غذاهای کاهش سریع پایین آورنده كلسترول

غذاهای کاهش سریع پایین آورنده كلسترول : خوردن غذا‌های مناسب یکی از موثر‌ترین راه‌ها برای کاهش یا حفظ سطوح سالم کلسترول است. در زیر، مواردی است که شما باید به خاطر بسپارید.

کلسترول خون باید چند باشد

کلسترول HDL

فکر کنید – مفید (Helpful) است. HDL که به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می‌شود، کلسترول اضافی را به کبد می‌برد، جایی که از بدن خارج می‌شود. هم‌چنین ممکن است کلسترول اضافی پلاک شریانی را از بین ببرد و رشد آن را کند کند. سطح بالای این نوع کلسترول ممکن است در برابر حملات قلبی محافظت کند، در حالی که سطح پایین آن نشان‌دهنده خطر بیش‌تر حمله قلبی و سکته است.

کلسترول LDL

فکر کنید – تنبل (Lazy) است. کلسترول LDL “بد” کلسترول اضافی و مولکول‌های چربی را در خون (نه به کبد) رسوب می‌دهد و منجر به تجمع آن در رگ‌های شما می‌شود.

 وقتی عروق شما مسدود می‌گردد – آن‌چه به عنوان تصلب شرایین شناخته می‌شود – شما را در معرض خطر بیش‌تر برای حملات قلبی و سکته قرار می‌دهد.

کلسترول مجموع (Total cholesterol)      وضعیت

پایین ۲۰۰ میلی گرم   عالی

بین ۲۰۰ تا ۲۳۹        در محدوده خطر

بالای ۲۴۰ میلی گرم  بالا (خطرناک)

سطح کلسترول بد یا LDL    وضعیت

زیر ۷۰ میلی گرم      بهترین میزان برای افراد دچار بیماری قلبی

زیر ۱۰۰ میلی گرم    بهترین میزان برای افرادیکه در خطر ابتلا

به بیماری قلبی قرار دارند

بین ۱۰۰ تا ۱۲۹ میلی گرم تقریبا مناسب

بین ۱۳۰ تا ۱۵۹ میلی گرم در محدوده خطر

بین ۱۶۰ تا ۱۸۹        بالا

۱۹۰ میلی گرم به بالا خیلی زیاد

سطح کلسترول خوب یا HDL       وضعیت

زیر ۴۰ میلی گرم در مردان

زیر ۵۰ میلی گرم در زنان

کم

بین ۵۰ تا ۵۹ میلی گرم      متوسط

بالای ۶۰ میلی گرم    عالی

سطح تری گلیسرید خون     وضعیت

زیر ۱۵۰ میلی گرم    عالی

بین ۱۵۰ تا ۱۹۹        در محدوده خطر

بین ۲۰۰ تا ۴۹۹        خطرناک

بالای ۵۰۰ میلی گرم خیلی خطرناک

میزان کلسترول در آزمایش خون

آن‌چه ممکن است شما ندانید این است که اندازه ذرات LDL نیز مهم است. و معلوم می‌شود که بزرگ‌تر بهتر است: ذرات “کوچک و متراکم LDL” خطر بیش‌تری برای بیماری قلبی نسبت به ذرات “بزرگ LDL” دارند. بنا‌بر‌این، حتی برخی از غذا‌هایی که سطح LDL کلی را افزایش می‌دهند ممکن است اندازه LDL کوچک و متراکم را افزایش دهند که در واقع خطر مشکلات قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

همه کربوهیدرات‌ها اهداف کاهش وزن شما را خراب نخواهند کرد.

این دانه غلات غنی از فیبر و مواد مغذی سرشار از فیبر محلول بتا‌گلوکان است که کلسترول را کاهش می‌دهد.

نشان داده شده که فقط سه گرم بتا گلوکان باعث کاهش سطح کلسترول LDL از 5 به 10 درصد میشود و بنابراین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد.

طبق یک بررسی در مجله Food & Function، همان فیبر‌هایی که باعث می‌شوند اندازه جو دوسر شما یک شبه افزایش یابد، بتا‌گلوکان‌ها با تشکیل لایه ای در روده کوچک که ورود کلسترول را به داخل خون مسدود می‌سازد، کلسترول بد را کاهش می‌دهند.

