این یافته ها ، بهترین کار این است که هنگام تلاش برای جابجایی وزن ، غذاهای سرخ شده ، غذاهای حاوی شکر اضافه شده ، گوشت های پرچرب و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

اگرچه غذاهای مناسب می توانند به شما کمک کنند ، اما فعالیت بدنی برای کاهش وزن و از بین بردن وزن ضروری است.  قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی ، مهم است که با پزشک مشورت کنید.

خطرات کاهش وزن سریع

بسیاری از رژیم‌های غذایی – مانند رژیم‌های بسیار کم کالری، روزه‌داری متناوب و رژیم‌های معمولی- توصیه می‌کنند برای کاهش وزن سریع، کالری دریافتی خود را محدود کنید. به عنوان مثال، افرادی که از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری استفاده می کنند ممکن

است تنها 800 کالری در روز مصرف کنند تا هفته ای 3 تا 5 پوند وزن کم کنند. توجه داشته باشید، مصرف تنها 800 کالری در روز به طور خطرناکی کم است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی بسیار کم کالری می تواند منجر به پرخوری، خستگی مفرط و از

دست دادن عضلات و استخوان شود.

ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اغلب توصیه می کنند که از این رژیم ها، حداقل برای حفظ وزن طولانی مدت، خودداری کنید. رژیم های بسیار کم کالری اغلب برای بزرگسالان چاق که به دلایل سلامتی نیاز به کاهش وزن دارند، مانند دیابت نوع 2 یا قبل از

عمل جراحی کاهش وزن، در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی استفاده از این رژیم ها را برای بیش از 12 هفته توصیه نمی کنند

باز هم، یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای همه توصیه نمی شود. افرادی که به دلایل پزشکی باید یکی از آنها را دنبال کنند نیز به نظارت دقیق پزشکی نیاز دارند. نظارت دقیق به جلوگیری از کمبود مواد مغذی در افرادی که رژیم های غذایی محدود کننده کالری

دارند کمک می کند.

کاهش سریع وزن استرس زیادی بر بدن شما وارد می کند و خطر عوارضی مانند: 

• سنگ کیسه صفرا
• نقرس
• خستگی
• یبوست یا اسهال
• حالت تهوع

افرادی که به سرعت وزن خود را کاهش می دهند، احتمال بیشتری دارد که پس از پایان رژیم، دوباره آن وزن را به دست آورند. بدن شما به کاهش بیش از یک تا دو پوند در هفته واکنش هورمونی دارد. اگر عادات غذایی و سبک زندگی پایدار را در پیش نگیرید، تغییرات هورمونی، خطر افزایش وزن را افزایش می دهد.

مواد غذایی برای کاهش وزن سریع

1-تخم مرغ

غذاهایی که هم پروتئین و هم فیبر تأمین می کنند می توانند به کاهش وزن کمک کنند.تخم مرغ یک غذای محبوب است ، به خصوص برای صبحانه ، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

کسانی که تخم مرغ خورده بودند نیز نسبت به افرادی که نان شیرینی خورده بودند احساس گرسنگی و رضایت بیشتری نسبت به 3 ساعت بعد از صبحانه داشتند.مواد غذایی برای کاهش وزن سریع

 2- بلغور جو دوسر

شروع روز با یک کاسه بلغور جو دوسر نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود. همچنین ، کالری دریافتی در وعده ناهار بعد از خوردن بلغور جو دوسر کمتر از خوردن غلات صبحانه است.

در حالی که هر دو صبحانه مقدار کالری یکسانی دارند ، بلغور جو دوسر پروتئین ، فیبر بیشتر و قند کمتری نسبت به غلات تأمین می کرد.

 3- لوبیا ، نخود ، عدس و نخود فرنگی

به عنوان یک گروه ، لوبیا ، نخود ، عدس و نخود به عنوان نبض شناخته می شوند. آنها ممکن است به دلیل تأثیر روی پری و همچنین پروتئین و فیبر در کاهش وزن تأثیر بگذارند.

