غذاهای آهن دار برای کودکان (22)

غذاهای آهن دار برای کودکان : اهن یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش مهمی دارد .

رژیم غذایی فاقد آهن می تواند منجر به کمبود انرژی ، تنگی نفس ، سردرد ، تحریک پذیری ، سرگیجه یا کم خونی شود.

آهن به دو شکل در غذاها – هِم و غیر هِم یافت می شود. آهن Heme فقط در محصولات حیوانی یافت می شود ، در حالی که آهن غیر Heme فقط در گیاهان یافت می شود .

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) بر اساس میانگین دریافت 18 میلی گرم در روز است. با این حال ، نیازهای فردی براساس جنسیت و مرحله زندگی فرد متفاوت است.

میزان نرمال آهن در کودکان

• نوزادان: 100-250 mcg/dL
• کودکان: 50-150 mcg/dL

به عنوان مثال ، مردان و زنان پس از یائسگی به طور کلی حدود 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار برای خانمهای قاعدگی به 18 میلی گرم در روز و برای زنان باردار به 27 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

و از آنجا که آهن غیر هِم نسبت به آهن هم کمتر جذب بدن ما می شود ، RDI برای گیاهخواران و گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از گوشت خواران است.

در اینجا لیستی از 22 ماده غذایی گیاهی غنی از آهن وجود دارد.

حبوبات

حبوبات ، از جمله لوبیا ، نخود فرنگی و عدس ، منبع بسیار خوبی از آهن هستند.

انواع زیر حاوی بیشترین آهن ، از بالاترین تا کمترین است.

• توفو ، تمپه ، ناتو و سویا

دانه های سویا و غذاهای حاصل از دانه های سویا مملو از آهن است.

در حقیقت ، دانه های سویا حاوی حدود 8.8 میلی گرم از آن در هر فنجان ، یا 49٪ از RDI است. همان بخش ناتو ، یک محصول تخمیر سویا ، 15 میلی گرم یا 83٪ از RDI را ارائه می دهد .

به طور مشابه ، 6 اونس (168 گرم) از توفو یادرجه حرارت هر 3-3.6 میلی گرم آهن یا تقریباً 20٪ از RDI ارائه می دهد .

این محصولات سویا علاوه بر آهن ، بین 19-19 گرم پروتئین در هر بخش دارند و همچنین منبع خوبی از كلسیم ، فسفر و منیزیم هستند.

• عدس

عدس یکی دیگر از غذاهای پر آهن است که 6.6 میلی گرم در هر فنجان پخته شده یا 37٪ از RDI را تأمین می کند .

عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، فولات و منگنز است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است و حدود 50٪ از فیبر دریافتی روزانه شما را پوشش می دهد.غذاهای آهن دار برای کودکان

غذاهای آهن دار برای کودکان

• لوبیا و نخود دیگر

انواع دیگر حبوبات نیز حاوی مقادیر خوبی آهن هستند.

لوبیای سفید ، لیما ، کلیه قرمز و سرمه ای دانه های سویا را از نزدیک دنبال می کنند ، 4.4-6.6 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده یا 24-37٪ از RDI ارائه می دهند .

با این حال، نخود ونخود چشم سیاه بیشترین میزان آهن را دارد. آنها حدود 4.6-5.2 میلی گرم در هر فنجان پخته شده یا 26-29 درصد از RDI را تأمین می کنند.

لوبیا و نخود فرنگی علاوه بر محتوای آهن ، منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، فولات ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.

چندین مطالعه همچنین مصرف منظم لوبیا و نخودفرنگی را به کاهش فشار خون ، کلسترول و سطح قند خون و همچنین کاهش چربی شکم مرتبط می کند .

خلاصه:لوبیا ، نخود فرنگی و عدس غنی از آهن هستند. این حبوبات همچنین حاوی مقادیر خوبی پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد.

• آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن دیگر عمل می کنند.

