( حرکات کششی گرم كردن قبل ورزش )*

حرکات کششی گرم كردن قبل ورزش : برنامه های کششی روزانه: برای مبتدیان، دونده ها و غیره

تکمیل یک برنامه ی روزانه ی کشش تمام بدن می تواند برای سلامت جسمی و ذهنی یک شخص مفید باشد. کشش ها می توانند ایستا باشند یعنی شخص یک حالت ثابت را نگه می دارد، یا می توانند پویا باشند یعنی شخص حرکات کششی را در حال حرکت انجام می دهد.

یک برنامه ی کششی روزانه ممکن است ترکیبی از هر دو کشش ایستا و پویا باشد. کشش در ابتدا می تواند کمی آزاردهنده باشد اما دردآور نیست.

یک حرکت کششی معمولا ۱۰ الی ۳۰ ثانیه  به طول می انجامد. این می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ی کششی را تکرار کنید. زیرا به محض اینکه شل کردن ماهیچه ها به درستی صورت بگیرد، کشش آن ها آسان تر می شود.

انواعی از برنامه های کششی روزانه که یک شخص می تواند استفاده کند، در قسمت پایین موجود است. که شامل برنامه ی روزانه مخصوص کل بدن می باشد و مثال هایی از برنامه های کششی ویژه برای دونده ها، ورزشکاران و کسانی که به دنبال بهبود انعطاف ران هایشان هستند می آورد.

کشش مداوم، ماهیچه ها را نرم و دامنه ی حرکت یک شخص را بیشتر خواهد کرد. از نتایج این تاثیرات می توان به کاهش ریسک در ایجاد آسیب هایی مانند پیچ خوردگی اشاره کرد که رباط ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد یا کشیدگی که بر ماهیچه ها یا تاندون ها اثر می‌کند.

کشش همچنین می تواند درد بیماری های مزمن مانند آرتروز را کم کرده و درد کمر را کاهش دهد. اگر هریک از حرکات کششی سبب ایجاد ناراحتی شد، مهم است که بلافاصله آن را متوقف کنید. کشش باید متناسب با محدوده ی توانایی فردی باشد. و حتی کشش های ملایم می توانند مزایای خود را داشته باشند.

حرکات کششی گرم كردن قبل ورزش

افراد می توانند این برنامه را از بخش بالایی بدن شروع کرده و به تدریج به سمت پایین کار کنند تا احتمال از قلم انداختن گروه های اصلی عضلانی را کاهش دهند. شروع یک برنامه ی کششی روزانه ممکن است طاقت فرسا به ‌نظر برسد. مخصوصا کسانی که همین حالا هم مشغله ی زیادی دارند.

با این حال تنها چیزی که شخص لازم است انجام دهد، کنار گذاشتن ۱۰-۱۵ دقیقه در هر روز می باشد. بسیاری از مردم انتخاب می کنند که آن را به عنوان اولین کار در صبح یا درست قبل از خوابیدن انجام دهند.

۱. چرخش گردن

ـ راست بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه جدا کنید و دست ها را آزاد بگذارید.

ـ چانه را کمی به طرف قفسه ی سینه پایین بیاورید.

ـ سر را به آرامی برای یک چرخش به مدت ۷ ثانیه در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

ـ به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید سپس سر را به همان شکل ولی خلاف عقربه های ساعت بچرخانید.

ـ این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

۲. چرخش شانه

ـ صاف بایستید و دست ها را آزاد بگذارید.

ـ بدون خم کردن دست ها، به آرامی شانه ها را بالا بیاورید و سپس با یک حرکت دورانی آن ها را به پایین برگردانید.

ـ شانه ها را ۵ مرتبه به طرف عقب چرخانده و سپس حرکت را معکوس کرده و طرف جلو بچرخانید.

ـ این ترتیب را ۲ بار تکرار کنید.

۳. کشش عقبی ماهیچه ی سه‌سر بازویی

ـ بازوی چپ را مستقیما به طرف بالا دراز کنید به طوری که آرنج نزدیک به سر قرارگیرد.

ـ آرنج چپ را خم کنید به صورتی دست چپ پشت گردن انداخته شود.

ـ با استفاده از دست راست، بازوی چپ را از قسمت بالای آرنج نگه دارید و به آرامی با وارد کردن فشار، دست چپ را از عقب به سمت پایین تر فشار دهید.

ـ به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس ۵ ثانیه استراحت کرده و همین حرکت را با دست راست تکرار کنید.

ـ ۲ مرتبه ی دیگر تکرار کنید.