به طور مشابه با بلغور جو دوسر ، پالس ها حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است هضم و جذب را کند کنند. خوردن پروتئین منجر به ترشح هورمون هایی می شود که سیری را نشان می دهند.

رژیم های لاغری که شامل پالس هستند ، به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های دیگری دارند که نداشتند. رژیم های نگهدارنده وزن که شامل پالس هستند نیز در مقایسه با رژیم های دیگر که منجر به کاهش وزن نمی شوند ، باعث کاهش وزن می شوند.

4-آجیل

آجیل حاوی پروتئین و فیبر است ، که ممکن است به توضیح تأثیر آنها بر وزن بدن کمک کند . آنها همچنین حاوی چربی های مفید برای قلب و سایر مواد مغذی مفید هستند. در حالی که آجیل ها می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند ، اما تعدیل همچنان ضروری است زیرا آنها یک ماده غذایی پر انرژی هستند.

پس از کاهش وزن ، افزایش وزن اغلب نگران کننده است.مواد غذایی برای کاهش وزن سریع

کاهش وزن مستلزم ایجاد تغییراتی است که بتوانید آن را در درازمدت حفظ کنید. بنابراین، کلید کاهش وزن سریع، و حفظ وزن بدن سالم، تجدید نظر در برخی از عادات غذایی و سبک زندگی خود است.

غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

بیشتر تاکتیک های کاهش وزن بر روی این تمرکز دارند که چه غذاهایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فود، قندهای افزوده شده، آرد سفید تصفیه شده و محصولات با سدیم بالا را محدود کنید، بیشترین تأثیر را برای نتایج سریع خواهید دید.

این غذاها اغلب باعث احتباس آب و نفخ می شوند و بر وزن و نحوه تناسب لباس شما تأثیر می گذارند.6 به طور کلی، غذاهای فرآوری شده کالری یا کربوهیدرات غلیظ تری در هر وعده دارند که باعث ایجاد مازاد بر کاهش وزن می شود.

غذاهای بسیار فرآوری شده معمولاً فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر لازم برای حفظ سلامتی هستند.8 برای مثال، فیبر به وعده‌های غذایی شما حجم می‌دهد، اشتهای شما را برای کمک به مدیریت وزن سیر می‌کند و به تنظیم سطح قند خون و انسولین کمک می‌کند.

غذاهای بسیار فرآوری شده را با غذاهای کامل غنی از مواد مغذی جایگزین کنید. خوردن خیلی کم می تواند باعث احساس گرسنگی و خستگی شما شود و انرژی و تمرکز شما را کاهش دهد.

علاوه بر این، از تعویض آن غذاها با محصولات به اصطلاح “رژیمی” ساخته شده با قندهای مصنوعی خودداری کنید. این قندهای مصنوعی می‌توانند باعث تقویت اشتها شوند و از تنظیم اشتها جلوگیری کنند.

سبزیجات بیشتری بخورید

سعی کنید از سبزیجات در هر وعده غذایی خود استفاده کنید. سبزیجات می توانند کربوهیدرات کمی داشته باشند و حاوی فیبر باشند

، آب و مواد مغذی تحقیقات نشان داده است که مصرف سه وعده سبزیجات در روز، یا یک وعده در هر وعده غذایی، بهینه است.

یک وعده ممکن است شامل سبزیجات سبز خام، سرخ شده، برشته یا پر باشد. سعی کنید رنگ ها و انواع سبزیجات را با هم مخلوط کنید تا مواد مغذی و آنتی اکسیدان بیشتری دریافت کنید.

برای هر وعده غذایی، برخی از موارد زیر را امتحان کنید:

صبحانه: اسفناج یا کلم پیچ را در وعده صبحانه با اسموتی مخلوط کنید یا سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، قارچ، پیاز و سبزیجات را با تخم مرغ تفت دهید.

