- تبلیغات -

t

(8)منیزیم در چه غذاهایی است ؟ (علائم کمبود )

منیزیم در چه غذاهایی است : اگر امتیاز مثبتی برای همه ی مواد مغذی وجود داشته باشد، ممکن است بالاترین امتیاز به منیزیم اعطا شود. این ماده معدنی نقش مهمی در کمک به عملکرد بدن شما دارد.

  • رابین فروتن، RDN ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در پزشکی یکپارچه و کاربردی در مرکز موریسون در نیویورک می گوید: “جدا از اینکه جزء ترکیبی استخوان می باشد، برای بیش از 300 فرایند بدنی و واکنش آنزیمی در بدن لازم است.”
منیزیم در چه غذاهایی است
  • . منیزیم در انقباض ماهیچه ها، رگ های خونی، عملکرد عصب و شکل گیری انتقال دهنده عصبی نقش دارد. رابین فروتن می گوید، این ماده معدنیهمچنین به اطمینان از ضربان قلب سالم کمک می کند.
  • به یقین می توان گفت، “این ماده، ماده معدنی بسیار مهمی می باشد”منیزیم در چه غذاهایی است

کمبود منزیوم در حد پایین تر از حد مطلوب ممکن است آثار زیان باری به همراه داشته باشد.

منیزیم در چه غذاهایی است

عوارض کمبود منیزیم : منیزیم در چه غذاهایی است

همانطور که NIH یادآور می شود، کمبود منیزیم در ابتدا به عنوان از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف نشان داده می شود. می تواند تا بی حسی و سوزن سوزن شدن، گرفتگی عضلات، ضربان قلب غیرطبیعی و حتی تغییر شخصیت پیشرفت کند. کمبود شدید می تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت، کاهش سطح کلسیم یا پتاسیم شود.

(1) به گفته کلینیک مایو، عواقب بیماری مانند هیپوکالمی (پتاسیم کم) می تواند باعث علائمی مانند ضعف و خستگی شود.

 (2) فاروتان می گوید: این احتمال وجود دارد که کمبود مزمن منیزیم – به معنای پایین بودن سطح منیزیم اما نه در حد کمبود منیزیوم – باعث ایجاد مشکلاتی شود.

علائم و نشانه های سطح منیزیم پایین تر از حد:

الیویا واگنر، RDN، یک متخصص تغذیه ثبت شده در رژیم غذایی در شیکاگو، گمان می کند وقتی با افراد با کمبود منیزیوم مواجه می شوند اصولا از موارد و علائم زیر شکایت دارند:

سردرد و میگرن

به گفته بنیاد میگرن آمریکا، منیزیم ممکن است در انتقال دهنده های عصبی که به کنترل یا مسدود شدن درد کمک می کنند، نقش داشته باشد.

گرفتگی عضلات با ورزش

از آنجا که منیزیم یک الکترولیت لازم برای عملکرد عضلات است، ممکن است متوجه شوید که در هنگام فعالیت بدنی دچار گرفتگی مکرر می شوید.

منیزیم در چه غذاهایی است

سندرم پاهای بی قرار (RLS) یا اسپاسم عضلات شبانه

به گفته کلینیک Cleveland ، منیزیم ممکن است به استراحت عضلات کمک کند، که می تواند فشار غیرقابل کنترل برای پیچاندن یا حرکت دادن پاهای شما را کاهش دهد.

اضطراب یا افسردگی

واگنر می گوید، برخی از انتقال دهنده های عصبی برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند.

انتقال دهنده های عصبی نامتعادل ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در ایجاد حس آرامش یا فروکش کردن خشم شوند و خطر ابتلا به شرایط روانی مانند اضطراب و افسردگی را افزایش می دهند.

یبوست

واگنر می گوید، منیزیم از عملکرد عضلانی در دیواره روده بزرگ پشتیبانی می کند و به آرام کردن شما کمک می کند.

خستگی

واگنر می گوید، منیزیم در سنتز آدنوزین تری فسفات دست دارد و در میتوکندری یا کارخانه انرژی سلول ها تولید می شود.

