دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش وزن %

دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش : ایجاد یک برنامه ی عملیاتی که شامل دستورپخت های مخصوصی می شود، می تواند در کمک به شخص برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود تفاوت زیادی ایجاد کند.

این مقاله دستورپخت ها و توصیه هایی را برای کمک به شخص در شروع عادات غذایی سالم تر ارائه می دهد.

اصول کاهش وزن

یک شیوه ی شخصی برای رژیم غذایی بهترین راه برای ایجاد کاهش وزن پایدار می باشد. اما مردم باید از غذاهای فرآوری شده (مانند فست فود) و شکرهای اضافی پرهیز کنند.

تحقیقات جدیدی نشان می دهد که شیوه ی شخصی بهترین راه برای کاهش وزن معین می باشد. هیچ رژیم واحدی برای تمام افراد مناسب نیست. با این حال، یک راهنمایی کلی وجود دارد.

 برای داشتن کاهش وزن موفق، از غذاهای فرآوری شده و دارای شکر اضافی پرهیز کنید.

و به غلات سبوس دار، سبزیجات و میوه ها توجه داشته باشید. نیاز‌های اختصاصی مرتبط با رژیم بر اساس وزن دلخواه شخص، سطح فعالیت، جنسیت و سن مختلف می باشد.

همچنین در نظر گرفتن هرگونه حساسیت غذایی و نیاز‌های رژیمی دیگر مهم می باشد. دستور پخت های زیر به سادگی آماده می شوند و ما برای اصلاحاتی که مثلا افراد تحت رژیم گیاهی یا رژیم بدون گلوتن روی آن ها اعمال می کنند، راهکارهایی ارائه می دهیم. در مجموع به خاطر سپردن اصول کاهش وزن که در ادامه گفته می شود، می تواند کمک کننده باشد:

دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش

ـ  به منظور استفاده از سبزیجات غیرنشاسته ای برای مصرف نیمی از بشقاب غذا هدف گذاری کنید.

– استفاده از سبزی ها و سالاد های خام را در‌نظر بگیرید.

– اطمینان حاصل کنید که هر وعده ی غذایی دارای منبعی از پروتئین بدون چربی باشد.

– مصرف کربوهیدرات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را  به یک ‌چهارم بشقاب غذا محدود کنید.

– چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها را مورد توجه قرار دهید و مطمئن شوید که پروتئین آن ها محدود باشد.

طرز تهیه انواع صبحانه رژیمی

تنوع دادن به صبحانه دارای اهمیت می باشد تا با این کار طیف گسترده ای از مواد مغذی فراهم شود. برشتوکهای صبحانه اغلب دارای قند اضافی بالا هستند. بنابراین در انتخاب آن ها دقیق باشید یا به طور کامل از آن ها اجتناب کنید. بعضی از انتخاب های سالم شامل تخم مرغ، بلغور جو پرک، و انواع اسموتی ها می باشد.

پنکیک های پروتئینی

این دستور پخت مناسب برای چهار نفر می باشد. این پنکیک ها یک صبحانه ی کامل را تشکیل می دهند و شخصی ممکن است به آن بلوبری، آب لیمو و مقدار کمی شربت افرا اضافه کند. این دستورپخت بدون گلوتن می باشد. اما مهم است که برچسب های مواد اولیه به ویژه برچسب مربوط به جوی پرک و بیکینگ پودر مجددا بررسی شود.

مواد اولیه:دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش

– نصف فنجان پودر پروتئین بدون طعم مانند آب پنیر، برنج یا پروتئین نخود

– نصف فنجان کنجاله بادام

– نصف فنجان آرد جوی پرک

– یک قاشق چای‌خوری دارچین

ـ نصف قاشق چای‌خوری بیکینگ پودر

– دو عدد تخم مرغ بزرگ

– سه‌چهام تا یک فنجان آبدوغ یا شیر جو پرک

– یک قاشق چای‌خوری عصاره ی طبیعی وانیل

– کمی نمک برای طعم دهی

طرز تهیه

۱. تمام مواد اولیه را در مخلوط‌کن بریزید یا بصورت دستی در یک کاسه هم بزنید. آبدوغ یا شیر جو پرک را به میزانی اضافه کنید که به غلظت موردنظر خود برسید.