ناهار: با یک پایه سبزی و سبزیجات به اندازه دو مشت، یک سالاد یا کاسه بودا برای ناهار خود درست کنید.

شام: سبزیجات پخته را انتخاب کنید، مانند یک ظرف سرخ شده. یا نیمی از بشقاب شام خود را با سبزیجات سرخ شده یا تفت داده شده در فر، مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا سبز، بادمجان یا گل کلم بپوشانید.

وعده های غذایی متعادل بسازید

وعده‌های غذایی خود را با پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های غلات کامل تکمیل کنید. پروتئین‌ها می‌توانند شامل منابع گیاهی یا حیوانی مانند پودر پروتئین نخود، عدس، لوبیا، تخم‌مرغ پرورش‌یافته در مرتع یا ماهی باشند.

چربی های سالم سیری را افزایش می دهند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. برای سیر کردن، کره آجیل را در اسموتی مخلوط کنید، آووکادو را با تخم مرغ سرو کنید، سالاد را با روغن زیتون بکر بریزید و پستو را روی سبزیجات پخته بریزید.

در نهایت، کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و کینوا، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی پوست‌دار و کدو حلوایی و میوه‌های تازه را حذف نکنید. برای تامین انرژی مورد نیاز خود، حداقل یک فنجان یا نصف فنجان کربوهیدرات

تازه و پخته شده در هر وعده غذایی مصرف کنید. نخوردن کربوهیدرات کافی ممکن است منجر به گرسنگی یا ولع طولانی مدت شود، به علاوه میان وعده های خود به خودی که مانع از نتیجه می شود.

به عبارت دیگر، از افتادن در دام قدیمی یعنی درست کردن غذا از سبزیجات بخارپز و مرغ کبابی ساده اجتناب کنید. علاوه بر احساس گرسنگی، به سرعت می سوزید و بدن خود را از مواد مغذی ضروری محروم می کنید.

لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

5- آووکادو

آووکادو میوه ای است که فیبر و چربی های مفید و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر را تأمین می کند. همچنین ممکن است به ارتقا مدیریت وزن کمک کنند.

افرادی که آووکادو می خوردند تمایل بیشتری به خوردن میوه ، سبزیجات و فیبر نسبت به افرادی که آن را مصرف نمی کردند ، دارند.

افرادی که آووکادو می خوردند رژیم کلی سالم تری داشتند و قند اضافه شده به میزان قابل توجهی کمتر از افرادی بودند که این رژیم را مصرف نمی کردند. 

6– توت

فیبر با مدیریت وزن ارتباط دارد و انواع توت ها از میوه های با فیبر بالا هستند.مواد غذایی برای کاهش وزن سریع

یک فنجان تمشک یا شاه توت 8 گرم فیبر فراهم می کند. توت را می توان به بسیاری از غذاها مانند جو دوسر ، ماست یا سالاد اضافه کرد.

7–  سبزیجات چلیپایی

سبزیجات صلیبی ، از جمله کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل نیز حاوی فیبر هستند که ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. یک فنجان جوانه بروکسل پخته شده 6 گرم فیبر فراهم می کند که 24 درصد ارزش فیبر روزانه است.

8-فلفل چیلی

تاثیر فلفل قرمز بر سوخت و ساز بدن شما واقعی است . فلفل حاوی یک ترکیب شیمیایی به نان کپسایسین است که توانایی بدن شما را در سوزاندن چربی بالا میبرد ( به اندازه ی 90 کالری در هر وعده ) و منبع بسیار خوبی برای ویتامین C  است.

9-روغن نارگیل

میتوانید روغن نارگیل را هم بزنید و در اسموتی استفاده کنید یا به عنوان سس روی سبزیجات سرخ شده ، ماهی و یا به عنوان جایگزین روغن زیتون در سوپ و خورش بریزید . ( همچنین از روغن نارگیل میتوانید روزانه به عنوان محصولی آرایشی طبیعی برای حفظ رطوبت پوست و مویتان استفاده نمایید . )

میان‌وعده‌های مغذی را برای میان‌وعده‌های ظهر آماده کنید تا به رفع هوس‌ها و افزایش انرژی کمک کنید.