دلتان بسوزد! و بدین معنی، منظور ما این است که شما باید از سبزیجات با همان رنگ قرمز یاقوتی مانند تربچه استفاده کنید!

رنگ قرمز آن‌ها به دلیل آنتوسیانین‌ها است، گروهی از ترکیبات فیتو‌شیمیایی که نشان داده شده باعث چربی‌سوزی و کاهش التهاب، مقاومت به انسولین و کلسترول بد خون می‌شود.

 در یک مطالعه ژاپنی، موش‌هایی که به مدت سه هفته با تربچه تغذیه شدند، میزان کلسترول بد و انسولین آن‌ها کاهش یافت و افزایش کلسترول خوب را نشان دادند.

از آن‌ها به عنوان چاشنی سالاد، تاکو تاپر استفاده کنید یا آن‌ها را به عنوان یک میان‌وعده پر فیبر شکم‌پر‌کن بخورید.

می‌توانید سپاس‌گزار آجیل‌های درختی – پسته، گردو و گردوی آمریکایی– سطوح بالای استرول های گیاهی به دلیل توانایی آن‌ها در کاهش کلسترول باشید.

 این ترکیبات تقلید ‌کننده از کلسترول که به طور طبیعی در گیاهان یافت می‌شوند می‌توانند از جذب کلسترول در جریان خون شما جلو‌گیری کنند.

در عوض، به دفع آن همراه با مواد زاید کمک می‌کنند.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم

فقط به حرف ما اکتفا نکنید. هنگامی که محققان تغذیه انسانی مرکز UCLA به عنوان میان‌وعده بعد از ظهر به یک گروه از شرکت‌کنندگان پرتزل و به گروه دیگر سهم کالری برابر پسته دادند، گروه تغدیه شده با پسته توانست BMI خود را یک نمره کاهش دهد (در حالی که گروه تغذیه شده با پرتزل همان مقدار باقی ماندند) و سطوح کلسترول و تری‌‌گلیسرید آن‌ها طی 12 هفته بهبود یافت. پسته هم‌چنین به شما کمک می‌کند تا افزایش حجم داشته باشید.

غذاهایی که کلسترول را پایین می آورد

1- حبوبات

حبوبات، یک گروه از مواد غذایی گیاهی هستند که شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس هستند.
حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و مقادیر خوبی از پروتئین هستند. جایگزین کردن برخی از غلات تصفیه شده و گوشت فرآوری شده در رژیم غذایی با حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

محققان از بررسی 26 مطالعه کنترل شده تصادفی دریافتند که خوردن نصف فنجان (118 میلی لیتر) از حبوبات در روز در مقایسه با نخوردن حبوبات در کاهش LDL کلسترول موثر است.
مطالعات دیگرخوردن حبوبات را ، حتی در رژیم های غذایی که کالری را محدود نمی کنند با کاهش وزن مرتبط دانسته اند.

2- آوکادو

آوکادو یک میوه فوق العاده مغذی است. آنها یک منبع غنی از اسید چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه و فیبر است. دو ماده غذایی که به کاهش LDL کلسترول و افزایش HDL کلسترول کمک می کنند.
مطالعات بالینی از اثر کاهش دهندگی کلسترول آوکادو حمایت می کنند.
در یک مطالعه، بزرگسالان چاق و اضافه وزن با LDL بالا که هر روز آووکادو خوردند سطوح LDL کلسترول خونشان بیش از کسانی که آوکادو مصرف نمی کردند کاهش یافت.
تجزیه و تحلیل از 10 مطالعه نشان داد که جایگزین کردن آوکادو با دیگر چربی ها به کاهش کلسترول تام، LDL و تری گلیسیرید در ارتباط بود.

3- آجیل، به خصوص بادام و گردو

آجیل یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده مغذی است. در آنها اسید چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه بسیار بالا است. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 متنوع گیاهی است که با سلامت قلب ارتباط دارد.
آجیل همچنین دارای پروتئین است. آنها به ویژه غنی از اسیدآمینه ال آرژنین هستند که به ساخت اکسید نیتریک کمک می کنند. و این به نوبه خود، به تنظیم فشار خون کمک می کند.