کسانی که مایل به مصرف کل آهن روزانه خود هستند ، باید انواع زیر را به رژیم خود اضافه کنند ، زیرا حاوی بیشترین مقدار هستند.

• کدو تنبل ، کنجد ، کنف و بذر کتان

کدو تنبل ،کنجد ،کنف و بذر کتان بذرهای غنی از آهن هستند که حاوی حدود 1.2-4.2 میلی گرم در هر دو قاشق غذاخوری یا 7-23 درصد RDI هستند .

محصولات مشتق شده از این دانه ها نیز قابل تأمل است. به عنوان مثال ، دو قاشق غذاخوری تاهینی ، خمیری که از دانه کنجد تهیه می شود ، حاوی 2.6 میلی گرم آهن است – که 14٪ از RDI است .

به همین ترتیب ، هوموس ساخته شده از نخود و تهینی حدود 3 میلی گرم آهن در هر فنجان فنجان ، یا 17٪ از RDI برای شما فراهم می کند .

دانه ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین گیاهی ، فیبر ، کلسیم ، منیزیم ، روی ، سلنیوم ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید نیز هستند.

آنها همچنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. به ویژه به نظر می رسد که بذر شاهدانه نسبت این ماده برای سلامتی انسان بهینه باشد حاوی این دو چربی است .

• بادام هندی ، آجیل کاج و سایر آجیل ها

مغزهای آجیل و مغزها حاوی مقدار زیادی آهن غیر هیم هستند.

این به ویژه در مورد بادام ،بادام هندی ،آجیل کاج وآجیل ماکادمیا ، که حاوی بین 1 تا 6/1 میلی گرم آهن در هر اونس یا حدود 6–9 درصد از RDI است.

به طور مشابه دانه ها ، آجیل منبع خوبی از پروتئین ، فیبر ، چربی های خوب ، ویتامین ها و مواد معدنی ، و همچنین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است .

به خاطر داشته باشید که بلانچ و یا بو دادن گردو ممکن است مواد مغذی خود را آسیب، به طوری که به نفع انواع خام و

در مورد کره های مغزها ، بهتر است یک نوع 100٪ طبیعی انتخاب کنید تا از دوز غیر ضروری روغن ، قند و نمک اضافه شده جلوگیری کنید.

خلاصه:آجیل و دانه ها منابع خوبی از آهن غیر هیم و همچنین مجموعه ای از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی مفید هستند. هر روز قسمت کوچکی به فهرست خود اضافه کنید.

•    سبزیجات

به ازای هر گرم گرم ، سبزیجات اغلب محتوای آهن بالاتری نسبت به غذاهایی دارند که معمولاً با آهن بالا همراه هستند مانند گوشت و تخم مرغ.

گرچه سبزیجات حاوی آهن غیر هم هستند که به راحتی جذب نمی شود ، اما به طور کلی سرشار از ویتامین C هستند که به افزایش جذب آهن کمک می کند .

سبزیجات و محصولات مشتق شده از سبزیجات زیر بیشترین آهن را در هر وعده دارند.

• سبزهای برگدار

سبزیجات برگ مانند سبزیجات اسفناج ، کلم پیچ ، چغندر سوئیس ، یقه و چغندر حاوی 2.5 تا 6.4 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده ، یا 14-36 درصد RDI است.

به عنوان مثال ، 100 گرم اسفناج 1.1 برابر بیشتر از مقدار مشابه گوشت قرمز و 2.2 برابر بیشتر از 100 گرم ماهی قزل آلا دارد .

این میزان همچنین 3 برابر بیشتر از 100 گرم تخم مرغ آب پز و 3.6 برابر بیشتر از همان مقدار مرغ است .

با این وجود به دلیل وزن سبک ، برخی از آنها مصرف 100 گرم سبزیجات خام و برگ را دشوار می دانند. در این حالت بهتر است آنها را به صورت پخته مصرف کنید.