۴. چرخش ایستاده ی ران

ـ بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه جدا کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید.

ـ به آرامی ران ها را به جلو آورده سپس در ۳ چرخش در جهت عقربه های ساعت آن ها را بچرخانید.

ـ ران ها را به وسط برگردانید و سپس این حرکت را در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

۵. چرخش ایستاده ی همسترینگ

ـ صاف بایستید. در حالیکه کف پای راست را روی زمین بصورت تخت نگه داشته اید، زانوی راست را کمی خم کنید و پای چپ را به طرف جلو دراز کنید.

ـ پای چپ را با قرارگیری پاشنه روی زمین و انگشتان رو به بالا منقبض کنید.

ـ دست ها را روی ران راست قرار دهید و با بالاگرفتن انگشتان پای چپ کمی به جلو خم شوید.

ـ این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

ـ کل توالی را ۳ مرتبه تکرار کنید.

۶. کشش ماهیچه ی چهارسر ران

ـ صاف بایستید. برای ایجاد تعادل، دیوار یا یک سازه ی محکم را با دست راست بگیرید.

ـ در حالی که پای راست را صاف و کف آن را بصورت تخت روی زمین نگه اشته اید، پای چپ را خم کرده و به طرف عقب بالا بیاورید.

ـ با دست چپ پا را بگیرید و با نگه داشتن ران ها وزانوها در یک خط، پا را به آرامی به طرف نشیمنگاه چپ فشار دهید.

ـ این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. بعد از ۲۰ ثانیه استراحت، این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

ـ کل توالی را ۳ مرتبه تکرار کنید.

۷. چرخش مچ پا

ـ طوری بایستید که کف پای چپ روی زمین تخت باشد و پاشنه ی پای راست به سمت بالا بگیرد به گونه ای که فشار روی انگشتان پا باشد.

ـ در حالیکه انگشتان پا را روی زمین نگه داشته اید، پای راست را برای ۱۰ مرتبه چرخش در جهت عقربه های ساعت بچرخانید؛ سپس آن را در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.

ـ همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

۸. ژست کودک

ژست کودک یک حالت یوگا است که می تواند یک روش آرامش بخش برای پایان دادن به برنامه ی کشش باشد.

ـ زانو برنید در حالیکه انگشتان پا به سمت عقب باشند، به صورتی که بخش بالایی پاها روی زمین خوابانده شود.

ـ طوری بنشینید که بدن روی پاشنه های پا قرار بگیرد.

ـ باسن را به عقب ببرید و قفسه سینه را طرف زمین پایین بیاورید و دست ها را به جلو بکشید.

ـ این کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۳ مرتبه ی دیگر این حرکت را تکرار کنید و بعد از هر مرتبه، ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکات جنبشی در خانه

حفظ انعطاف پذیری ران می تواند به شخص برای جلوگیری از بیماری های دردناک مانند آرتروز ران کمک کند. تمرینات زیر با هدف کشش ماهیچه های مختلف اطراف ران ارائه شده اند.

۱. کشش زانو تا قفسه ی سینه

ـ کاملا صاف به پشت بخوابید و پاهایتان را دراز کنید.

ـ در حالیکه پای راست روی زمین کشیده شده، پای چپ را خم کنید و دست ها را دقیقا زیر زانو قرار دهید.

ـ به آرامی زانوی چپ را به طرف قفسه ی سینه کشیده و برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.

ـ پا را تعویض کرده واین کشش را با پای راست نیز تکرار کنید.

ـ این توالی را ۵ مرتبه تکرار کنید.

۲. ورابری ران ها

ـ به سمت چپ بدن دراز بکشید به شکلی که پای راست روی پای چپ قرار بگیرد.

ـ پایین پای چپ را کمی خم کنید و پای راست کشیده را به اندازه ی زاویه حدودا ۴۵ درجه بالا بیاورید و بدن را در حالت کناره نگه دارید.

ـ به مدت ۵ ثانیه پا ا بالا نگه دارید سپس برای ۲ ثانیه پایین بیاورید.

ـ این حرکت را ۴ مرتبه ی دیگر با همین پا تکرار کنید.

ـ به سمت راست بدن بچرخید و کل توالی را تکرار کنید.

۳. کشش ایستاده ی باند IT یا ایلیوتیبیال : حرکات کششی گرم كردن قبل ورزش

ـ صاف بایستید.

ـ پای چپ را پشت پای راست قرار دهید و دست راست را بالای سر بیاورید.

ـ بدون هیچگونه پیچش یا حرکت رو به جلو، بالاتنه را به سمت راست خم کنید.