روزانه صبحانه بخورید. صبح خود را با کربوهیدرات های سبوس دار، شیر بدون لبنیات، میوه های تازه و سبزیجات غیر نشاسته ای شروع کنید، اهداف شما را برای بقیه روز مشخص می کند.

برای یک وعده غذایی سریع، غذا را در ابتدای هر هفته آماده کنید تا از خوردن غذای بیرون یا فست فود خودداری کنید.

برای جلوگیری از پرخوری از تماشای تلویزیون یا خیره شدن به صفحه نمایش هنگام غذا خوردن خودداری کنید.

رابطه خود را با غذا در نظر بگیرید

یک رابطه پیچیده با غذا می تواند کاهش وزن را سخت تر کند و بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد. در نظر بگیرید که چرا غذا می خورید.

آیا به دلایل احساسی به جای سوختن به بدنتان غذا می خورید؟ اگر چنین است، سعی کنید در حین غذا خوردن، هر گونه افکار منفی را در نظر بگیرید و دوباره در چارچوب آن قرار دهید. به عنوان مثال، اگر اغلب فکر می کنید نمی توانید غذاهای خاصی را بخورید، فکر کنید: “من می توانم برخی از غذاها را در حد اعتدال بخورم.”

 

اگر متوجه شدید که کمتر یا بیشتر از چیزی که نیاز دارید می خورید، به احساس بدنتان توجه کنید. خوردن زمانی که گرسنه هستید و توقف در زمانی که سیر هستید، کلیدی برای تقویت عادات غذایی پایدار است.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان : بخوانید

رژیم روزه داری دکتر کرمانی

10-قهوه 

کافئین موجود در قهوه میتواند سرعت سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده و کمی سرعت سوزاندن کالری بدنتان را بالا ببرد ( حدود 26 کالری در هر فنجان ). بر اساس یک مطالعه در فیزیولوژی و رفتار مشخص شده که میانگین متابولیسم در افرادی که قهوه کافئین دار مصرف میکنند 16 درصد بیشتر از افرادی است که قهوه ی معمولی مینوشند.

11-کلم برگ سبز

یک وعده کلم برگ سبز حاولی فقط 46 کالری است در عوض سرشار از کلسیم و میزان کافی ویتامین A  و K  است که برای مصرف روزانه توصیه شده است. ضمن اینکه کلم برگ سبز منبعی غنی از فیبر ( 7.6 گرم در هر فنجان ) است که کمک میکند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

12-شکلات تلخ

هیچ ماده غذایی دیگر در این سیاره حاوی مواد طبیعی منحصر به فرد موجود در شکلات تلخ نیست  ، یک خوراکی دوست داشتنی که منبع خوبی از اسیدهای چرب تک حلقه ای است که میتوانند سرعت متابولیسم را بالا ببرند. تحقیقات پیشنهاد میکنند که شکلات تلخ میتواند جلوی هوس کردن غذاهای شیرین ، شور و چرب را بگیرد.

13-انجیر

به جای کیک و کلوچه های چاق کننده انجیر تازه مصرف کنید. انجیر با وجود تراکم بالا و مقدار فراوان فیبر داخلی که دارد قندش به آرامی جذب خون میشود. میتوانید با انجیر، پنیر ریکوتا، خربزه و ژامبون یک سالاد میوه ای خوشمزه درست کنید یا روی پیتزایی که با گندم کامل پخته شده را با انجیر و پنیر فتای خرد شده و گردو تزئین کنید.مواد غذایی برای کاهش وزن سریع

غذاهای رژیمی بدون روغن

14-نخود

نخود علاوه بر این که یک منبع فوق العاده فیبر، پروتئین و چربی سالم است شامل بیش از 2 گرم نشاسته مقاوم لاغری در هر نصف فنجان است. می توانید نخود پخته را در سالاد و پاستا استفاده کنید یا با آن سس هوموس خانگی درست کنید.