سایر سبزیجات غنی از آهن که در این گروه جای می گیرند شامل کلم بروکلی ، کلم و جوانه بروکسل است که حاوی بین 1 تا 1.8 میلی گرم در هر فنجان پخته شده ، یا حدود 6-10٪ از RDI است .

رب گوجه فرنگی

با 0.5 میلی گرم در هر فنجان ، گوجه فرنگی خام حاوی آهن بسیار کمی است. با این حال ، وقتی خشک یا غلیظ شوند ، مقدار بسیار بیشتری را ارائه می دهند .

به عنوان مثال ، نصف فنجان (118 میلی لیتر) رب گوجه فرنگی 3.9 میلی گرم آهن یا 22٪ از RDI را ارائه می دهد ، در حالی که 1 فنجان (237 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی 1.9 میلی گرم یا 11٪ RDI را ارائه می دهد.

گوجه فرنگی های خشک شده یکی دیگر از منابع غنی از آهن هستند که 1.3-2.5 میلی گرم در هر فنجان فنجان یا 14٪ از RDI را برای شما فراهم می کنند .

گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک می کند. علاوه بر این ، آنها منبع خوبی از لیکوپن ، یک آنتی اکسیدان مرتبط با کاهش خطر آفتاب سوختگی هستند

سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقدار قابل توجهی آهن است که بیشتر در پوست آن متمرکز شده است.

به طور خاص ، یک سیب زمینی بزرگ و پوست کنده شده (10.5 اونس یا 295 گرم) 3.2 میلی گرم آهن تأمین می کند که 18٪ از RDI است. سیب زمینی شیرین حاوی مقدار کمی کمتر است – حدود 2.1 میلی گرم برای همان مقدار .

سیب زمینی همچنین منبع عالی فیبر است. علاوه بر این ، یک بخش می تواند 46 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C ، B6 و پتاسیم را پوشش دهد.

قارچ

انواع خاصی از قارچ ها به ویژه غنی از آهن هستند.

به عنوان مثال ، یک فنجان قارچ سفید پخته شده حاوی حدود 2.7 میلی گرم یا 15٪ RDI است .

قارچ صدف ممکن است تا دو برابر آهن داشته باشد ، در حالی که قارچ های پورتوبلو و شیاتکه بسیار کمی دارند .

قلب های نخل

قلب نخل یک گیاه گرمسیری غنی از فیبر ، پتاسیم ، منگنز ، ویتامین C و فولات است.

یک واقعیت کمتر شناخته شده در مورد قلب نخل این است که آنها همچنین حاوی مقدار کافی آهن هستند –

این سبزیجات همه کاره را می توان به صورت غوطه وری درآورده ، روی گریل ریخته ، درون مواد قلقلی قرار داده ، به سالادها اضافه کرده و حتی با مواد افزودنی مورد علاقه خود پخت.

خلاصه:غذاهای آهن دار برای کودکان

سبزیجات اغلب مقادیر قابل توجهی آهن دارند. نسبت آنها به طور کلی حجم و وزن زیاد توضیح می دهد که چرا خوردن آنها به صورت پخته ممکن است تأمین نیازهای روزانه شما را آسان تر کند.غذاهای آهن دار برای کودکان

آب هرس

آلو خشک به دلیل اثر ملین ملایم معروف است که به رفع یبوست کمک می کند .

با این حال ، آنها همچنین منبع خوبی از آهن هستند.

به طور خاص آب هرس حدود 3 میلی گرم آهن در هر فنجان (237 میلی لیتر) را ارائه می دهد. این میزان تقریباً 17٪ از RDI است و آهن آن دو برابر مقدار آلو خشک است .

آب آلو نیز غنی از فیبر ، پتاسیم ، ویتامین C ، ویتامین B6 و منگنز است.

زیتون

زیتون از نظر فنی یک میوه است و میوه ای که دارای محتوای آهن مناسبی است.

