برای بالا بردن قند خون چه بخوریم (افت قند)
برای بالا بردن قند خون چه بخوریم : مواد غذایی که باعث بالا رفتن قند خون میشود
در نهایت کربوهیدرات‌ها به گلوکوز تجزیه می‌شوند . بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف کربوهیدرات‌ها برای افراد مبتلا به دیابت بد است .
این درست نیست . کربوهیدرات‌ها برای بدن سوخت هستند ، پس باید خورده شوند .
شما فقط باید در مورد چیزهایی که می‌خورید و اینکه چقدر می‌خورید آگاه باشید .
انتخاب غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند اما فاقد مواد غذایی دیگری هستند ، آگاهانه نیست . نمونه‌هایی از این غذاها عبارتند از:
- پاستا
- دسرها یا هر چیز شیرینی
- سودا یا آب میوه
- نان یا غلات
- میان وعده هایی مانند کراکر یا چیپس
- سرخ شده یا پوشیده از خرده نان (سوخاری)
- ماست یا شیر پر چرب
کدام غذاها سطح قند شما را در کنترل دارند ؟
لازم است که کربوهیدرات سازگاری داشته باشد . شما دوست ندارید همه کربوهیدرات روزانه خود را در یک وعده غذایی بخورید .
که باعث میشود قند خون شما افزایش ناگهانی داشته و در طول وعده‌های دیگر افت کند.
فراهم کردن مقدار ثابتی از کربوهیدرات برای بدن، مقدار ثابتی از انرژی را تامین خواهد کرد .
همچنین به بدن شما کمک می‌کند که انسولین کافی تولید کند تا قند خون شما را در یک مقدار سالم نگه دارد .
ساده‌ترین راه برای اطمینان از این که مصرف کربوهیدرات شما مناسب است ، این است که کربو هیدرات‌ها را بشمارید .
برای بالا بردن قند خون چه بخوریم
این یک روش ساده برای ارزیابی مواد غذایی براساس ارزش غذایی آنهاست .
بهترین مکان برای شروع هنگام شمارش برای ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و تقریبا ً ۱۵ تا ۳۰ گرم برای هر غذای سبک در میان وعده‌های غذایی است .
شما می‌توانید این کار را براساس نیازهای فردی خود و نظارت بر قند خون خود تنظیم کنید .
محاسبه کربوهیدرات ها در هنگام خوردن غذا با برچسب بسیار ساده تر است ، اما بسیاری از غذاها ندارند.
اندازه پرس بر روی برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که درست شمارش می‌کنید .
چند نمونه از ۱۵ گرم کربوهیدرات عبارتند از:
- یک تکه نان
- · ۶ ناگت مرغ
- · ½ فنجان جو دوسر
- یک تکه میوه تازه
مهم است که به مواد مغذی غیر از کربوهیدرات نیز توجه کنید . دقت داشته باشید که پروتئین و فیبر کافی داشته باشید ، در حالی که مقدار زیادی چربی را به حداقل می رساند.
من می‌توانم چندین روز در مورد این که چگونه یک رژیم خوب می‌تواند قند خون شما را در کنترل نگه دارد ، ادامه دهم .
برای دریافت اطلاعات موثر ، جلسه‌ای را با یک متخصص تغذیه تنظیم کنید تا نیازهای خاص خود و خوانش قند اخیر را بررسی کنید .
آن‌ها می‌توانند دستور العمل‌ها و ابزارهایی را برای شما فراهم کنند که این کار را برای شما آسان‌تر می‌کند تا دقیقا ً بدانید که دقیقا ً چه چیزی در بدن خود قرار می‌دهید.
ایالت در آمریکا به شرکت‌های بیمه نیاز دارند تا جلسه‌ای را با متخصص تغذیه برای افراد مبتلا به دیابت پوشش دهند.
نکات کلی در مورد این که چگونه سطح قند خون را در کنترل نگه دارید:
- غذاهایی که باید بخورید
باید غذاهایی بخورید که سرشار از پروتئین , فیبر , و دارای کربوهیدرات کمتری باشند. شما باید حداقل ۴۵ تا ۶۰ کربوهیدرات را برای هر وعده غذایی داشته باشید .