آب بنوشید

برای کاهش وزن و حفظ وزن، لازم نیست قهوه را کنار بگذارید. با این حال، قهوه خود را با شیر گیاهی شیرین نشده، شکر خام، شربت افرا یا دارچین به جای شکر یا خامه تصفیه شده یا مصنوعی امتحان کنید.

بعد از یک یا دو فنجان قهوه، آب را تغییر دهید. کارشناسان توصیه می کنند 91 تا 125 اونس مایعات را مصرف کنید، به طور مساوی در طول روز پخش کنید. 15 مصرف آب ممکن است بسته به وزن و سطح فعالیت شما متفاوت باشد. به عنوان مثال، اگر ورزش می کنید، می خواهید وزن از دست رفته را با آب جبران کنید

اگر از طعم آب ساده لذت نمی برید، می توانید آب را با مواد کاملاً طبیعی مانند مرکبات، نعناع تازه، خیار، زنجبیل یا میوه های فصل مزه دار کنید.

سعی کنید مصرف الکل خود را محدود کنید. اغلب، الکل دارای کالری خالی زیاد و مواد مغذی کم است. برای یک استراتژی طولانی مدت، الکل را به چند مورد در هفته محدود کنید. به جای نوشابه، آب مقوی یا آب میوه از کوکتل های تهیه شده با آب گازدار استفاده کنید.

ورزش منظم داشته باشید

علاوه بر رژیم غذایی، فعالیت بدنی بخش مهمی از کاهش وزن است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که به مدت 150 دقیقه در هفته ورزش کنید، که معادل 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته است.

علاوه بر کاهش وزن، فعالیت بدنی فواید متعددی دارد، مانند:

عضلات قوی می سازد

به محافظت در برابر و مدیریت بیماری های قلبی عروقی (CVD) و دیابت نوع 2 کمک می کند

به شما انرژی می دهد

الگوهای خواب سالم را ترویج می کند

با کاهش استرس، اضطراب و افسردگی از سلامت روان شما حمایت می کند

عادات غذایی خود را تغییر دهید

برای حفظ یک رژیم کاهش وزن، بازنگری در عادات غذایی خود کلیدی است. به عنوان مثال، اگر مشکل شما مصرف وعده های زیاد است، به جای بیرون از ظرف، غذا و میان وعده را در یک ظرف بخورید.

سایر عادات غذایی که می توانید امتحان کنید عبارتند از: 

یک سیستم پشتیبانی بسازید

در نهایت، داشتن یک سیستم پشتیبانی از دوستان، خانواده و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی قابل اعتماد می تواند به کاهش وزن و مدیریت آن کمک کند. سیستم پشتیبانی شما می تواند اطمینان حاصل کند که به اهداف خود پایبند هستید و شما را به ادامه دادن تشویق می کند

 

رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک هفته

15-گریپ فروت

گریپ فروت یک چربی سوز فوق العاده است که حاوی ترکیباتی است که می توانند هورمون انسولین را که باعث ذخیره ی چربی در بدن میشود را کاهش دهند. که همین امر سبب کاهش وزن خواهد شد. در حقیقت خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی میتواند به شما کمک کند تا هفته ای حدود 450 گرم کاهش وزن داشته باشید، حتی اگر هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ندهید. 

16-ماست یونانی

ماست یونانی یک میان وعده یا صبحانه بسیار سیر کننده است و این خاصیت را مدیون غلظت و بافت خامه ای و منبع عظیم 17 گرم پروتئینش ( 3 برابر پروتئین تخم مرغ ) است. 