۲. یک قاشق چای‌خوری روغن نارگیل را در ماهیتابه ی نچسب گرم کنید و هر دفعه حدود سه خمیر پنکیک را در آن قرار دهید.

۳. پنکیک ها را پشت و رو کنید تا هر دو طرف آن قهوه ای طلایی رنگ شود.

دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش

مافین تخم مرغی

با این دستورپخت  ۱۲ عدد مافین تهیه می شود. این مافین ها سالم و سرشار از پروتئین می باشند. شخص می تواند آن ها را از قبل درست کند و سپس برای صبحانه دوباره در ماکرو ویو گرم کند.

مواد اولیه

– شش عدد تخم مرغ بزرگ

– چهار عدد سفیده ی تخم مرغ

– یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک صورتی هیمالیا

– یک فنجان اسفناج تازه ی خرد شده

– یک فنجان فلفل دلمه ای قطعه قطعه شده

– سه‌چهارم فنجان گوجه های گیلاسی چهار قاچ شده

– نصف فنجان نخود فرنگی

– نصف قاشق چای‌خوری مخلوط سبزی خشک شده یا آویشن

– یک‌چهارم فنجان  پنیر فتا خرد شده

– فلفل سیاه یا فلفل قرمز به دلخواه برای طعم دهی

طرز تهیه

۱. قالب مافین را با روغن زیتون کمی چرب کنید و فر را از قبل روی درجه ی ۲۵۰ فارنهایت یا ۱۲۱ سانتیگراد گرم کنید.

۲. تخم مرغ ها را با هم مخلوط کرده سپس بقیه ی مواد را به آن اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا کاملا ترکیب شوند.

۳.  مافین ها را به مدت ۲۴ الی ۲۸ دقیقه بپزید تا شکل بگیرند. قبل از خارج کردن مافین ها و قرار دادن آن ها روی قفسه ی توری برای خنک شدن، اجازه دهید قالب سرد شود.

دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش

انواع ناهار رژیمی

ناهار می تواند یک زمان ایده آل برای مصرف سالاد های خام و منابع پروتئین همچون مرغ، ماهی و حبوبات باشد.

یک توصیه ی صرفه جویانه در زمان  این است که سبزیجات باقی مانده از شام را به سالاد یا رولت غلات سبوسدار اضافه کنید.

مرغ کبابی و رولت هوموس یونانی

این دستورپخت تهیه ی یک رولت ساده و لذیذ است که مناسب برای سیر نگه داشتن شخص تا زمان شام می باشد. هر کسی که رژیم گیاهی دارد می تواند مرغ و فتا را با نخود و عدس جایگزین کند. برای افرای که از مصرف گلوتن خودداری می کنند نیز رولت های بدون گلوتن جایگزین مناسبی می باشند.

سالاد کینوآ

کینوآ یک منبع پروتئین گیاهی است که بدون گلوتن بوده و بسیار سازگارپذیر می باشد. بعد از جوشاندن کینوآ به آن سبزیجات، لوبیا یا مرغ اضافه کنید و آن را با یک سس ساده متشکل از روغن زیتون و آبلیمو چاشنی‌دار کنید. با اضافه کردن سبزی تازه یا انواع خشک شده ترکیبات طعم دار متفاوت خلق کنید.

همچنین شاید شخصی این دستور پخت را برای سالاد کینوآی تایلندی امتحان کند. اما کسانی که رژیم گیاهی دان باید سس ماهی را حذف کنند.

شام رژیمی فوری

یک شخص می تواند وعده ی غذای عصرگاهی خود را با انتخاب یک پروتئین کم چرب و ترکیبی از سبزیجات برنامه ریزی کند. تهیه ی یک شام خوشمزه ممکن است ساده باشد همچون ماهی قزل آلای پخته، سبزیجات، و نیمی از یک سیب زمینی شیرین یا  سرخ کردن مرغ و سبزیجات همراه با مقدار کمی برنج قهوه ای.

کاسه ی سوشی توفوی پخته همراه با سس واسابی تاهینی

 این دستورپخت خوشمزه ی وگان، حاوی توفو به عنوان یک منبع پروتئین است و همچنین می تواند شامل برنج قهوه ای شود. همچنین یک شخص می تواند مرغ و ماهی را جایگزین توفو کند.