سازگاری و ثبات در طول روز کلید حفظ سطح قند خون در کنترل است . غذاهای کم چرب وسرشار از مواد مغذی باید مصرف شوند تا تغذیه شما به حداکثر برسد.
سبزیجات و میوه‌ها به خوبی تخم‌مرغ ، ماهی ، لوبیا و بلغور جو دو سر هستند . همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد دارچین و سرکه سیب می‌تواند به کاهش قند شما کمک کند .
- غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
اجتناب از غذاهایی مانند سودا ، آب‌میوه ، پاستا ، شکلات و سایر دسرها نیز می‌توانند به حفظ قند شما از بالا رفتن بیش از حد کمک کنند. این غذاها قند و چربی بالایی دارند اما در دیگر مواد مغذی ، کم هستند . اجتناب از الکل زیاد هم برای شما بهتر است .
- علائم و نشانه ها
نشانه‌های قند خون بالا شامل : افزایش عطش و گرسنگی , تاری دید , تحریک‌پذیری , خشکی دهان , خستگی و ادرار کردن زیاد می باشد
- بررسی الگوها
الگوها می‌توانند عالی باشند چون به شما کمک می‌کنند بفهمید چه چیزی باعث ایجاد مقادیر ناخوشایند قند خون میشود .
یک راه خوب برای پی‌گیری آن ، نگه داشتن یک دفتر گزارش از تمام غذایی که می‌خورید ، فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید و سطح قند خون شما برای یک هفته است.
در طول هفته ، قبل و بعد از غذا ، و همچنین بین وعده‌های غذایی قند خود را چک کنید. همچنین هر انسولینی که به خود تزریق مکنید را یادداشت کنید .
- سطح قند را به طور مرتب آزمایش کنید
دانستن سطح قند خون یک راه برای کنترل دیابت است . شما باید هر صبح و شب و همچنین قبل از غذا قند خون خود را چک کنید. همچنین می‌توانید ۲ ساعت بعد از غذا آن را چک کنید تا مطمئن شوید که یک افزایش ناگهانی ندارید .
- ایجاد تغییرات جزئی افزایشی در سبک زندگی
ایجاد تغییرات کوچک در زندگی بهتر از تلاش برای ایجاد چیزهای بزرگ است . اگر سعی کنید تغییراتی را ایجاد کنید که غیر ممکن است ، شما به آن‌ها پایبند نخواهید شد و به همان جایی که شروع کردید ، خواهید رفت .
چیزهایی پیدا کنید که بتوانید آن را تغییر دهید که متناسب با سبک زندگی شما باشد . برخی مثال‌های خوب عبارتند از:
- پیاده روی بعد از شام سه شب در هفته
- خوردن یک عدد سیب در روز ، به جای یک میان وعده ناسالم
- جایگرین کردن آب میوه با آب طمع دار شده با لیمو یا خیار
فکر نکنید که ایجاد تغییرات کوچک باعث ایجاد تفاوت زیادی در زندگی شما نخواهد شد . قطعاً این طور خواهد بود.
- مدیریت استرس و خواب کافی
استرس برای بدن شما خیلی بد است . نه تنها قند خونتان را افزایش می‌دهد بلکه فشار خون و ضربان قلب شما را نیز افزایش می‌دهد .
در صورت امکان سعی کنید از استرس اجتناب کنید یا سازوکارهای مقابله مانند ورزش , مدیتیشن و یا صحبت کردن با یک دوست را پیدا کنید .
خوابیدن به اندازه کافی برای مدیریت سطح قند خون مهم است . یک مطالعه نشان داد که خوابیدن به اندازه کافی می‌تواند حساسیت انسولین شما را به ۲۵ % کاهش دهد .
اگر در خواب مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید. شما ممکن است گرفتگی تنفس یا مشکل دیگری که می‌توانند به آن‌ها کمک کنند داشته باشید .