17-چای سبز

اگر میخواهید با یک جرعه متابولیسم بدنتان را افزایش دهید، یک فنجان چای سبز برای خودتان بریزید. نوشیدنی ای دارای آنتی اکسیدان های قوی که می تواند با التهاب مبارزه کرده، چربی را بسوزاند و انرژی را افزایش دهد. بر اساس یک مطالعه، نوشیدن 5 فنجان چای سبز در روز می تواند به شما کمک کند دو برابر وزن کم کنید، به خصوص در قسمت میانی بدن. 

18-لوبیا قرمز

لوبیا قرمز هم مانند نخود منبع غنی از نشاسته مقاوم برای لاغری و بیشتر از 5 گرم فیبر برای سیر شدن در هر وعده است. از آنجایی که لوبیا قرمز سرشار از امگا 3 و کلسیم است مصرفش برای سلامت قلب مفید است.

19-کیمچی 

کیمچی یک چاشنی تند کره ایست که با کلم تخمیر شده درست می شود و سرشار از ویتامین های A ، B  و C است. از آنجا که این چاشنی تخمیر شده است، سرشار از پروبیوتیک های مفید است که به هضم غذا در بدن کمک می کنند. 

20-پروتئین بدون چربی

اگر سعی در کاهش وزن دارید، کاهش پروتئین می تواند رسیدن به هدفتان را سخت تر کند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2012 انجام شده خوردن کم تر از حد پروتئین می تواند سبب جمع شدن چربی بیش از حد در بدن شود.

21-لیمو ترش

آب یک عدد لیمو ترش تازه، طراوت و تازگی فوری به همه ی خوردنی ها، از نوشیدنی گرفته تا سالاد و ماهی می دهد، بدون این که کالری ای به آنها اضافه شود و همین امر سبب شده که لیموترش یک طعم دهنده ی ایده آل برای غذای کسانی باشد که مراقب وزن خودشان هستند.

22-عدس

دلیل این که چرا عدس یکی از سالم ترین غذاهای جهان در نظر گرفته می شود این است که ( البته دلایل زیاد دیگری هم وجود دارد )  در هر وعده 13 گرم پروتئین و 11 گرم فیبر دارند. عدس یکی دیگر از اعضای خانواده پالس است، پالس یک نوع محصول مانند دانه غلات و حبوبات سرشار از پروتئین است که صرفا به شكل دانه خشک برداشت می‌شود، حبوبات خشک شده، عدس و نخود از انواع شناخته شده آن هستند.

23-پرتقال

پرتقال مانند لیمو ترش کم کالری است اما حاوی مقادیر زیادی فیبر است که کمک میکند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته و غذای کمتری مصرف کنید. در حقیقت در لیستی که از مواد غذایی پرکننده معده توسط محققان استرالیایی تهیه شده پرتقال بالاترین رتبه را در میان میوه ها به دست آورده است.

24-کره بادام زمینی

میان وعده مورد علاقه ی دوران کودکی شما برای رشدتان هم مفید است. از آنجایی که کره بادام زمینی منبع غنی از پروتئین و چربی های سالم است می تواند جلوی گرسنگی را گرفته و مدت زمان بیشتری بعد از غذا خوردن به شما احساس سیری بدهد.

خوردن یک میان وعده کوچک در طول روز، شامل پروتئین بدون چربی مثل کره بادام زمینی با کربوهیدارت های پیچیده ( مثل سیب یا موز )، می تواند موجب آرام تر شدن متابولیسم بدنتان شود .

25-گلابی

مانند سیب، منبعی عظیم از فیبر و آنتی اکسیدان هاست ( فقط یک عدد گلابی حاوی 15 درصد از میزان فیبر مورد نیاز روزانه است ) بر اساس یک مطالعه، زنانی که روزانه 3 عدد گلابی مصرف می کنند، کالری کمتری مصرف کرده و کاهش وزن بیشتری نسبت به سایرین دارند.