منیزیم در چه غذاهایی است

علل احتمالی کمبود منیزیم : منیزیم در چه غذاهایی است

شرایط خاص، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های دستگاه گوارش مانند کرون یا سلیاک، می توانند بر نحوه جذب منیزیم تأثیر بگذارند یا سرعت آزادسازی آن از بدن را تسریع ببخشند، بنابراین افرادی که این شرایط را دارند در معرض خطر کمبود قرار دارند.

به گفته NIH، کمبود منیزیم واقعی در افراد سالم بسیار نادر می باشد.

“اکثریت قریب به اتفاق افراد در جوامع مدرن در معرض خطر کمبود منیزیوم هستند” به دلیل مزمن بودن بیماری، داروها (که بر میزان منیزیم تأثیر می گذارند)، رژیم های غذایی پرمصرف (که مهم نیست حاوی مواد مغذی کافی مانند منیزیم باشند)، تهی و خالی بودن سطوح خاک به دلیل زراعت مدرن.

داروهایی که ممکن است خطر کمبود منیزیم را افزایش دهند شامل دیورتیک ها، آنتی اسیدها و قرص های ضد بارداری خوراکی می باشند.

منیزیم در چه غذاهایی است

آزمایش کمبود منیزیم احتمالی

در واقع، واگنر می گوید ، “من فکر می کنم کمبود منیزیم اغلب نادیده گرفته می شود.” یک دلیل احتمالی این واقعیت است که آزمایش های استاندارد ممکن است ناکافی باشند.

به طور معمول، در صورت نگرانی از میزان منیزیم، ممکن است پزشک شما، آزمایش خون سرم از شما درخواست کند.

با وجود این وضعیت، منیزیم در خون شما در حد طبیعی باقی می ماند تا زمانی که در حد واقعی کاهش یابد، که می تواند خطرناک باشد.

 او می گوید: “در حالی که بحث در مورد بهترین راه تجزیه و تحلیل وضعیت مواد مغذی منیزیم وجود دارد، من از آزمایش گلبول قرمز منیزیم (RBC) استفاده می کنم.” این دو تست یکسان هستند، اما تفاوت دارند.

 تحقیقات گذشته یادآور می شود که از گلبولهای قرمز استفاده می شود زیرا معمولاً منیزیم بالاتری در مقایسه با سرم خون دارند و آنها را به یک مارکر بالقوه ترجیح می دهد.

فروتن اضافه می کند که نتایج شما باید نشان دهد که محدوده منیزیوم شما در محدوده میانه قرار دارد، نه مثلاً دامنه ی یپایین تر از حد طبیعی.

 به گفته وی، داشتن نتیجه طبیعی پایین به معنای این است که بدن شما منیزیم مورد نیاز خود را برای زنده ماندن دارد اما به شکلی فاقد پیشرفت می باشد.

اگر نگران این هستید که علائم یا نگرانی های سلامتی شما در نتیجه کمبود منیزیم باشد یا ممکن است سطح منیزیم شما در حد بهینه نباشد، با پزشک خود مشورت کنید.

 بپرسید از چه نوع آزمایشی استفاده می کنند و چرا. بر اساس نتایج، ممکن است به شما توصیه شود مکمل های غذایی را همراه با یک تلاش مداوم و یکپارچه برای خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند آجیل، تخم کدو تنبل، اسفناج و چغندر سوئیسی، استفاده کنید.

همیشه بهترین کار این است که مواد مغذی خود را از غذاهای کامل دریافت کنید. بنا به اظهار در کلینیک Cleveland مردان سالم باید از 400 تا 420 میلی گرم (میلی گرم) مینزیوم و  زنان سالم باید 310 تا 320 میلی گرم در روز مصرف کنند.

در صورت توصیه به مصرف مکمل، واگنر مصرف مکمل در بیماران را از حدود 200 تا 300 میلی گرم شروع می کند و در بعضی موارد به 400 میلی گرم می رساند.

 از آنجا که منیزیم یک ماده معدنی محلول در آب است، خطر سمیت کمی دارد، اما مصرف زیاد آن می تواند باعث اسهال شود.