آجیل حاوی فیتواسترول است. این ترکیبات از گیاهان و نباتات ساختاری شبیه به کلسترول دارند و با مسدود کردن جذب کلسترول در روده به کاهش کلسترول کمک می کند.
کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز در آجیل یافت می شود. این مواد معدنی به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه، خوردن دو تا سه وعده از آجیل در روز با کاهش LDL کلسترول به طور متوسط 10.2 mg / dl همراه بود.غذاهای کاهش سریع پایین آورنده كلسترول
خوردن یک وعده روزانه از آجیل با کاهش خطر 28 درصدی بیماری کشنده و غیر کشنده قلبی مرتبط است.

4- ماهی های چرب

ماهی های چرب، مثل سالمون، ماهی خال مخالی و قزل آلا، منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند.

امگا 3 از طریق افزایش HDL کلسترول و کاهش التهاب و خطر سکته مغزی با بهبود سلامت قلبی مرتبط است.
در یک مطالعه که بر روی سالمندان انجام گرفته بود محققان یافتند که کسانی که ماهی تن و یا دیگر ماهی پخته یا کبابی را به مدت حداقل یک بار در هفته خوردند خطر سکته مغزی در آنها 27 درصد کمتر بود.
توجه داشته باشید که راه های سالم برای خوردن ماهی پختن، کبابی، گریل کردن و یا خام است.

ماهی سرخ شده در واقع ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی افزایش دهد. مطالعات نشان دادن که در رژیم مدیترانه ای که بخش عمده ی آن را ماهی تشکیل می دهد به طور گسترده مزایای آن برای سلامت قلب
برخی از مزایای محافظت قلب ماهی نیز ممکن است از پپتید خاص موجود در پروتئین ماهی بدست آمده باشد.

برای کلسترول بالا چه بخوریم

5- غلات سبوس دار، به خصوص جو دوسر و جو

تحقیقات گسترده نشان داده اند که غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط است.
در واقع، محققان در یک بررسی از 45 مطالعه به این نتیجه رسیدند که خوردن سه وعده غلات سبوس دار روزانه با کاهش خطر 20 درصد بیماری های قلبی و سکته مغزی در ارتباط است.
غلات کامل شامل همه قسمت های دانه سالم است، که ویتامین ، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارد.
اگرچه همه غلات کامل ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشند، اما دو دانه به خصوص شایان ذکر هستند:
جو دو سر: حاوی بتا گلوکاناست، یک نوع از فیبر محلول که به کاهش کلسترول کمک می کند. خوردن جو به کاهش 5درصدی کلسترول تام و کاهش 7 درصدی در LDL کلسترول مرتبط است.
جو: همچنین غنی از بتاگلوکان است و می تواند به LDL کلسترول پایین تر کمک کند.

6- میوه ها : غذاهای کاهش سریع پایین آورنده كلسترول

افزودن میوه به یک رژیم غذایی برای سلامت قلب به چند دلیل عالی است.
بسیاری از انواع میوه غنی از فیبر محلول در آب هستند که به کاهش سطوح کلسترول کمک می کنند . که این کار با تشویق بدن برای خلاص شدن از کلسترول و مهار تشکیل کلسترول توسط کبد انجام می گیرد.
یک نوع فیبر محلول به نام پکتین وجود دارد که تا 10٪ کلسترول را کاهش می دهد. پکتین در میوه هایی از جمله سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی پیدا می شود.
میوه همچنین حاوی ترکیبات زیستی فعال است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدان و ضد التهابی به پیشگیری از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.
خوردن انواع توت ها و انگور، که به ویژه منابع غنی از این ترکیبات گیاهی هستند، می توانند به افزایش HDL کلسترول و کاهش LDL کلسترول کمک کنند.