26-جو مروارید

جو مروارید نوعی جو است که پوست گرفته شده و پوسته و لایه ی رویه اش جدا شده است و به همین دلیل سریع تر طبخ می شود. یکی دیگر از منابع غنی فیبر بوده و حاوی نشاسته مقام در برابر هضم است ( حدود 2 گرم در هر نصف فنجان )، جو مروارید باعث افزایش احساس سیری می شود.

از آن جا که مانند نشاسته طعم دلچسبی دارد، مصرف جو مروارید در سوپ و خورش ها خوشمزه خواهد شد .

27-دانه کاج

دانه کاج در مقایسه با آجیل های دیگر گران تر است ولی اضافه کردن آن به سبد خرید می تواند یک سرمایه گذاری خوب برای سلامتیتان باشد. تحقیقات نشان می دهند که اسیدهای چرب این دانه های کوچک، می تواند هورمون های سیری را افزایش دهد و به احساس سیری شما کمک کند. این دانه ها سرشار از ویتامین B1 و منگنز هستند، ماده معدنی که به سوخت و ساز، پروتئین و کربوهیدارت ها در بدن کمک می کند .

28-پسته 

پسته ممکن است اندازه کوچکی داشته باشد ولی این دانه ی سبز رنگ کوچک به اندازه ی موز پتاسیم دارد و سرشار از لوتئین است، آنتی اکسیدانی که برای پوست و چشم شما مفید است. پسته نسبت به سایر آجیل ها کالری کمتری هم دارد.

29-موز پلانتین

موز پلانتین کمی بزرگتر و نشاسته ای تر بوده و شیرینی کمتری نسبت به سایر اعضای خانواده موز دارد، همانند موز منبع غنی از نشاسته مقاوم است، حدود 3 گرم در نصف فنجان، وقتی که پخته شود . 

تا حالا موز پلانتین نپختین؟ دستور پختی ساده تر از این نداریم: برای درست کردن چیپس پلانتین آنها را در روغن زیتون سرخ کنید تا کمی ترد شوند و یا در فر بپزید و رویشان کمی آبلیمو و عسل بریزید.

30-سیب زمینی

از آنجایی که سیب زمینی حاوی کربن سنگین است اغلب به عنوان غذایی سالم در نظر گرفته نمی شود. ولی نباید از آن چشم پوشی کنید. سیب زمینی منبعی فوق العاده از نشاسته مقاوم است، در نتیجه خوردن سیب زمینی در حد اعتدال می تواند به چربی سوزی بدنتان کمک کند.ضمن این که شما را سیر نگه می دارد.

31-ذرت بوداده

اگر ذرت بوداده هایی که در سینما به فروش می رسند (که  به خاطر کره ای که رویشان می ریزند گاهی بیشتر از 100 کالری دارند ) را در نظر نگیریم، ذرت بوداده یک میان وعده سالم و سیر کننده سرشار از فیبر و پروتئین است.

32-کدو تنبل

کدو تنبل سرشار از فیبر ( دارای بیشتر از 20 درصد نیاز روزانه به فیبر، در هر وعده )، پتاسیم ، ویتامین B و بتاکاروتن است. با این که شیرین است ولی کم کالری است و همین خصیصه سبب می شود که بتوانید بدون احساس گناه در پخت و پز از آن استفاده کنید.

33-کوینولا

کوینولا شامل یک دوز دلچسب از آهن معدنی و منیزیم است که به حفظ انرژی بدنتان کمک می کند. یک فنجان دانه کوینولا شامل 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر است که احساس سیری را افزایش می دهد. ضمن این که فاقد گلوتن بوده و انتخابی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک است.

34-تمشک

بهتر است هر زمان که می توانید یک مشت از این میوه ی خوشمزه را به سالاد یا غلاتی که می خورید اضافه کنید: فقط نصف فنجان تمشک با داشتن 4 گرم فیبر، 25 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C و منگنز را تامین می کند.  علاوه بر این، تمشک منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول هاست که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

35-سالمون

 اسید های چرب چند غیر اشباع مانند سالمون، به جای منابعی که سرشار از چربی اشباع هستند ( مانند گوشت قرمز ) می تواند باعث کاهش چربی شکمی شود.