 انتخاب یک مکمل منیزیم با کیفیت بالا بسیار مهم می باشد. با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید، “که چه کسی می تواند تشخیص دهد که چه چیزی برای شما مناسب خواهد بود. “منیزیم در چه غذاهایی است

منیزیم در چه غذاهایی است
غذاهاي منيزيم دار کدامند ؟

به طور کلی ، برای تأمین منیزیم به بدن ، موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که به دنبال غذاهایی با فیبر رژیم غذایی باشید ، از جمله:
• بادام ها
• آووکادوها
• لوبیای سیاه
• غلات سبوس
• برنج قهوه ای
• کاشوبادام هندی
• غلات (گندم خرد شده)
• ادمام
• لوبیا
• جو دوسر
• کره بادام زمینی
• بادام زمینی
• سیب زمینی هایی با پوست
• کدو تنبل
• کشمش
• شیر سویا
• اسفناج
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
غذاهای زیر را که از نظر منیزیم بسیار حاوی منیزیم هستند ، از جمله سبزیجات برگ تیره ، آجیل و تخم ، ماهی ، سویا ، آووکادو ، موز ، شکلات تیره و ماست بدون چربی یا کم چرب را بررسی کنید.
سبزهای سبز تیره از کمبود منیزیم جلوگیری می کنند
غذاهای سرشار از منیزیم شامل سبزیجات دارای برگ تیره است که نقش فوق العاده غذایی را دارند و باعث ایجاد ویتامین ها و مواد معدنی مهم و همچنین بسیاری از فواید سلامتی می شوند.
سبزیجات منیزیم خام یا پخته شده مانند اسفناج کودک ، سبزی کلارد ، کلم یا لوبیای سوئیس را انتخاب کنید. با کم کردن کالری کمی بدن می توانید از کمبود منیزیم جلوگیری کنید
آجیل و دانه انرژی و گرسنگی را حفظ می کنند.
آجیل و دانه های غنی از منیزیم مورد علاقه خود را در یک ترکیب خانگی سالم ترکیب کنید – یک میان وعده مناسب بعد از ظهر برای حفظ انرژی و پایین آمدن سطح گرسنگی است.
ماهی قزل آلا و ماهی تن با اسیدهای چرب منیزیم و امگا 3 پر می شوند.
اضافه کردن ماهی مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا وحشی، هالیبوت، ماهی تن و به منوی خود را به افزایش مصرف منیزیم، و همچنین ویتامین D و امگا 3 اسیدهای چرب .
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه خوردن ماهی (ماهی به خصوص چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن آلباکور) حداقل دو بار (دو وعده) در هفته است.
سویا و ادمام باعث افزایش فیبر و منیزیم می شوند
سویا یک ماده غذایی سرشار از منیزیم است که فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه (بلوک های ساختاری پروتئین ) را نیز ارائه می دهد .
آووکادو قلب سالم با مواد مغذی بارگیری می شود
آووکادو منبع خوبی از منیزیم است ، و همچنین با ویتامین ها ، مواد مغذی سالم قلب و ترکیبات شیمیایی برای جلوگیری از بیماری پر شده است. آووکادو سرشار از منیزیم یکی از مواد مغذی و متنوع ترین محصول برای تولید در اطراف است.
برای یک میان وعده سرشار از منیزیم موز میل کنید
آیا می دانید موز حاوی منیزیم نیز هست؟ موز ممکن است بهتر به دلیل داشتن سرشار از قلب و پتاسیم تقویت کننده استخوان شناخته شود ، اما یک موز با اندازه متوسط همچنین 32 میلی گرم (یا 8 درصد DV) منیزیم ، به همراه 10.3 میلی گرم ویتامین C (11.4 درصد DV) و براساس USDA ، 3 گرم (12 درصد) فیبر
شکلات تیره درمان منیزیم شما است
از شکلات تیره به عنوان یک روش عالی برای رفع منیزیم خود در عین حال غرق کردن ، فکر کنید. یک اونس یا تقریباً یک مربع شکلات تیره 70 تا 85 درصد 64.6 میلی گرم منیزیم را تشکیل می دهد که 15.4 درصد DV برای 170 کالری در هر USDA است .

t

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonمشاوره اورژانسی۹۰۹ تماس بگیرید