آنها حاوی حدود 3.3 میلی گرم آهن در هر 3.5 اونس (100 گرم) ، یا 18 درصد از RDI هستند. علاوه بر این ، زیتون تازه منبع خوبی از فیبر ، چربی های خوب و ویتامین های محلول در چربی A و E است .

زیتون همچنین حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید است که تصور می شود چندین فواید سلامتی از جمله خطر کمتری برای بیماری قلبی را فراهم می کند .

توت

توت نوعی میوه با ارزش غذایی ویژه چشمگیر است.غذاهای آهن دار برای کودکان

آنها نه تنها حدود 2.6 میلی گرم آهن در هر فنجان – 14٪ از RDI – ارائه می دهند ، بلکه این مقدار توت 85٪ RDI ویتامین C را نیز تأمین می کند .

توت همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که ممکن است در برابر بیماری های قلبی ، دیابت و برخی از انواع سرطان محافظت کند .

آب آلو ، زیتون و توت سه نوع میوه با بیشترین غلظت آهن در هر بخش هستند. این میوه ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان و انواع دیگر مواد مغذی مفید برای سلامتی هستند.

غلات کامل

تحقیقات ، غلات سبوس دار را به انواع مزایای سلامتی مرتبط می کند.

این مزایا شامل افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است .

با این حال ، همه غلات به یک اندازه مفید نیستند. به عنوان مثال ، فرآوری غلات به طور معمول قسمت هایی از دانه را که حاوی فیبر ، آنتی اکسیدان ، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن است ، از بین می برد.

به همین دلیل ، غلات کامل به طور معمول حاوی آهن بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند. در زیر چهار نوع غلات کامل حاوی بیشترین آهن در هر بخش وجود دارد.

گل تاج گل

آمارانت یک دانه باستان فاقد گلوتن است که مانند گیاهان دیگر غلات از چمن رشد نمی کند. به همین دلیل ، از نظر فنی “یک شبه سرانه” در نظر گرفته می شود.

آمارانت حاوی حدود 5.2 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده یا 29٪ .غذاهای آهن دار برای کودکان

جالب اینجاست که گل آمارانت یکی از معدود منابع کامل پروتئین های گیاهی است و همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، منگنز ، فسفر و منیزیم است.

•    جو دوسر

جو دوسر یک روش خوشمزه و آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی شما است.

یک فنجان جو پخته حاوی حدود 3.4 میلی گرم آهن – 19٪ RDI – و همچنین مقادیر خوبی پروتئین گیاهی ، فیبر ، منیزیم ، روی و فولات است .

علاوه بر این ، جو دو سر حاوی یک فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که می تواند به سلامت روده ، افزایش احساس سیری و کاهش کلسترول و سطح قند خون کمک کند .

• کینوا

مانند آمارانت ، کینوا نیز یک شبه سرانه ای فاقد گلوتن و غنی از پروتئین کامل ، فیبر ، کربوهیدرات های پیچیده ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

حدود 2.8 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده یا 16٪ از RDI ارائه می دهد. به علاوه ، تحقیقات محتوای آنتی اکسیدانی غنی کینوا را با خطر کمتری از بیماری ها از جمله فشار خون بالا و دیابت نوع 2 مرتبط می دانند.

• شیر نارگیل

شیر نارگیل می تواند جایگزین خوشمزه ای برای شیر گاو باشد.

اگرچه از نظر چربی بسیار زیاد است ، اما منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم ، مس و منگنز است.

شیر نارگیل همچنین حاوی مقدار کافی آهن است – به طور خاص ، حدود 3.8 میلی گرم در هر فنجان فنجان (118 میلی لیتر)

• شکلات تیره

شکلات تلخ به طور قابل توجهی از مواد مغذی شکلات شیر ​​حاوی مواد مغذی است.غذاهای آهن دار برای کودکان