7- شکلات تیره و کاکائو : غذاهای کاهش سریع پایین آورنده كلسترول

کاکائو عنصر اصلی در شکلات تیره است.
تحقیقات ادعا می کنند که شکلات تیره و کاکائو می تواند LDL کلسترول را کاهش دهد.
یک مطالعه نتایج امیدوارکننده ای پس از نوشیدن دو بار در روز کاکائو به مدت یک ماه برای افراد بزرگسال و سالم نشان داد.
درمصرف کنندگان کاکائو یک کاهش در LDL کلسترول و فشار خون و افزایش در HDL کلسترول دیده شده است.
به نظر می رسد که کاکائو و شکلات سیاه نیز قادر به محافظت از LDL کلسترول در خون شما در مقابل اکسیداسیون هستند، که یک گام کلیدی در مسیر ابتلاء به بیماری های قلبی است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که شکلات اغلب دارای قند اضافه شده است، که تاثیر منفی بر سلامت قلب دارد.
بنابراین، شما باید کاکائو را به طور مستقیم استفاده کنید و یا شکلات تیره با محتوای کاکائو 75-85٪ و یا بالاتر انتخاب کنید.

داروی گیاهی برای کلسترول بالا

8- سیر

سیر برای قرن ها در پخت و پز و همچنین به عنوان یک دارو استفاده می شود.
سیر شامل ترکیبات مختلف گیاهی قدرتمند، از جمله آلیسین است که ترکیب اصلی فعال در سیر است.
بسیاری از مطالعات به شدت سیر را به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا مرتبط دانسته اند. دیگران پیشنهاد کرده اند که ممکن است سیر به کاهش کلسترول تام و LDL کمک کند.
از آنجا که مقادیر نسبتا زیادی از سیر برای رسیدن به این اثر حمایت کننده قلب مورد نیاز است، بسیاری از پژوهش ها با استفاده از مکمل ها انجام شده اند.

9- غذاهای حاوی سویا

سویا یک نوع از حبوبات است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
محققان از تجزیه و تحلیل 35 مطالعه دریافتند که خوردن غذاهای حاوی سویا به کاهش LDL و کلسترول تام و افزایش HDL کلسترول در ارتباط است. و به نظر می رسد این اثر در افراد مبتلا به کلسترول بالا قوی تر است.

10- سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می شوند.
سبزی ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها و کم کالری هستند که به حفظ وزن سالم کمک می کنند.
برخی از سبزیجات به ویژه پکتین بالایی دارند، که نوعی فیبر محلول کاهنده کلسترول است و در سیب و پرتقال نیز موجود است.
سبزیجات غنی از پکتین شامل بامیه، بادمجان، هویج و سیب زمینی هستند.
سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را فراهم کرده اند. این ترکیبات گیاهی به فواید سلامتی از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی مرتبط است.

11- چای

چای حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که با بهبود سلامت قلب مرتبط است.
در حالی که چای سبز مقدار زیادی از توجه ها را به خود جلب کرده است، چای سیاه و چای سفید داری خواص مشابه و اثرات سلامتی هستند.
دو تا از ترکیبات اولیه که در چای داری منافعی هستند عبارتند از:
کاتچین: کاتچین ممکن است از راه های مختلفی به قلب کمک کند. کاتچین به فعال شدن اکسید نیتریک که برای فشار خون سالم مهم است کمک می کند. آن همچنین سنتز و جذب کلسترول را مهار و به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کند.
کورستین: کورستین ممکن است عملکرد عروق خونی را بهبود و التهاب را کاهش دهد.
اغلب مطالعات نوشیدن چای را با کلسترول تام و کلسترول LDL کمتر مرتبط دانسته اند.غذاهای کاهش سریع پایین آورنده كلسترول

12- سبزیجات برگ سبز تیره

در حالی که همه سبزیجات برای قلب خوب هستند، سبزیجات تیره به ویژه مفیدتر هستند.
سبزیجات برگ دار تیره، مانند کلم و اسفناج، حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند، که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.
کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و بدن را از شر رادیکال های آزاد که مضر هستند و می توانند باعث تصلب شرایین و سخت شدن شریان ها شوند، خلاص می کنند.
سبزیجات برگ دار تیره نیز ممکن است سطوح کلسترول را کاهش دهند و این کار را از طریق اتصال به اسیدهای صفراوی و دفع کلسترول بیشتر انجام می دهند. یک مطالعه نشان می دهد که لوتئین باعث کاهش سطح LDL کلسترول اکسید شده می شود و می تواند به جلوگیری از اتصال کلسترول به دیواره شریان ها کمک کند.