36-اسفناج

این گیاه برگ سبز تیره، لیستی طولانی از مزایا برای بدن دارد: اسفناج منبع غنی از آهن، اسید فولیک، ویتامین K، ویتامین  C، لوتئین و آنتی اکسیدانهای قوی است که در مبارزه با بیماری هایی مانند سرطان تخمدان و سینه کمک رسان به بدن هستند.

غذای گیاهی رژیمی با سبزیجات

37-سیب زمینی شیرین

مانند سیب زمینی منبعی غنی از نشاسته مقاوم برای لاغری است و باعث ایجاد احساس سیری می شود. ولی فواید غذایی مخصوص به خودش هم دارد: فقط یک عدد سیب زمینی شیرین پخته حاوی 43.8 درصد از ویتامین A  مورد نیاز ( در مقابل 1 درصد در سیب زمینی سفید ) 37 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه، کلسیم، آهن و پتاسیم است.

38-سرکه 

سرکه علاوه بر کم کالری بودن از افزایش وزن جلوگیری میکند. در مطالعه ای در سال 2009 در ژاپن مشخص شد که اسید استیک سرکه میتواند احساس سیری را افزایش داده و از تجمع چربی در بدن جلوگیری کند.

انتخاب مواد غذایی برای کاهش وزن سریع

به جای غذاهای سرخ شده ، افراد باید غذاهایی را که پخته ، کباب یا کباب شده اند انتخاب کنند. پروتئین های بدون چربی ، از جمله لوبیا ، مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و بوقلمون گزینه های خوبی برای گوشت های پرچرب هستند.

هنگام انتخاب مواد غذایی برای کاهش وزن ، مهم است که مراقب اندازه های آن نیز باشید ، حتی برای غذاهای سالم.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند مقدار قابل توجهی کالری تأمین کنند اما همان احساس سیری را مانند غذاهای جامد ندارند. نوشیدنی های بدون کالری را به جای آب و نوشابه مانند آب یا چای شیرین انتخاب نکنید.

• ورزش قسمت اصلی کاهش وزن است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​داشته باشند که برابر با 30 دقیقه در 5 روز هفته است. افراد باید قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک صحبت کنند.
• به جای تمرکز روی  ترازو ، روی ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید. اهداف کوچک ممکن است کمتر از یک هدف بزرگ احساس طاقت فرسایی کنند.
• از برچسب زدن غذاها به عنوان “خوب” و “بد” خودداری کنید. غذاهای ممنوع می توانند منجر به ولع مصرف و سپس احساس گناه در هنگام خوردن این غذاها شوند. بیشتر اوقات غذاهای مقوی انتخاب کنید و از غذاهای متعادل لذت ببرید.
• از گرسنگی بیش از حد خود داری کنید. انتظار برای غذا خوردن تا زمان گرسنگی می تواند مراقبت از انتخاب های سالم را دشوارتر کند.
• علاوه بر انتخاب غذاهای سالم و تحرک ، روی خواب کافی و کنترل سطح استرس کار کنید ، زیرا خواب و استرس بر سلامتی تأثیر می گذارد.

قبل از شروع سفر کاهش وزن، رابطه خود را با غذا بررسی کنید. اگر سابقه اختلال در غذا خوردن یا تلاش های قبلی برای کاهش وزن دارید که منجر به احساس افسردگی، اضطراب، عصبانیت، تنهایی یا سایر احساسات شده است، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشت روانی مشورت کنید.

سلامت شامل رفاه جسمی و عاطفی است. اگر تمرکز بر کاهش وزن به سلامت روان شما آسیب برساند، معامله شایسته ای نیست. بررسی کنید که چرا احساس می کنید مجبور به کاهش وزن هستید و از عزیزانی که به شما اهمیت می دهند کمک بگیرید.