خوراک سالم بوقلمون تند

بوقلمون می تواند یک جایگزین کم چرب و سالم برای گوشت قرمز باشد. یک شخص می تواند این دستورپخت را همراه با برنج گل کلم سرو کند. برای تهیه ی برنج گل کلم، به سادگی گل کلم رنده شده یا خرد شده را بخارپز کنید. یک جایگزین دیگر نیز برنج قهوه ای می باشد.

همچنین یک فرد ممکن است بجای پنیر از تکه های آووکادو و بجای گوشت از عدس قرمز و هویج رنده شده استفاده کند.لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

دستور تهیه  اسموتی

تعداد تقریبا بی شماری از ترکیبات  میوه و سبزیجات می توانند اسموتی های سالمی را ایجاد کنند. جدول زیر چند ایده برای شروع اینکار ارائه می دهد. اگر دستگاه مخلوط‌کن به قدر کافی قدرتمند باشد، یک شخص می تواند برای سهولت و کم کردن مخارج، از میوه و سبزیجات یخ زده استفاده کند.

دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش
مایعسبزیجات و میوه هاافزودنی‌های دیگر   
 آب نارگیلاسفناجپودرپروتئین آب پنیر
شیر جو پرکآووکادوپودر پروتئین نخود سبز
شیر سویاکلم برگپودر پروتئین شاهدانه
شیر بدون چربیبلوبریپودر پروتئین برنج
شیر بادامسیببذر کتان
 شیر بادام هندیانبهزنجبیل ریشه ای
شیر شاهدانهتمشککره‌ میوه های مغزدار
شیر نارگیلموزپودر کاکائو یا کاکائو
شیر بُزخیارزغال اخته
دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش

رژیم غذایی برای کاهش وزن

مؤسسه ی ملی قلب، ریه و خون کم کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز به منظور از دست دادن ۱ الی ۲ پوند ر هفته را توصیه کرد.

ورزش کردن

آن ها همچنین انجام فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط را به مدت ۳۰ دقیقه در اکثر روزها توصیه نمودند. ورزش های قدرتی و استقامتی میتوانند به شخص برای عضله سازی کمک کنند. و داشتن عضله و ماهیچه ی بیشتر به این معنی است که بدن در حال سوزاندن کالری بیشتر، حتی در زمان استراحت، می باشد.

باکتری روده

جمعیت باکتری های روده ی موجود در بدن یک فرد میکروبیوم نامیده می شود و به نظر می رسد که نقش مهمی در کنترل وزن دارد.

با این وجود داشتن یک رژیم غذایی پر فیبر به تولید ترکیباتی کمک می کند که اسیدهای چرب کوتاه زنجیر نامیده می شوند. با کمک این ها، طیف متنوعی از باکتری ها در روده پشتیبانی می شوند و ممکن است از چاقی مفرط جلوگیری کنند.

بر طبق همین مطالعه، تحقیق روی حیوانات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی به میکروبیوم آسیب وارد می کنند. بنابراین پرهیز از مصرف شیرین کننده های غذا و نوشیدنی می تواند ایده ی خوبی باشد. یک شخص می تواند بجای آن ها، مقادیر کمی از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل یا شربت افرا و بخش های کوچکی از میوه ها به عنوان خوراکی شیرین استفاده کند.

دستور پخت غذاهای رژیمی برای کاهش

برنامه ریزی برای وعده های غذایی با استفاده از دستورپخت های سالم، یک قدم عالی در راه رسیدن به اهداف کاهش وزن می باشد.

 برای دستیابی و حفظ یک وزن سالم و حمایت ازداشتن میکروبیوم سالم، غذا های کامل را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده و دارای شکر اضافی خودداری کنید.

همچنین انجام حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در اکثر روزها و عضله سازی به وسیله ی ورزش های قدرتی، سودمند می باشد.

 هر کسی که دارای مشکلات سلامتی یا موارد دیگر می باشد، برای رسیدن به اهداف کاهش وزن باید با مراجعه به دکتر یا متخصص تغذیه جویای راهنمایی و اهکار های مناسب شود.

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.