13- روغن زیتون

یکی از غذاهای مهم در رژیم غذایی مدیترانه ای روغن زیتون است که برای سلامت قلب فوق العاده است.
یک مطالعه به شرکت کنندگان علاوه بر رژیم غذایی مدیترانه ای، 4 قاشق غذاخوری در روز روغن زیتون داد.
گروهی که روغن زیتون دریافت کرده بودند 30 درصد کمتر دچار سکته مغزی و حمله قلبی در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند، شدند.

14.هندوانه

اگر می خواهید کلسترول خود را کاهش دهید، میان وعده های شکر را با هندوانه شیرین جایگزین کنید. هندوانه به طور طبیعی حاوی لیکوپن است که دارای خواص کاهش چربی، کاهش کلسترول تام و LDL است.

برای کسانی که به هندوانه علاقه زیادی ندارند، سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات یا حتی آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. همه اینها سرشار از پکتین هستند، نوعی فیبر محلول که کلسترول LDL را کاهش می دهد.

 این 15 آجیل را که بهتر از پودر پروتئین هستند در نظر بگیرید.

پیاز‌ها قهرمانان گم‌نام سلامت قلب و عروق هستند.

 این جزء اصلی آشپزی به‌خاطر داشتن ترکیبات بیو‌اکتیو حاوی گوگرد میتواند به کاهش کلسترول، جلو‌گیری از سخت شدن شرایین و حفظ سطوح سلامت فشار خون کمک می‌کند.

طبق مطالعه‌ای که در British Journal of Nutrition منتشر شده پیاز‌ها ممکن است با کاهش سنتز کلسترول در بدن و هم‌چنین افزایش تبدیل کلسترول به اسید‌های صفراوی، این ماده را کاهش دهند. ریختن پیاز در هر چیزی آسان است – فقط مطمئن شوید که ابتدا آن‌ها را حرارت دهید. همان مطالعه نشان داد که پیاز‌های حرارت داده شده در مقایسه با پیاز‌های خام در کاهش کلسترول موثر‌تر هستند.

یکی از مشخصه‌های رژیم غذایی متعادل، داشتن نسبت مناسب امگا 3 به امگا 6 است.

نسبت 4: 1 ایده‌آل است، اما رژیم غذایی مدرن آمریکایی بیش‌تر شبیه 20: 1 است.

این امر منجر به التهاب می‌شود که می‌تواند باعث افزایش وزن گردد. یکی از ساده‌ترین راه ها برای ارتقای رژیم غذایی، پاشیدن مقداری دانه چیا یا تخم کتان آسیاب‌شده در جو دو‌سر شبانه، روی کیک و نان‌های پخته شده یا مخلوط کردن در اسموتی‌ها است.غذاهای کاهش سریع پایین آورنده كلسترول

مطالعات روی جانوران نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از چیا می‌تواند باعث کاهش کلسترول مضر LDL و محافظت از قلب شود.

و یک مطالعه در Journal of Nutrition نشان داد که وقتی بیمارانی که مستعد بیماری‌های قلبی عروقی هستند روزانه فقط 30 گرم (حدود چهار قاشق غذا‌خوری) تخم کتان آسیاب‌شده خوردند، قادر بودند در اوایل یک ماه سطح کلسترول LDL در گردش خون را تا 15 درصد کاهش دهند.غذاهای کاهش سریع پایین آورنده كلسترول

به عنوان یک متخصص قلب که هزاران بیمار را درمان کرده است، یکی از شایع ترین نگرانی های سلامتی که با آن مواجه می شوم، کلسترول بالا است. اما راه حل همیشه نباید از یک قرص باشد، که می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

غذاهایی که می خوریم نقش مهمی در پایین نگه داشتن این تعداد کلسترول دارند. بهترین بخش این است که برای مشاهده تغییرات مثبت مجبور نیستید محدودیت های زیادی را در مورد رژیم غذایی خود اعمال کنید.

اگرچه تغییرات فردی زیادی برای کلسترول رژیم غذایی وجود دارد، تنها ایجاد چند اصلاح کوچک در عادات غذایی شما می تواند منجر به کاهش قابل توجه کلسترول LDL یا کلسترول “بد” که به تجمع چربی در شریان ها کمک می کند، شود.غذاهای کاهش سریع پایین آورنده كلسترول