ـ این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس این کشش را در سمت دیگر تکرار کنید.

ـ کل توالی را ۴ مرتبه تکرار کنید.

ـ اگر حفظ تعادل در این حرکت برای شما دشوار است، از دیوار کمک بگیرید.

برنامه های کششی برای دونده ها

دویدن یک فعالیت پرفشار است. اگر یک دونده کشش مناسبی قبل از فعالیت انجام ندهد، اینکار ممکن است خطر آسیب به عضلات را همراه داشته باشد. همچنین انجام کشش بعد از دویدن نیز مهم می باشد. حرکات کششی گرم كردن قبل ورزش

برنامه ورزشی در خانه برای بانوان

۱. کشش خوابیده به پشت همسترینگ

ـ روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.

ـ به آرامی پای چپ را به سمت بالا دراز کنید به‌طوری که با زمین زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهد.

ـ دست ها را پشت ران چپ قرار دهید و پا را به طرف سر بکشید. اگر در رساندن پا به سر دچار مشکل هستید، یک حوله یا روکش را به دور پا بپیچید و در عوض، دو سر آن ها را نگه دارید.

ـ این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و بعد از یک استراحت ۳۰ ثانیه ای با پای دیگر تکرار کنید.

ـ کل توالی را در ۴ مرتبه ی دیگر انجام دهید.

۲. کشش عضله ی چهارسر ران

مراحل مربوط به برنامه ی کشش روزانه برای تمام بدن را در قسمت های بالا مشاهده کنید.

۳.خیز جانبی

ـ بایستید و پاها را به عرض پهلو باز کنید.

ـ در حالیکه هر دو پا را رو به جلو نگه داشته اید، یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید.

ـ زانوی چپ را خم کنید و در حالیکه هر دو پا را تخت و رو به جلو نگه داشته اید، ران ها را به طرف چپ حرکت دهید.حرکات کششی گرم كردن قبل ورزش

ـ این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اصلی برگردید. به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

ـ کل توالی را ۵ مرتبه تکرار کنید.

۴. کشش کبری

ـ از سمت جلوی بدن روی زمین بخوابید در حالی که بخش رویی پا به ‌شکل تخت روی زمین باشد. بازوها را خم کنید بصورتی که دست ها دقیقا در زیر شانه ها قرار گیرند.

ـ در حالیکه ران ها روی زمین هستند، سر و قسمت بالایی قفسه ی سینه را بلند کرده و به آرامی به سمت بالا فشار دهید.

ـ این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید سپس برای ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

ـ این کشش را ۴ مرتبه ی دیگر تکرار کنید.

برنامه های کششی برای ورزشکاران

یک ورزشکار باید به طور منظم حرکات کششی انجام بدهد تا عملکرد عضلانی سالم را حفط کند. یک برنامه ی ایده آل کششی در انواع رشته های ورزشی، متفاوت خواهد بود اما می تواند شامل تمرینات زیر باشد.

۱. خیز رو به جلو

ـ  با صاف ایستادن شروع کنید.

ـ با پای چپ یک قدم برزگ رو به جلو بردارید و درحال خم کردن هر دو پا در حدود ۹۰ درجه و حفظ حالت صاف بدن، ران ها را پایین بیاورید.

ـ این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و بعد پا را تعویض کنید.

ـ این ترتیب را ۳ مرتبه تکرار کنید.

۲. نشستن جانبی با پاهای باز

ـ طوری بنشینید که پاهایتان به سمت اطراف باز باشند و انگشتان آن ها رو به بالا قرار گیرند.

ـ دست ها را روی ساق پای چپ قرار داده و چانه را تا جایی که راحت است به طرف زانو خم کنید. سعی کنید تا آنجا که امکان دارد کمر را صاف نگه دارید.

ـ این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. ۵ ثانیه استراحت کنید سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

ـ این ترتیب را ۳ مرتبه تکرار کنید.

۳. کشش ماهیچه ی سه‌سر بازویی : حرکات کششی گرم كردن قبل ورزش

ـ صاف بایستید.

ـ بازوی چپ را روبروی بخش جلویی بدن قرار دهید به گونه ای که از شانه ی راست امتداد پیدا کند.

ـ دست راست را خم کنید تا ساعد چپ را بگیرید و آن را به سمت قفسه ی بیاورید ــ مطمئن شوید که آرنج را بجای ساعد نمیگیرید.

ـ این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس با دست دیگر تکرار کنید.

ـ این ترتیب را ۳ مرتبه تکرار کنید.